Bisnis.com, JAKARTA – Pemberian ASI eksklusif selama enam bulan sangat dianjurkan dan baik untuk tumbuh kembang sang bayi. Pada usia enam bulan, orang tua dapat terus memberikan ASI bersama dengan makanan pendamping sampai satu tahun.
Menyusui dapat menawarkan banyak manfaat kesehatan. Untuk bayi, manfaatnya meliputi mengurangi asma, mengurangi infeksi telinga,serta mendukung sistem kekebalan yang kuat. Dan bagi ibu, menyusui berpotensi mengurangi risiko terkena kanker payudara atau tekanan darah tinggi.
Terlepas dari informasi yang beredar di internet, sebetulnya tidak ada makanan pasti yang akan meningkatkan suplai ASI dan juga tidak ada makanan yang harus dihindari oleh ibu menyusui. Tetapi tingkat nutrisi tertentu, seperti vitamin dan asam lemak, yang ditemukan dalam ASI dapat dipengaruhi oleh apa yang ibu makan.
Berikut adalah tujuh makanan yang penuh dengan nutrisi ramah laktasi dan harus menjadi bagian utama dari setiap diet menyusui, melansir Very Well Health, Jumat (6/8/2021).
1. Ayam
Ayam mungkin dikenal sebagai sumber protein serbaguna yang disukai banyak orang. Namun daging ini juga kaya nutrisi yang ramah menyusui.
Satu porsi 3,5 ons daging ayam panggang mengandung 0,32 mikrogram vitamin B12, atau 11 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan untuk wanita yang sedang menyusui. Asupan ibu dan status nutrisi utama ini memengaruhi tingkat yang ditemukan dalam ASI. Jadi, jika seorang ibu tidak cukup mengonsumsi nutrisi ini, ASI mungkin mengandung kadar yang tidak mencukupi juga.
Dan kekurangan vitamin B12 selama masa bayi terkait dengan sekelompok gejala neurologis dan regresi perkembangan.
Ayam juga mengandung kolin, nutrisi yang penting untuk perkembangan otak bayi. Selain itu, pada anak kecil, kekurangan kolin dapat menyebabkan pengerdilan, yang menunjukkan bahwa jumlah kolin yang cukup dalam ASI mungkin diperlukan untuk pertumbuhan yang tepat.
Dada ayam tanpa kulit panggang 3,5 ons adalah sumber kolin yang baik, menyediakan 85 miligram per porsi, atau sekitar 15 persen dari kebutuhan harian untuk wanita menyusui.
2. Protein susu
Protein dari susu, seperti whey, kasein, dan isolat serta konsentrat protein susu, menghadirkan sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memenuhi tuntutan baru menjadi ibu.
Ibu menyusui membutuhkan dua hingga tiga porsi, atau setidaknya 65 gram, protein per hari. Meskipun kedengarannya sederhana, antara menyusui bayi dan kurang tidur, beberapa ibu baru mungkin kesulitan untuk memenuhi kebutuhan mereka.
Bersandar pada makanan nyaman yang mengandung protein berkualitas tinggi dan lengkap dari susu dapat membantu menjembatani kesenjangan itu.
Jadi, apakah Anda menambahkan satu sendok kasein dan/atau bubuk protein whey ke smoothie atau mengambil nutrisi yang dibuat dengan protein dari susu, Anda akan mengisi tubuh Anda dengan nutrisi penting dengan cara yang sederhana.
3. Kenari
Kenari adalah salah satu camilan terbaik untuk ibu baru untuk dikonsumsi selama sesi menyusui yang panjang berkat protein nabati, lemak sehat, dan seratnya.
Faktanya, dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Diabetes, Obesity, and Metabolism menunjukkan bahwa konsumsi kenari dapat menurunkan rasa lapar dan nafsu makan.
Dan dalam hal nutrisi, hanya 1 ons kacang ini, atau 14 bagian, mengandung 0,15 miligram vitamin B6. Pada bayi, kekurangan vitamin B6 dapat menyebabkan kelainan neurologis dan perilaku, termasuk mudah marah, peningkatan respons terkejut, dan bahkan kejang.
Konsumsi vitamin B6 ibu sangat mempengaruhi berapa banyak vitamin yang ditemukan dalam ASI.
4. 100 persen jeruk
Asupan thiamin ibu dapat meningkatkan konsentrasi thiamin ASI. Mempertahankan status tiamin positif penting selama menyusui karena defisiensi tiamin merupakan penyebab utama kematian bayi.
Menikmati segelas 100 persen jus jeruk dapat mengisi tubuh Anda dengan sumber alami thiamin. Ditambah lagi, jus ini adalah sumber hidrasi yang baik, faktor yang juga penting selama menyusui.
Pastikan untuk memilih jus yang tidak mengandung gula tambahan dan terbuat dari jeruk asli, bukan “minuman” rasa jeruk, untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan.
5. Ikan salmon
Tidak hanya sebagai sumber protein berkualitas tinggi, salmon juga salah satu sumber terbaik dari asam lemak omega-3 DHA, nutrisi yang mendukung perkembangan mata dan otak bayi.
Selain itu, salmon mengandung selenium, nutrisi yang berperan dalam metabolisme hormon tiroid, yang sangat penting untuk perkembangan awal kehidupan.
Salmon juga mengandung yodium, nutrisi lain yang ditemukan dalam ASI yang dipengaruhi oleh status ibu. Nutrisi ini berperan dalam kesehatan otak bayi.
6. Jamur
Jamur menawarkan beberapa nutrisi penting bagi ibu menyusui. Salah satu nutrisi tersebut adalah riboflavin. Kekurangan riboflavin memengaruhi beberapa jalur metabolisme dan dapat mengakibatkan pertumbuhan yang buruk dan gangguan penyerapan zat besi pada bayi. Riboflavin dalam ASI tergantung pada seberapa banyak yang dikonsumsi seorang ibu, jadi mencampurkan satu porsi jamur ke dalam makanan dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda.
Jamur juga tinggi vitamin B lainnya termasuk asam pantotenat dan niasin.
7. Gandum
Tidak ada studi klinis yang mendukung gagasan bahwa makan gandum membuat volume ASI meningkat, namun ada faktor-faktor yang mungkin secara tidak langsung berperan.
Gandum mengandung kalori dan merupakan "makanan yang menenangkan". Kombinasi memasok tubuh dengan nutrisi sambil mendukung relaksasi dapat membantu laktasi.
Selain itu, gandum mengandung avenanthramide, fitonutrien yang meningkatkan produksi oksida nitrat, yang pada gilirannya dapat meningkatkan aliran darah di kelenjar susu.
Gandum juga mengandung nutrisi utama dan karbohidrat kompleks untuk membantu memberi ibu energi berkelanjutan dengan cara alami.
