Bisnis.com, JAKARTA - Setiap orang harus memiliki waktu tidur yang cukup dan berkualitas, agar organ, sel, dan jaringan tubuh lainnya dapat bekerja secara optimal.
Kualitas tidur yang buruk bisa memicu penyakit kronis seperti diabetes, obesitas, jantung, kerusakan DNA, menurunnya sistem kekebalan tubuh, dan penyebab kemandulan.
Gaya hidup tidak sehat seperti jarang berolahraga, pola makan buruk, atau sering begadang menjadi faktor yang mempengaruhi kualitas tidur seseorang.
Dilansir dari masterclass.com dan fastlifehacks.com, Matthew Walker seorang profesor ilmu saraf dan psikologi mengatakan 10 perubahan gaya hidup sehat berkontribusi pada peningkatan kualitas tidur berkepanjangan.
Tips Meningkatkan Kualitas Tidur
1. Tetapkan jadwal
Matthew Walker menyarankan untuk membuat jadwal mulai dari jam tidur, jam bangun, dan durasi tidur dalam satu hari yang harus dilakukan secara konsisten. Dengan rutinitas ini bisa membantu mengatur jam biologis tubuh secara alami, sehingga memudahkan seseorang mendapatkan kualitas tidur yang optimal dan berkualitas.
2. Jangan berolahraga terlalu malam
Olahraga bisa membantu meningkatkan kualitas tidur, tetapi jika dilakukan pada jam tertentu dapat menyebabkan gangguan tidur.
Karena itu, Anda wajib menghindari berolahraga terlalu malam dan cobalah paling lambat 2 - 3 jam sebelum tidur. Hal ini dilakukan untuk menjaga kestabilan suhu dan metabolisme tubuh yang berkontribusi pada peningkatan kualitas tidur.
3. Hindari kafein
Kafein merupakan obat stimulan, bekerja dengan cara menghambat adenosin receptor dalam tubuh yang merangsang rasa ngantuk. Apabila jumlahnya berlebihan bisa menimbulkan gangguan seperti kesulitan tidur. Karena itu, Anda wajib menghindari konsumsi kopi atau teh sebelum tidur, agar terhindar dari risiko insomnia.
4. Hindari konsumsi alkohol
Alkohol yang dikonsumsi berlebihan bisa mengganggu ritme sirkadian tubuh, dengan menekan produksi melatonin yaitu hormon yang berkontribusi memberikan rasa ngantuk pada tubuh.
Selain itu, alkohol berdampak negatif pada fase tidur Rapid Eye Movement (REM). Fase yang menciptakan mimpi dan menjadi penentu kualitas tidur seseorang. Apabila terganggu dapat menyebabkan kurangnya konsentrasi akibat rasa kantuk yang muncul saat siang hari.
5. Hindari makan malam berat
Makan malam berat menyebabkan gangguan pencernaan ketika malam hari yang dapat menurunkan kualitas tidur akibat merasakan ketidaknyamanan.
Selain itu, konsumsi cairan berlebihan juga harus dihindari agar tidur tidak terganggu karena adanya keinginan buang air kecil ketika malam hari.
6. Hindari jenis obat tertentu
Beberapa jenis obat jantung, tekanan darah, asma, atau obat herbal untuk batuk, pilek, dan alergi seringkali mengganggu pola tidur. Karena itu, Anda wajib mengkonsultasikan kepada dokter apabila mengalami gangguan tidur setelah mengonsumsi obat tersebut.
7. Jangan tidur siang setelah jam 3
Tidur siang diatas jam 3 dapat mengganggu kualitas tidur dimalam hari, akibat tubuh sulit mendapatkan rasa kantuk. Karena itu, hindarilah kebiasaan ini dengan beralih tidur siang pada jam 1 - 2 dengan durasi waktu sekitar 20 - 30 menit.
8. Mandi air hangat
Mandi air hangat dapat membantu tubuh lebih rileks dan menenangkan pikiran pada malam hari. Sensasi ini berkontribusi memberikan rasa kantuk yang dibutuhkan dalam meningkatkan kualitas tidur.
9. Berikan waktu relaksasi
Kualitas tidur yang baik bisa didapatkan melalui aktivitas menenangkan sebelum tidur seperti membaca buku, mendengarkan musik, atau peregangan ringan. Selain itu, Matthew menganjurkan membuat jurnal harian untuk mengatasi rasa cemas yang berkontribusi pada kualitas tidur seseorang.
10. Berjemur pagi hari
Sinar matahari pagi dapat merangsang produksi hormon serotonin dalam tubuh yang berkontribusi pada peningkatan kualitas tidur. Karena itu, mulailah berjemur secara rutin 15 - 30 menit setiap harinya. (Nur Afifah Azahra Aulia)
