Bisnis.com, JAKARTA - Hipertensi atau tekanan darah tinggi menjadi penyakit cukup serius yang bisa memicu komplikasi. Karena itu, para penderita dianjurkan menjalani pola makan sehat, agar kadar darah dalam tubuh tetap stabil.
Dilansir dari pinkvilla.com dan mayoclinic.org, Jumat (31/5/2024) penelitian menunjukkan mengonsumsi makanan nabati, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak dapat berkontribusi dalam menurunkan risiko hipertensi. Selain itu, membatasi asupan natrium menjadi cara efektif untuk menstabilkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Karena itu, para penderita hipertensi dianjurkan untuk melakukan diet DASH yang memfokuskan pada pola makan sehat tinggi nutrisi seperti potasium, kalsium, dan magnesium.
Penelitian menunjukkan bahwa diet DASH dapat menurunkan risiko tekanan darah sistolik 6 - 11 mmHg dan tekanan darah diastolik 3 - 6 mmHg.
Bagi penderita hipertensi, dianjurkan melakukan diet DASH sepanjang tahun untuk membentuk kebiasaan pola makan sehat. Aturan frekuensi makan tetap tiga kali sehari, dengan porsi mencakup 2.000 kalori per hari.
Prinsip Diet DASH
1. Prioritaskan buah, sayuran, dan susu rendah lemak
Meningkatkan pola makan sehat dengan lebih banyak mengonsumsi buah, sayur, dan susu rendah lemak dapat membantu memenuhi asupan nutrisi setiap harinya yang berkontribusi menurunkan risiko hipertensi.
2. Mengurangi konsumsi lemak tidak sehat
Diet DASH memfokuskan mengurangi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans, seperti gorengan atau makanan olahan yang dapat meningkatkan kadar tekanan darah dalam tubuh.
3. Mengutamakan gandum utuh dan protein sehat
Pola makan sehat dengan memilih konsumsi gandum utuh dengan sumber protein seperti kacang-kacangan, ikan, dan unggas dapat membantu memenuhi asupan serat dan lemak sehat yang berkontribusi untuk menstabilkan tekanan darah.
4. Batasi asupan natrium dan gula
Prinsip diet DASH yaitu mengurangi asupan garam serta minuman tinggi gula setiap harinya sebagai upaya mengontrol tekanan darah dan menurunkan risiko diabetes.
5. Mengurangi asupan garam
Diet DASH memfokuskan pada pengurangan konsumsi sodium dengan mengontrol asupan garam setiap harinya yaitu maksimal 1.500 miligram.
| Baca Juga : Tips Sehat, Manfaat Ajaib dari Diet Mediterania |
|---|
Berikut Panduan Diet DASH
1. Biji-bijian: 6 hingga 8 porsi sehari
Satu porsi bisa 1/2 cangkir (sereal matang, nasi, pasta), 1 potong roti, atau 1 ons sereal kering.
2. Sayuran: 4 hingga 5 porsi sehari.
Satu porsi bisa 1 cangkir sayuran hijau mentah, 1/2 cangkir sayuran mentah atau matang, dan 1/2 cangkir jus sayuran.
3. Buah-buahan: 4 hingga 5 porsi sehari.
Satu porsi bisa 1 buah berukuran sedang, 1/2 cangkir (buah segar/kalengan), atau 1/2 cangkir jus buah.
4. Produk susu bebas lemak atau rendah lemak: 2 hingga 3 porsi sehari.
Satu porsi bisa 1 cangkir susu atau yogurt, dan 1 1/2 ons keju.
5. Daging tanpa lemak, unggas dan ikan: enam porsi 1 ons atau kurang sehari.
Satu porsi bisa 1 ons (daging matang, unggas, ikan), atau 1 butir telur.
6. Kacang-kacangan, biji-bijian, atau buncis kering dan kacang polong: 4 hingga 5 porsi seminggu.
Satu porsi terdiri dari 1/3 cangkir kacang-kacangan, 2 sendok makan selai kacang, 2 sendok makan biji-bijian, 1/2 cangkir kacang kering atau kacang polong.
7. Lemak dan minyak: 2 hingga 3 porsi sehari.
Satu porsinya bisa 1 sendok teh margarin, 1 sendok teh minyak sayur, 1 sendok makan mayones, atau 2 sendok makan saus salad.
8. Gula tambahan: 5 porsi atau kurang dalam seminggu.
Satu porsi bisa 1 sendok makan (gula pasir, jeli, selai), atau 1/2 cangkir sorbet.
Makanan Bisa Turunkan Darah Tinggi
1. Jeruk bali
2. Delima
3. Lemon
4. Salmon
5. Bayam
6. Wortel
7. Yogurt Yunani
8. Brokoli
9. Tomat
10. Kentang
11. Pisang
12. Buah beri (stroberi, bluberi, dan blackberry)
13. Pistachio
14. Coklat hitam
15. Bawang putih
(Nur Afifah Azahra Aulia)
