Bisnis.com, JAKARTA – Penelitian menunjukkan bahwa 70 persen dari risiko kanker tergantung pada perubahan pola hidup.
Menghindari rokok, membatasi alkohol, mencapai berat badan yang sehat, dan mendapatkan olahraga teratur adalah bagian langkah besar untuk mencegah kanker.
Untuk menurunkan risiko kanker dan penyakit serius lainnya, maka makanan yang dibutuhkan adalah buah dan sayur kaya akan antioksidan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan lemak sehat.
Lebih lanjut, berikut Bisnis rangkum dari HelpGuide.org, cara diet pencegahan kanker:
1. Turunkan risiko dengan antioksidan
Makanan nabati kaya akan nutrisi dikenal sebagai antioksidan yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu melindungi terhadap sel-sel kanker.
Diet tinggi buah dapat menurunkan risiko kanker lambung dan paru.
Makan sayur-sayuran yang mengandung karotenoid, seperti wortel, kecambah Brussel, dan labu. Makanan ini dapat mengurangi risiko kanker paru-paru, mulut, faring, dan laring.
Diet tinggi sayuran non-tepung, seperti brokoli, bayam, dan kacang-kacangan. Makanan ini dapat membantu melindungi terhadap kanker perut dan kerongkongan.
Makan jeruk, beri, kacang polong, paprika, sayuran hijau berdaun gelap dan makanan lain yang tinggi vitamin C juga dapat melindungi terhadap kanker kerongkongan.
Makanan tinggi likopen, seperti tomat, jambu biji, dan semangka, dapat menurunkan risiko kanker prostat.
2. Tambahkan lebih banyak buah dan sayuran
Fokuslah untuk menambahkan makanan “utuh”, seperti:
Sarapan: Tambahkan buah segar, biji-bijian, dan kacang-kacangan ke gandum, sereal sarapan rendah gula (seperti oatmeal).
Makan siang: Makan salad yang diisi dengan kacang dan kacang polong favorit kamu atau kombo sayuran lainnya. Tambahkan selada, tomat, dan alpukat ke sandwich gandum. Siapkan juga wortel, sauerkraut, atau buah.
Makanan ringan: Ambil apel atau pisang saat kamu akan pergi ke luar. Celupkan wortel, seledri, mentimun, jicama, dan paprika dalam hummus.
Makan malam: Tambahkan sayuran segar atau beku ke saus pasta atau hidangan nasi, kemudian taruh kentang panggang dengan brokoli, tumis sayuran.
Makanan penutup: Pilih buah daripada makanan penutup manis.
3. Perbanyak Serat
.jpg)
Serat dapat ditemukan dalam buah, sayuran, dan biji-bijian. Serat membantu menjaga senyawa penyebab kanker bergerak melalui saluran pencernaan.
Makan makanan tinggi serat dapat membantu mencegah kanker kolorektal dan kanker sistem pencernaan umum lainnya, termasuk lambung, mulut, dan faring.
4. Pilih Lemak Sehat
.jpg)
Makan diet tinggi lemak dapat meningkatkan risiko terkena banyak jenis kanker. Akan tetapi jenis lemak yang sehat mungkin benar-benar melindungi terhadap kanker.
Maka dari itu, hindari lemak trans atau minyak terhidrensi sebagian yang ditemukan dalam makanan kemasan dan goreng seperti kue, kerupuk, kue, muffin, kerak pie, adonan pizza, kentang goreng, ayam goreng, dan cangkang taco.
Batasi lemak jenuh dari daging merah dan susu hingga tidak lebih dari 10 persen kalori harian. Tambahkan lebih banyak lemak tak jenuh dari ikan, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat. Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam salmon, tuna, dan biji rami dapat melawan peradangan dan mendukung kesehatan otak dan jantung.
5. Kurangi gula dan karbohidrat
.jpg)
Mengonsumsi olahan karbohidrat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat telah dikaitkan dengan risiko kanker prostat 88 persen lebih besar, serta masalah kesehatan serius lainnya.
Alih-alih minuman ringan manis, sereal manis, roti putih, pasta, dan makanan olahan seperti pizza. Maka pilihlah biji-bijian utuh seperti gandum utuh atau roti multigrain, beras merah, gandum, quinoa, sereal, oatmeal, dan sayuran non-tepung. Ini dapat menurunkan risiko untuk kanker kolorektal dan prostat serta membantu kamu mencapai berat badan yang sehat.
6. Batasi olahan daging merah
Banyak penelitian telah menetapkan hubungan antara risiko kanker dan makan daging olahan seperti daging asap, sosis, hotdog, pepperoni, dan salami. Makan sekitar 2 oz. (50 gram) sehari daging olahan meningkatkan risiko terkena kanker kolorektal sebesar 20%.
Hal tersebut bisa disebabkan oleh pengawet nitrat atau zat lain yang digunakan dalam pengolahan daging, meskipun faktor risiko kanker juga meningkat dengan makan daging merah juga.
Strategi paling aman adalah membatasi jumlah daging olahan yang kamu konsumsi dan memvariasikan diet dengan mencari sumber protein lain, seperti ikan, ayam, telur, kacang-kacangan, dan kedelai, daripada hanya mengandalkan daging merah.
