Bisnis.com, JAKARTA - Tubuh Anda membutuhkan lemak makanan untuk banyak proses biologis. Jika Anda tidak mendapatkan cukup lemak dalam makanan, Anda mungkin melihat gejala seperti ruam kering, rambut rontok, sistem kekebalan yang lebih lemah, dan masalah yang berkaitan dengan kekurangan vitamin.
Untuk membantu menjaga kesehatan yang baik, sebagian besar lemak yang Anda makan harus lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Lemak ini biasanya ditemukan pada ikan berlemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun, dan alpukat.
Tidak mendapatkan cukup lemak dapat mempersulit tubuh Anda untuk berfungsi sebagaimana mestinya dan dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Tubuh Anda membutuhkan lemak makanan untuk banyak proses biologis. Anda tidak akan bisa hidup sehat tanpanya. Berikut adalah beberapa peran penting yang dimainkan lemak makanan dalam tubuh Anda:
Membantu Anda menyerap vitamin. Vitamin A, D, E, dan K larut dalam lemak, artinya tubuh Anda hanya dapat menyerapnya jika Anda mengonsumsinya bersama dengan lemak. Kurangnya lemak dalam makanan Anda dapat menyebabkan kekurangan vitamin ini, yang dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Mendukung pertumbuhan sel. Lemak menyediakan struktur untuk membran luar setiap sel dalam tubuh Anda.
Mendukung kesehatan otak dan mata. Asam lemak omega-3 asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) membantu menjaga kesehatan otak, sistem saraf pusat, dan retina Anda. Tubuh Anda tidak membuat asam lemak ini - Anda hanya bisa mendapatkannya dari makanan Anda.
Penyembuhan luka. Asam lemak esensial memainkan peran kunci dalam penyembuhan luka dan pembekuan darah.
Produksi hormon. Tubuh Anda membutuhkan lemak makanan untuk membuat hormon tertentu, termasuk hormon seks testosteron dan estrogen.
Sumber energi. Setiap gram lemak yang Anda konsumsi memberi Anda sekitar 9 kalori energi. Sebagai perbandingan, setiap gram karbohidrat atau protein hanya menghasilkan 4 kalori energi.
Jenis lemak makanan
Lemak makanan dapat dibagi menjadi empat kategori: lemak trans, lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak tak jenuh ganda.
1. lemak trans
Lemak trans, yang ditemukan terutama dalam minyak terhidrogenasi parsial, adalah jenis lemak yang paling tidak sehat untuk tubuh Anda. Minyak terhidrogenasi sering digunakan untuk meningkatkan rasa dan umur simpan makanan olahan.
Tubuh Anda tidak membutuhkan lemak trans. Makan banyak jenis lemak ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Lemak trans dapat ditemukan di:
makanan olahan (seperti popcorn microwave, pizza beku, dan biskuit)
makanan yang dipanggang (seperti kulit pie yang dibeli di toko, kue, dan kue kering)
makanan yang digoreng (seperti donat dan kentang goreng)
margarin dan shortening sayuran
Untuk mengetahui apakah suatu produk makanan mengandung lemak trans, Anda dapat membaca daftar bahan pada kemasannya. Jika minyak terhidrogenasi sebagian terdaftar sebagai bahan, sebaiknya hindari produk tersebut.
2. Lemak jenuh
Lemak jenuh banyak ditemukan pada produk hewani seperti daging, telur, dan produk susu. Lemak ini cenderung padat pada suhu kamar.
USDA merekomendasikan untuk mendapatkan kurang dari 10 persen kalori harian Anda dari lemak jenuh. Penelitian saat ini menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
3. Lemak tak jenuh tunggal
Menurut American Heart Association, lemak tak jenuh tunggal dapat membantu mengurangi kolesterol LDL ("jahat") dalam darah Anda. Hal ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Tidak seperti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal berbentuk cair pada suhu kamar. Makanan yang merupakan sumber yang baik dari jenis lemak ini meliputi:
minyak nabati (seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak wijen, dan minyak safflower)
kacang-kacangan (seperti almond, kacang tanah, kenari, dan kacang mete)
selai kacang (seperti selai kacang dan mentega almond)
alpukat
4. Lemak tak jenuh ganda
Tubuh Anda tidak dapat membuat lemak tak jenuh ganda - itulah mengapa Anda perlu mendapatkannya dari makanan yang Anda makan. Lemak ini juga dikenal sebagai "lemak esensial."
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda tertentu yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, melindungi Anda dari detak jantung tidak teratur, dan membantu menurunkan tekanan darah.
Anda dapat menemukan asam lemak omega-3 dalam makanan berikut:
ikan berlemak (seperti salmon, mackerel, herring, dan sarden)
tiram
biji rami
biji chia
kenari
Untuk membantu menjaga kesehatan yang baik, sebagian besar lemak yang Anda makan harus tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.
Bagaimana cara mengetahui apakah Anda tidak mendapatkan cukup lemak dalam diet Anda?
Kekurangan lemak makanan jarang terjadi pada orang sehat yang makan makanan bergizi seimbang.
Kekurangan vitamin
Tubuh Anda membutuhkan lemak makanan untuk membantunya menyerap vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K. Tidak mendapatkan cukup nutrisi penting ini dapat, antara lain, meningkatkan risiko Anda:
buta ayam
ketidaksuburan
gusi bengkak
mudah memar
rambut Kering
gigi goyang
depresi
nyeri otot
gumpalan darah di bawah kuku Anda
1. Dermatitis (radang kulit)
Penelitian telah menemukan bahwa lemak adalah bagian penting dari struktur sel kulit Anda dan membantu kulit Anda mempertahankan penghalang kelembabannya. Jika Anda tidak mendapatkan cukup lemak makanan, itu dapat mempengaruhi kesehatan kulit Anda dan menyebabkan dermatitis.
"Dermatitis" adalah istilah umum untuk menggambarkan kulit yang meradang. Dermatitis yang disebabkan oleh kekurangan lemak makanan sering muncul sebagai ruam kering dan bersisik.
2. Penyembuhan luka lambat
Menurut penelitian, tubuh Anda membutuhkan lemak untuk membuat banyak molekul penting yang mengontrol respons peradangan tubuh Anda. Asupan lemak makanan yang rendah dapat mengganggu respons ini dan menyebabkan penyembuhan luka yang lambat.
Kekurangan vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A dan vitamin D juga dapat menyebabkan luka sembuh lebih lambat dari yang seharusnya.
3. Rambut rontok
Molekul lemak dalam tubuh Anda yang disebut prostaglandin meningkatkan pertumbuhan rambut. Mengkonsumsi terlalu sedikit lemak esensial dapat mengubah tekstur rambut Anda, dan penelitian menunjukkan bahwa itu juga dapat meningkatkan risiko kerontokan rambut di kulit kepala atau alis Anda.
4. Sering sakit
Sangat membatasi asupan lemak dapat melemahkan sistem kekebalan Anda dan menyebabkan penyakit lebih sering.
Tubuh Anda membutuhkan lemak makanan untuk menghasilkan beberapa molekul yang merangsang aktivitas sel-sel kekebalan Anda.
Asam lemak esensial juga penting untuk pertumbuhan sel imun. Secara khusus, tubuh Anda membutuhkan asam lemak omega-3 asam alfa-linolenat dan asam lemak omega-6 asam linoleat untuk tujuan ini.
