Bisnis.com, JAKARTA - Usus adalah rumah bagi jutaan bakteri dan mikroba lainnya yang baik dan jahat dan dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Agar usus Anda sehat kuncinya adalah menyeimbangkan rasio bakteri baik dan jahat dalam mikrobioma usus.
Menurut ulasan tahun 2019 di jurnal Microorganisms, "keseimbangan yang tepat" berbeda untuk setiap orang, karena setiap orang memiliki profil mikrobioma pribadinya sendiri yang awalnya dipengaruhi oleh beberapa faktor termasuk bagaimana ibu Anda melahirkan Anda dan apakah Anda diberi makan.
Menurut ulasan besar tahun 2019 di jurnal Nutrients, apa yang Anda makan secara langsung memengaruhi susunan bakteri di usus Anda.
Usus yang sehat membantu mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker, mengurangi peradangan, menjaga kesehatan otak, dan membantu Anda menjaga berat badan yang sehat.
Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan di Nature Microbiology menunjukkan bahwa mikrobioma yang sehat bahkan dapat membantu mengatasi depresi.
Makanan yang baik untuk usus adalah makanan yang mengandung probiotik dan prebiotik.
Di sini, kita akan membahas apa itu probiotik dan prebiotik dan makanan apa saja yang kaya kandungan dua hal tersebut.
Probiotik
Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang hidup di usus Anda dan dapat ditemukan dalam makanan fermentasi seperti asinan kubis, kimchi, miso, dan yogurt.
Dilansir dari Eatingwelll, mengonsumsi makanan yang kaya probiotik secara alami menambah bakteri baik ke usus Anda. Jenis bakteri baik yang paling umum adalah Lactobacillus dan Bifidobacterium, yang masing-masing memiliki strain spesifiknya sendiri.
Selain membantu menyeimbangkan bakteri usus dan mencegah penyakit kronis, probiotik dapat membantu jika Anda mengalami diare, meningkatkan kekebalan tubuh, dan menjaga kesehatan jantung dan kulit.
1. Asinan kubis
Sauerkraut terbuat dari kubis dan garam. Selama proses fermentasi, mikroorganisme memakan gula yang ada dalam kubis dan menghasilkan karbon dioksida dan asam. Probiotik yang tercipta selama fermentasi membantu pencernaan dan menambah bakteri baik ke usus Anda. Cobalah membuat asinan kubis sendiri. Kebanyakan asinan kubis yang dibeli di toko dipasteurisasi, yang membunuh bakteri jahat serta bakteri menguntungkan yang dihasilkan melalui fermentasi.
Satu cangkir asinan kubis mengandung 4 gram serat, menurut USDA. Probiotik di usus menggunakan serat sebagai bahan bakar.
2. Kimchi
Kimchi, juga kubis yang difermentasi, adalah sepupu asinan kubis Korea yang pedas. Dapat ditambahkan daun bawang, lobak, dan udang untuk menambah rasa. Carilah di bagian lemari es dekat asinan kubis, saus dan acar Asia lainnya, atau lebih baik lagi buat sendiri untuk memaksimalkan kandungan probiotik.
3. Kefir
Kefir itu seperti yogurt yang bisa diminum. Itu dibuat ketika butiran kefir, yang merupakan koloni ragi dan bakteri asam laktat, memfermentasi gula dalam susu, memberikan konsistensi yang sedikit lebih kental dan rasa asam. Mirip dengan yogurt, kefir juga mengandung probiotik, selama merek toko yang Anda beli menggunakan susu yang dipasteurisasi sebelum proses fermentasi. Pasteurisasi sebelum fermentasi memastikan kefir mengandung probiotik hidup dan aktif saat Anda mengonsumsinya.
4. Kombucha
Kombucha adalah teh asam bersoda yang dibuat dengan menambahkan SCOBY (koloni simbiosis bakteri dan ragi) dan gula ke dalam teh hijau atau hitam. Kemudian difermentasi selama seminggu atau lebih. Selama fermentasi, alkohol dan gas dihasilkan, menghasilkan karbonasi alami pada kombucha.
Jumlah alkohol biasanya kurang dari 0,5% alkohol berdasarkan volume (ABV)—dan kombucha yang disiapkan secara komersial diharuskan untuk menjaganya tidak lebih tinggi dari jumlah ini (undang-undang federal menyatakan bahwa produk apa pun dengan ABV lebih dari 0,5% harus diatur dan dipasarkan sebagai minuman beralkohol). Pasteurisasi digunakan untuk membatasi kandungan alkohol, yang berarti kombucha komersial mengandung sedikit probiotik, jika ada. Namun, beberapa kombucha buatan sendiri ditemukan memiliki kandungan ABV mendekati 2%-3%.
5. Miso
Miso adalah pasta fermentasi yang terbuat dari kedelai, barley atau beras. Mirip dengan makanan fermentasi lainnya, bakteri menguntungkan diproduksi dalam proses fermentasi. Anda juga akan mendapatkan protein jika makan miso yang terbuat dari kedelai. Sedikit saja sudah cukup, dan itu bagus karena miso juga tinggi natrium.
6. Tempe
Tempe mirip dengan tahu karena terbuat dari kedelai, namun berbeda dengan tahu, tempe merupakan makanan yang difermentasi sehingga mengandung probiotik. Tempe dibuat dengan cara kedelai difermentasi lalu dipres menjadi kue. Kemudian bisa dipanggang, ditumis atau dipanggang. Tempe mengandung protein tinggi, menjadikannya pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan. Itu juga dikemas dengan vitamin B, kalsium, mangan, seng dan tembaga.
7. Yogurt
Yogurt mungkin merupakan probiotik paling populer dan untuk alasan yang bagus. Itu dibuat ketika bakteri baik ditambahkan ke dalam susu, di mana mereka memetabolisme laktosa untuk membentuk asam laktat dan mikroba bermanfaat lainnya. Carilah yogurt berlabel "Live & Active Cultures", yang menjamin 100 juta kultur probiotik per gram pada saat diproduksi. Melihat sekilas daftar bahan juga akan menunjukkan apakah ada bakteri di dalam yogurt.
Apakah Anda kesulitan mencerna laktosa? Probiotik dalam yogurt membantu mencerna sebagian laktosa (gula susu), jadi jika Anda tidak toleran laktosa, Anda mungkin bisa menikmati yogurt (dan kefir). Jika Anda tidak mengonsumsi produk susu, banyak perusahaan kini membuat yogurt bebas susu dan vegan yang mengandung probiotik.
