Bisnis.com, JAKARTA - Menurut satu studi 2018 di Journal of Sleep Resources, stres adalah salah satu penyebab utama insomnia.
Ini juga bertanggung jawab atas hampir setengah dari semua masalah tidur. Memang, itu sering kali bisa menjadi ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya di mana Anda sangat khawatir tidak bisa tertidur sehingga Anda akhirnya berbaring di sana selama berjam-jam memikirkannya, tidak bisa tertidur.
Dr Monica Cain, seorang psikolog dan anggota Top Doctors, menjelaskan tidur adalah salah satu hal yang semakin keras kita mencobanya, semakin sulit dipahami dan semakin frustrasi yang kita rasakan.
Di bawah ini, dia memberikan tips tentang cara tertidur, termasuk makanan yang mungkin ingin Anda hindari menjelang waktu tidur, dan cara untuk membantu diri Anda bersantai sebelum tidur.
1. Pikirkan ke depan
Proses tertidur seharusnya tidak dimulai ketika Anda naik ke tempat tidur. Apa yang Anda lakukan di siang hari juga dapat memengaruhi peluang Anda untuk tertidur. Cobalah untuk mendapatkan cahaya alami minimal satu jam setiap hari dan, jika bisa, gabungkan dengan beberapa olahraga atau aktivitas karena baik untuk otak dan tubuh. Manusia terprogram untuk menyinkronkan dengan terbit dan terbenamnya matahari, jadi jika kita tidak mendapatkan cukup sinar matahari alami maka kemungkinan otak kita tidak akan menyadari kapan waktunya untuk tidur.
Anda juga dapat mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dengan memastikan kamar tidur Anda seringan dan bebas kebisingan, dan suhunya tidak terlalu hangat. Sebuah studi di jurnal Sleep mengungkapkan bahwa kelembaban tinggi di kamar tidur sebenarnya dapat mencegah pemulihan yang memadai, mengurangi lama waktu yang Anda habiskan dalam tidur REM - ini adalah fase yang membantu tubuh untuk pulih.
| Baca Juga Bahaya Mengonsumsi Obat Tidur Melatonin |
|---|
2. Perhatikan pola makan Anda
Sebuah studi tahun 2016 di Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan bahwa diet tinggi gula dan lemak jenuh dan rendah serat dapat memengaruhi cara Anda tidur, serta kualitas tidur yang Anda dapatkan sepanjang malam. Mengurangi jumlah makanan olahan yang Anda makan dapat membantu tidur malam yang lebih baik. Juga baik untuk minum lebih sedikit stimulan berbasis kafein seperti kopi dan teh, terutama di sore hari.
3. Belajar santai
Hindari rangsangan yang tidak perlu sebelum tidur - baik itu fisik atau mental - dan singkirkan perangkat. Cahaya biru yang memancar dari ponsel, tablet, dan komputer bertindak untuk menekan melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur siklus tidur dan bangun Anda.
“Cobalah untuk menerapkan rutinitas istirahat di mana Anda mematikan teknologi dan TV,” kata Cain. "Mungkin akhiri hari Anda dengan refleksi tentang apa yang berjalan dengan baik, apa yang Anda syukuri, dan beberapa menit fokus pada pernapasan Anda."
Teknik relaksasi, seperti meditasi atau mandi air panas, juga dapat membantu mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk tidur malam yang lebih baik. Anda mungkin juga ingin mencoba 'skrip tidur'. Ini melibatkan merekam diri Anda selama satu menit atau lebih untuk mengatakan pesan-pesan yang menenangkan dan positif yang berfokus pada pengurangan stres dan ketegangan. Anda kemudian dapat memutar ulang rekaman di sore hari – bukan pada waktu tidur – sehingga Anda sudah mulai berpikir tentang tidur.
4. Baca sebelum tidur
Cobalah membaca buku untuk mengalihkan perhatian Anda dari pikiran yang sibuk atau khawatir. “Simpan beberapa bahan bacaan yang agak menarik, tetapi tidak terlalu merangsang, di samping tempat tidur Anda,” kata Cain. Atau, dengarkan cerita tidur yang menenangkan yang ditampilkan di aplikasi mindfulness atau mainkan musik instrumental lembut tanpa lirik.
5. Kelola harapan Anda
Jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda masih tidak bisa tidur dengan mudah. Ada begitu banyak faktor yang dapat memengaruhi seberapa baik Anda mengatur waktu tidur dan berapa lama Anda tetap tertidur, jadi cobalah untuk mengendalikan faktor-faktor yang Anda pengaruhi. “Jika semuanya gagal dan Anda berbaring terjaga, bawa penerimaan yang lembut untuk ini dan cobalah untuk mengingat bahwa tubuh Anda sedang beristirahat meskipun Anda mungkin tidak tidur, dan itu adalah hal yang baik untuk membiarkan tubuh Anda melakukannya,” tambah Cain. .
BERAPA LAMA YANG DIPERLUKAN UNTUK TERTIDUR?
Waktu yang diperlukan untuk tertidur setelah Anda berada di tempat tidur disebut 'latensi tidur'. Menurut Sleep.org, rata-rata orang harus tertidur dalam 10-20 menit setelah berbaring dan mematikan lampu. Lebih atau kurang dari itu dapat mengindikasikan masalah kesehatan yang mendasarinya atau gangguan tidur seperti sleep apnea.
Umumnya, profesional medis menganggap delapan menit atau kurang sebagai titik untuk menentukan apakah seseorang tertidur terlalu cepat. Jika Anda langsung tertidur setelah kepala menyentuh bantal, bisa jadi Anda menderita narkolepsi. Anda mungkin juga menderita hipersomnia idiopatik, suatu kondisi langka yang membuat Anda mengantuk di siang hari, bahkan setelah tidur malam yang nyenyak. 'Utang tidur' - di mana kegagalan untuk mendapatkan kualitas tidur yang cukup menyebabkan defisit - juga bisa menjadi penyebab utama. Penelitian telah menunjukkan bahwa utang tidur tidak hanya dapat menyebabkan kelelahan kronis dan penurunan produktivitas, tetapi juga perubahan suasana hati dan kecemasan.
Namun, jika Anda membutuhkan waktu lebih dari 20 menit untuk tertidur, itu mungkin karena stres atau kecemasan. Atau, itu bisa dikaitkan dengan sesuatu yang sederhana seperti minum terlalu banyak kafein. Meskipun mungkin tergoda untuk minum kopi sebagai minuman cepat di sore hari, itu masih dapat berdampak pada kemampuan Anda untuk tertidur di malam hari. Jika Anda tidak dapat tertidur setelah 20 menit berbaring di sana, lebih baik bangun dan melakukan sesuatu yang lain sebelum kembali ke tempat tidur dan mencoba lagi.
