5+ Olahraga Mengecilkan Perut dan Paha di Rumah dan Simpel

Bisnis.com, JAKARTA - Setiap orang tentu ingin memiliki ukuran perut dan paha yang ideal. Tapi kamu tidak perlu khawatir, hal tersebut bisa kamu wujudkan dengan olahraga mengecilkan perut secara rutin disertai dengan pola makan yang baik. 

Terdapat berbagai macam olahraga mengecilkan perut dan paha yang mudah dilakukan dirumah. Beberapa diantaranya cardio, lunges, bridges, squat, mountain climbers, tirkish get-up dan masih banyak yang lainnya. 

Berikut Beberapa Olahraga untuk Mengecilkan Perut

1. Crunches

Crunches adalah olahraga mengecilkan perut dan paha yang gerakannya hampir sama dengan sit-up. Namun, gerakan pada crunches hanya menggunakan tubuh bagian atas saja. 

Berikut ini cara melakukan crunches: 

• Atur badan dengan posisi tidur telentang di atas permukaan matras. 
• Posisikan tangan di belakang kepala dengan gerakan menekuk, kemudian tekuk lutut.
• Angkat bagian bahu hingga terbangun dari lantai, kemudian turunkan secara perlahan.
• Pastikan tangan masih di belakang kepala saat mengangkat bahu.
• Jangan gerakkan leher dan dagu mendekati dada.

2. Lunges

Berikut ini adalah cara melakukan lunges yang benar: 

• Berdiri tegak, kemudian melangkahkan satu kaki ke depan.
• Menekuk kedua kaki secara bersamaan dan membentuk sudut 90 derajat.
• Pastikan posisi lutut kaki bagian depan tidak melebihi ujung kaki.
• Pertahankan posisi tubuh tegak meski kaki menekuk.
• Kembalikan kaki pada posisi semula dan ulangi gerakan mengecilkan paha dan perut ini beberapa kali.

3. Squat

Squat adalah salah satu gerakan mengencangkan perut dan paha yang banyak dipilih. 

Berikut ini adalah Langkah yang benar untuk melakukan squat: 

• Berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka selebar bahu.
• Tekuk lutut secara perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu posisikan tangan lurus ke depan.
• Pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi semula.
• Kamu dapat mengulangi gerakan olahraga mengecilkan paha dan perut ini beberapa kali

4. HIT Cardio 

HIIT (High Intensity Interval Training) dilakukan dengan intensitas yang tinggi namun dalam waktu singkat, biasanya tidak lebih dari 20 menit. Cara ini dapat dilakukan dengan melakukan gerakan cepat selama beberapa saat diikuti dengan gerakan lambat dan diulangi kembali.

Salah satu contoh gerakan HIIT cardio adalah mengayuh sepeda sekencang mungkin selama 30 detik, disusul dengan kayuhan pelan selama beberapa menit. Olahraga mengecilkan paha ini dapat diulang sebanyak 4–6 siklus dalam satu kali latihan.

5. Lari 

Lari merupakan salah satu olahraga mengencangkan paha yang direkomendasikan, termasuk bagi penderita obesitas. Olahraga ini banyak menggunakan anggota tubuh bagian bawah atau kaki. Sehingga, otot di area bokong, paha, dan betis akan lebih terlatih.

6. Workout untuk Mengecilkan Perut

• Burpees

Burpees adalah gerakan untuk melatih otot dada, bahu, trisep, dan paha depan. Aktivitas ini melihatkan gerakan pliometrik yang membuat jantung bekerja lebih aktif dalam mengalirkan darah ke seluruh tubuh.

• Medicine Ball Burpees

Medicine ball burpees adalah gerakan olahraga mengecilkan perut buncit yang membutuhkan bantuan alat berupa bola. Latihan ini efektif meningkatkan laju metabolisme tubuh.

Caranya, berdiri dengan jarak kaki selebar bahu dan pegang bola dengan kedua tangan di depan dada. Rentangkan bola ke atas kepala, lalu banting bola ke tanah sekuat tenaga dengan posisi membungkuk.

• Turkish Get-Up

Olahraga mengecilkan perut buncit ini membutuhkan alat bantu berupa kettlebell. Pertama-tama, posisikan tubuh berbaring miring ke kiri, dengan tangan kanan memegang alat. Kemudian, perlahan luruskan tangan kiri membentuk sudut 45 derajat. Angkat tangan kanan ke atas. 

• Mountain climbers

Pertama-tama, posisikan tubuh seperti push up. Lalu, tekuk salah satu lutut ke bagian dada bergiliran dengan sisi lutut lainnya. Kencangkan otot perut selagi melakukan gerakan tersebut.

• Overhead medicine ball slams

Pertama-tama, berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Kemudian, letakkan bola di atas kepala dengan posisi tangan lurus.  Selanjutnya, banting bola ke depan dan ke bawah hingga memantul tanah. 

Rentangkan tangan ke depan dan ke tanah saat membanting bola. Posisikan kaki menekuk dan sedikit jongkok seperti sedang melakukan squat.

Itulah beberapa olahraga untuk mengecilkan perut yang bisa kamu coba.