Bisnis.com, JAKARTA - Berolahraga merupakan kegiatan yang memiliki banyak manfaat terkhususnya pada aspek kesehatan tubuh. Melakukan olahraga, tidak harus dilakukan diluar ruangan namun bisa juga di dalam ruangan dengan beberapa gerakan-gerakan sederhana.
Plank adalah salah satu latihan tubuh yang sederhana, tetapi memberikan banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Dengan hanya meluangkan waktu satu menit setiap hari, anda dapat merasakan perubahan signifikan, baik secara fisik maupun mental.
Simak 7 manfaat plank setiap hari:
1. Meningkatkan Kekuatan Inti Tubuh (Core Strength)
Berikut ini dilansir dari Mateylifestyle.com, Sabtu (14/12/24), plank adalah latihan yang secara langsung melibatkan otot inti tubuh, termasuk otot perut, punggung bawah, dan pinggul. Dengan melakukan plank setiap hari, anda dapat memperkuat otot-otot ini, yang sangat penting untuk menjaga postur tubuh yang baik, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan performa fisik.
2. Meningkatkan Postur Tubuh
Otot inti yang kuat membantu menjaga postur tubuh yang baik. Plank mendorong tulang belakang, bahu, dan leher berada dalam posisi sejajar, sehingga mengurangi tekanan pada punggung bawah dan mencegah postur bungkuk. Dengan melakukan plank setiap hari, postur tubuh anda akan lebih stabil dan tegak.
Sementara itu, Lawton seorang pelatih psikolog dilansir dari ClevelandClinic Jumat, (13/12/24) mengatakan planking saja tidak akan memperbaiki postur tubuh anda, namun dapat membantu memori otot bagian punggu untuk mengambil bentuk yang lebih baik.
"Jika anda ingat untuk menguatkan inti tubuh sepanjang hari, hal itu dapat membantu menjaga punggung bawah anda dalam posisi di mana berdiri atau duduk lebih tegak,” jelas Lawton.
3. Membakar Kalori Secara Efektif
Meskipun hanya dilakukan selama satu menit, plank adalah latihan yang sangat efisien dalam membakar kalori. Latihan ini melibatkan banyak otot sekaligus, sehingga tubuh membutuhkan energi lebih untuk mempertahankan posisi. Jika dilakukan secara rutin, plank dapat membantu mengontrol berat badan.
4. Mengurangi Risiko Cedera Punggung
Berbeda dengan beberapa latihan lain yang memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang, plank adalah latihan low-impact yang membantu memperkuat otot punggung bawah tanpa risiko cedera. Dengan otot inti yang lebih kuat, punggung anda lebih terlindungi dari tekanan yang tidak perlu.
Pelatih Psikolog Katie Lawton, MEd dilansir dari Clevel and Clinic Jumat, (13/12/24) mengatakan bahwa “Inti tubuh seseorang harus kuat untuk melindungi tulang belakang saat melakukan hal-hal yang dapat menyebabkan sakit punggung, seperti mengangkat anak anda atau mencondongkan tubuh ke depan untuk mengangkat barang-barang tertentu mesin pencuci piring," katanya.
5. Meningkatkan Fleksibilitas
Meskipun plank terlihat seperti latihan statis, posisi ini membantu meregangkan otot-otot tubuh, terutama otot bahu, punggung, dan paha. Hal ini secara bertahap meningkatkan fleksibilitas tubuh anda.
6. Meningkatkan Keseimbangan dan Stabilitas
Plank tidak hanya melatih kekuatan, tetapi juga keseimbangan tubuh. Ketika anda menahan posisi plank, tubuh belajar untuk tetap stabil meskipun berada dalam kondisi yang menantang. Hal ini sangat bermanfaat untuk aktivitas sehari-hari dan olahraga lainnya.
7. Meningkatkan Kesehatan Mental
Latihan plank, seperti halnya olahraga lainnya, dapat merangsang pelepasan endorfin, yaitu hormon yang meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres. Dengan meluangkan satu menit untuk plank setiap hari, anda juga bisa merasa lebih rileks dan fokus.
"Olahraga dapat memiliki efek positif pada kesehatan mental individu," kata Lawton. "Ketika anda melihat diri anda menjadi lebih kuat, hal itu bisa menggembirakan untuk suasana hati. Penting juga untuk bernapas saat anda membuat gerakan untuk lebih melibatkan otot inti anda. Beberapa teknik pernapasan dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda."
Cara melakukan gerakan plank
Untuk melakukan papan tinggi tradisional, lakukan posisi push-up dan tahan, dengan tubuh anda terangkat dari tanah. Untuk bentuk yang tepat, pastikan anda:
Tips Melakukan Plank dengan Benar
Agar manfaat plank maksimal, penting untuk melakukan teknik yang benar. Berikut langkah-langkahnya:
1. Posisikan tubuh seperti hendak melakukan push-up, dengan siku sejajar bahu dan lengan bawah menyentuh lantai.
2. Pastikan tubuh anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
3. Tahan otot perut dan hindari melengkungkan punggung bawah.
4. Bernapas dengan normal selama anda menahan posisi.
Rekomendasi untuk Pemula
Jika anda baru memulai, cobalah plank selama 20-30 detik dan tingkatkan durasinya secara bertahap hingga mencapai 1 menit atau lebih. Konsistensi adalah kunci untuk mendapatkan hasil yang optimal. (Enrich Samuel K.P)
