Bisnis.com, JAKARTA – Penyakit jantung masih menjadi pembunuh nomor satu di Indonesia bahkan di dunia.
Berita baiknya adalah penyakit ini bisa Anda cegah dengan membuat perubahan yang cepat dan mudah pada gaya hidup Anda untuk mengurangi risiko dan menambah tahun dalam hidup Anda. Dan, tidak ada kata terlambat untuk itu.
Berikut adalah 10 hal teratas yang bisa Anda lakukan untuk menyelamatkan diri dari penyakit mematikan ini, melansir Eat This, Senin (29/11/2021).
1. Tidak memeriksakan tekanan darah
Tekanan darah normal setiap orang berbeda-beda. Menjaga dan memantaunya tetap normal sangat penting agar Anda terhindar dari berbagai masalah kesehatan, terutama penyakit jantung. Mengutip Alodokter, umumnya orang dewasa dengan kondisi tubuh sehat memiliki tekanan darah normal sekitar 90/60 mmHg hingga 120/80 mmHg.
Apabila tekanan darah Anda selalu tinggi dalam waktu yang lama, seiring waktu, itu dapat melemahkan dinding pembuluh darah, meningkatkan risiko stroke, serangan jantung, dan demensia. Rutin melakukan pemeriksaan tekanan darah dapat membantu Anda menurunkan risiko ini.
2. Tidak mengetahui tingkat kolesterol Anda
Seiring bertambahnya usia, tubuh memproduksi lebih banyak kolesterol, yang dapat menumpuk di arteri, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Para ahli menyarankan agar kolesterol Anda diperiksa setiap lima tahun, tetapi mereka yang berusia lanjut disarankan untuk melakukannya lebih sering.
Tingkat kolesterol total Anda harus kurang dari 200 miligram per desiliter (mg/dL), dengan tingkat LDL kurang dari 100 mg/dL dan tingkat HDL 60 mg/dL atau lebih tinggi.
Makan makanan rendah lemak jenuh dan lemak trans, rutin berolahraga dan mempertahankan berat badan ideal dapat membantu Anda menjaga tingkat kolesterol dalam kisaran yang sehat.
3. Makan terlalu banyak lemak jenuh
Menurut American Heart Association, makan makanan tinggi lemak jenuh meningkatkan kolesterol LDL dalam darah Anda, yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Ini termasuk daging merah, ayam dengan kulit, mentega dan keju.
Untuk kesehatan jantung yang baik, AHA merekomendasikan agar Anda hanya mengonsumsi 13 gram lemak jenuh per hari. Fokuskan diet Anda pada protein tanpa lemak dan perbanyak buah dan sayuran berwarna.
4. Tidak rutin berolahraga
Berdasarkan panduan latihan mingguan AHA untuk kesehatan jantung, kita dianjurkan untuk melakukan 150 menit latihan intensitas sedang per minggu, atau 75 menit latihan berat, ditambah latihan penguatan otot dua kali seminggu. Beberapa contoh olahraga intensitas sedang adalah jalan cepat, menari atau berkebun; olahraga berat adalah berlari, hiking, atau berenang.
Tidak dapat melakukan 150 menit per minggunya? Tetaplah bergerak. Setiap jumlah latihan lebih baik untuk jantung Anda daripada tidak sama sekali.
5. Minum minuman manis
Sebuah studi Maret 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Circulation menemukan bahwa minum minuman manis dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian, terutama dari penyakit kardiovaskular.
Ganti minuman manis itu dengan air atau seltzer tanpa pemanis buatan. Minum air putih sebagai pengganti minuman manis adalah pilihan sehat yang bisa berkontribusi untuk umur panjang.
6. Makan terlalu banyak gula
Mengkonsumsi terlalu banyak gula tambahan, gula yang ditambahkan produsen ke makanan untuk mempermanisnya atau memperpanjang umur simpannya tidak hanya akan menghabiskan anggaran Anda tetapi juga merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
“Efek dari asupan gula tambahan yakni tekanan darah tinggi, peradangan, penambahan berat badan, diabetes, dan penyakit hati berlemak, semuanya terkait dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke,” kata Frank Hu, profesor nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health.
7. Minum terlalu banyak alkohol
Alkohol sebetulnya memiliki manfaat yang baik bagi tubuh, namun itu akan berdampak buruk pada jantung jika Anda minum secara berlebihan.
“Terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah, dan trigliserida, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung,” kata Dr. Sarin Seema dari EHE Health.
Seema merekomendasikan bahwa wanita tidak boleh minum lebih dari satu gelas sehari, dan pria tidak lebih dari dua gelas.
8. Anda memiliki fibrilasi atrium (AF atau A-Fib) yang tidak diobati
Menurut Harvard Health Letter, karena AF mengurangi efisiensi pemompaan jantung ,sekitar 10 hingga 30 persen hal itu dapat menyebabkan gagal jantung, angina, dan stroke.
Jika Anda mengalami detak jantung tidak teratur , gejalanya dapat berupa dada berdebar-debar, atau Anda merasa detak jantung Anda sangat cepat atau lambat bicarakan dengan dokter Anda, yang dapat menjalankan tes dasar seperti EKG atau merujuk Anda ke ahli jantung, yang mungkin meresepkan obat atau terapi lain.
9. Tidur berlebihan
Sebuah tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menemukan bahwa tidur lebih dari delapan jam dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Sembilan jam datang dengan risiko sedang dan 11 jam dikaitkan dengan peningkatan hampir 44 persen.
Rekomendasi terbaru dari para ahli tidur, termasuk National Sleep Foundation, adalah bahwa orang dewasa harus tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam, tidak lebih, tidak kurang.
10. Terisolasi secara sosial
Perasaan kesepian dan isolasi sosial dapat meningkatkan risiko seseorang terkena serangan jantung, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Heart. Orang yang melaporkan hubungan sosial yang buruk memiliki risiko penyakit koroner 29 persen lebih tinggi, dan risiko stroke 32 persen lebih tinggi, dibandingkan mereka yang memiliki persahabatan yang kuat.
Para peneliti percaya kesepian meningkatkan stres kronis, faktor risiko penyakit jantung.
Aktif dalam komunitas hobi dan tetap terhubung dengan teman dan keluarga dapat mengusir perasaan kesepian itu.
