5 cara menurunkan kadar kolesterol
Menjaga kadar kolestrol sangat penting agar Anda tetap sehat dan mengurangi risiko terkena penyakit serius. Pasalnya kadar kolestrol yang tinggi dapat memicu risiko penyakit kardiovaskular, serangan jantung, dan stroke. Oleh karena itu, jika kadar kolesterol terlalu tinggi, Anda perlu mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat.
Berikut 5 cara menurunkan kadar kolestrol jahat secara alami:
1. Perbaiki pola makan
Makan makanan yang menyehatkan jantung dapat membantu mengontrol kadar kolesterol. Untuk menurunkan kolestrol jahat (LDL) dan menaikkan kadar kolestrol baik (HDL) Anda harus banyak makan buah dan sayuran, protein tanpa lemak seperti dada ayam atau ikan, serta biji-bijian utuh seperti beras merah dan quinoa yang biasanya dikonsumsi saat menjalani diet mediterania.
2. Meningkatkan intensitas aktivitas fisik
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), olahraga adalah cara penting untuk menurunkan kolesterol. Itu karena olahraga dapat meningkatkan kadar HDL. Tinjauan ilmiah pada 2007 mencatat dari 25 penelitian ditemukan bahwa orang yang berolahraga, bahkan tanpa perubahan pola makan atau intervensi medis, meningkatkan kadar HDL sebesar 2,53 mg / dL.
3. Menurunkan Berat Badan
Penurunan berat badan dapat berdampak langsung pada kadar kolesterol LDL. Misalnya, setiap kilogram (2,2 pon) penurunan berat badan dikaitkan dengan penurunan kadar LDL 0,8 mg / dL, menurut tinjauan ilmiah 2017 yang diterbitkan dalam British Medical Journal.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association pada 2016 menemukan bahwa wanita yang kehilangan sekitar 8 persen dari berat badan mereka dengan makan makanan tinggi lemak sehat, termasuk kenari, meningkatkan kadar LDL mereka.
4. Berhenti merokok
Merokok dapat meningkatkan kadar LDL Anda, sekaligus menurunkan kadar HDL. Sebagai contoh, sebuah studi kecil tahun 2018 dengan 57 partisipan yang diterbitkan dalam The International Journal of Clinical and Experimental Medicine menemukan bahwa kadar LDL perokok jangka panjang secara signifikan lebih tinggi jika dibandingkan dengan bukan perokok.
Nyatanya bukan hanya rokok yang bisa menjadi faktor risiko. Studi yang diterbitkan dalam jurnal Environmental Science and Pollution Research pada 2019 menemukan bahwa merokok pipa air (hookah) juga dikaitkan dengan peningkatan kadar LDL.
5. Batasi alkohol
The American Heart Association mengatakan bahwa konsumsi alkohol harus dibatasi atau dihilangkan untuk kesehatan jantung yang optimal. Ferentz merekomendasikan untuk membatasi alkohol menjadi satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria.
Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dapat meningkatkan kadar HDL, termasuk meminum anggur merah yang dinilai baik untuk jantung. Tetapi apabila minum terlalu banyak alkohol justru dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung.
