Bisnis.com, JAKARTA – Buruknya kualitas tidur menyebabkan tubuh mudah lemas, stres, dan sulit berkonsentrasi yang dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Optimalnya individu tidur selama 7-8 jam setiap malamnya.
Penting bagi setiap orang memiliki jam tidur yang optimal agar tidak mengalami masalah kesehatan, salah satunya dengan mengonsumsi makanan kaya nutrisi.
Selain berolahraga, mengonsumsi makanan sehat dapat membantu meningkatkan atau mengembalikan jam tidur menjadi lebih baik. Terlebih bagi orang yang mengalami insomnia.
Dilansir Healthline dan Eatingwell, berikut makanan yang dapat meningkatkan kualitas tidur.
1. Buah Kiwi
Buah bercita rasa dominan asam ini memiliki kandungan serotonin yang bermanfaat untuk membantu mengatur siklus tidur. Kandungan antioksidan anti-inflamasi seperti vitamin C juga memiliki dampak terhadap peningkatan kualitas tidur. Buah ini dapat dikonsumsi menjadi jus atau langsung dimakan begitu saja.
Selain berkhasiat membantu meningkatkan kualitas tidur, buah kiwi dikenal rendah kalori dan baik untuk sistem pencernaan, mengurangi peradangan hingga menurunkan kadar kolesterol.
2. Ikan Berlemak
Salmon, tuna, sampai sarden merupakan jenis ikan yang kaya vitamin D, asam omega-3, asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam docosahexaenoic (DHA). Kandungan tersebut berkontribusi menjaga dan meningkatkan kualitas tidur agar terhindar dari insomnia.
Dampak lain yang bisa dirasakan adalah mencegah terserang penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan otak lantaran asam lemak tersebut mengurangi peradangan pada organ tubuh. Pastikan saat mengolahnya tidak banyak menggunakan minyak, garam, atau gula agar mendapatkan khasiat yang maksimal.
3. Yogurt Parfait dengan Ceri Tart dan Kenari
Yogurt memang telah lama menjadi campuran berbagai makanan seperti oat sampai buah-buahan. Yogurt mengandung banyak nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh, salah satunya asam gamma aminobutyric guna meningkatkan kualitas tidur.
Sedangkan kenari mengandung triptofan, isoflavon, melatonin, magnesium, dan seng. Kandungan tersebut membantu individu memperbaiki jam tidur yang lebih optimal dan nyenyak sehingga kebutuhan tidur tercukupi.
4. Oatmeal dengan Madu
Oatmeal merupakan alternatif makanan yang rendah lemak, kaori, gula, dan garam sehingga cocok dikonsumsi untuk semua kalangan terutama lansia. Mengonsumsi oat mampu meningkatkan produksi serotonin yang membantu melemaskan saraf dan memberi sinyal ke otak agar tidur diwaktu yang tepat.
Lalu, madu bertugas merangsang pelepasan insulin untuk mengirimkan triptofan ke otak sehingga dapat menghasilkan serotonin. Kombinasi oatmeal dan madu merupakan perpaduan makanan yang cocok dikonsumsi guna meningkatkan kualitas tidur.
5. Kacang Almond
Kacang almond adalah sumber nutrisi yang membantu mengurangi risiko penyakit diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Pasalnya kacang almond memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal yang kaya akan serat dan antioksidan.
Nutrisi vitamin B dan magnesium dalam kacang almond merupakan komponen penting untuk meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi penderita insomnia. Kandungan itu secara otomatis memberikan sinyal tidur ke otak saat malam hari. Kacang almond bisa menjadi alternatif cemilan ketika sedang menonton film atau belajar, tapi pastikan juga bahwa Anda tidak memiliki alergi kacang.
6. Pisang dengan Selai Kacang
Buah pisang mengandung triptofan dan asam amino esensial yang berperan dalam memproduksi serotonin dan melatonin, dimana kandungan itu bermanfaat meningkatkan kualitas tidur. Terlebih selai kacang membantu meningkatkan relaksasi pada tubuh karena mengandung magnesium dan mineral.
Anda bisa mengonsumsi pisang dan selai kacang dengan cara di jus agar mudah dikonsumsi. Pastikan juga Anda tidak memiliki alergi terhadap kacang.
7. Jus Ceri
Buah ceri memang tidak begitu banyak penggemarnya karena mempunyai rasa dominan asam, tapi disamping itu buah ceri sangat cocok dikonsumsi bagi penderita insomnia.
Pasalnya ceri mengandung melatonin yang tinggi sehingga dapat menyebabkan kantuk. Selain itu, buah ini kaya kaan fosfor, magnesium, dan kalium yang berguna meningkatkan kekebalan tubuh serta menjaga kekuatan tulang.
8. Buah Turki
Bagi masyarakat Indonesia, buah ini terdengar asing karena tidak begitu banyak yang menjualnya. Meski begitu, buah turki memiliki asam amino triptofan yang meningkatkan produksi melatonin sehingga dapat memicu reaksi mengantunk.
Mengonsumsi buah ini sebelum tidur dapat menjaga kualitas tidur Anda menjadi nyenyak serta terhindar dari insomnia. Buah ini juga mengandung tinggi protein, riboflavin, fosfor, dan selenium.
9. Keju
Sebuah penelitian menyebutkan bahwa kekurangan kalsium berhubungan dengan insomnia dan gangguan tidur lainnya. Keju merupakan salah satu makanan yang memiliki kalsium cukup tinggi, di mana kalsium menjadi bagian penting dalam proses triptofan untuk memicu produksi hormon melatonin. Anda bisa mengonsumsi keju sebelum tidur agar kualitas tidur tetap terjaga.
10. Nasi Putih
Nasi putih mengandung vitamin dan mineral serta sumber karbohidrat yang menjadi makanan pokok sebagian besar negara. Kandungan karbohidrat berkontribusi terhadap indeks glikemik yang tinggi. Mengonsumsi nasi putih 1 jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Tetapi, nasi putih harus sesuai dengan komposisi berat badan Anda agar tidak berlebih saat dikonsumsi. Pastikan juga Anda mengonsumsinya dengan pendamping makanan yang rendah lemak, kalori, garam, dan gula. (Muhammad Sulthon Sulung Kandiyas)
