Bisnis.com, JAKARTA – Ngorok atau mendengkur merupakan kondisi yang terjadi secara tidak sadar, saat seseorang sedang tertidur. Meskipun begitu, terdapat sejumlah orang yang merasa terganggu dengan suara keras yang dihasilkan ini.
Dilansir dari Healthline, mendengkur dapat terjadi ketika udara mengalir melalui tenggorokan saat seseorang bernapas ketika tidur. Bergetarnya jaringan rileks di tenggorokan inilah yang menyebabkan timbulnya suara yang keras.
Penyebab ngorok/ mendengkur:
1. Tersumbatnya saluran udara
2. Kegemukan
3. Terdapat masalah pada struktur mulut, hidung, atau tenggorokan
4. Kurang tidur
5. Kelelahan
6. Salah posisi tidur
7. Minum alkohol sebelum waktu tidur.
Simak 9 tips mengatasi ngorok atau mendengkur:
1. Tidur dengan posisi miring
Tidur dengan kondisi tubuh telentang dapat menyebabkan lidah bergerak ke belakang tenggorokan, hal ini yang kemudian dapat menyebabkan sebagian aliran udara yang akan menuju tenggorokan terhalang.
Tidur menyamping menjadi satu-satunya cara termudah yang perlu Anda lakukan agar udara dapat mengalir dengan lancar, sehingga dapat mengurangi atau bahkan menghentikan dengkuran Anda.
2. Tidur yang cukup
American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society merekomendasikan agar setiap individu mendapatkan 7-9 jam tidur yang dibutuhkan di setiap malamnya. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko mendengkur.
3. Meninggikan sedikit posisi kepala
Meninggikan posisi kepala saat tidur beberapa inci dapat membantu mengurangi dengkuran dengan menjaga saluran udara Anda tetap terbuka.
Sebagai pilihan, Anda dapat menggunakan beberapa produk seperti penyangga tempat tidur atau bantal untuk meninggikan posisi kepala Anda.
4. Menjaga berat badan ideal
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, ini akan menyebabkan lebihnya jumlah jaringan di tenggorokan. Kelebihan jaringan ini mungkin menimbulkan suara yang keras ketika Anda tidur.
Anda dapat menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dan lebih banyak mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi .
Selain itu, Anda dapat mulai berolahraga secara rutin. Jangan lupa juga untuk berkonsultasi dokter atau ahli gizi untuk meminta saran yang tepat.
5. Hindari alkohol
Cobalah untuk tidak mengonsumsi alkohol setidaknya selama 3 jam menjelang waktu tidur Anda. Alkohol diyakini dapat mengendurkan otot tenggorokan, menyebabkan dengkuran.
Dilansir dari Healthline, alkohol dikatakan dapat mengganggu waktu tidur manusia. Hal ini didasarkan pada sebuah studi di tahun 2020, konsumsi juga alkohol dikaitkan dengan jumlah tidur REM yang lebih pendek.
6. Hindari minum obat penenang
Selain alkohol, jika Anda menggunakan obat penenang , maka perlu mengkonsultasikan hal ini dengan dokter untuk mengetahui kondisi Anda.
Menghentikan penggunaan obat penenang sebelum tidur dapat meredakan dengkuran Anda yang disebabkan oleh otot tenggorokan yang menjadi rileks.
7. Hindari rokok
Merokok menyebabkan berbagai masalah bagi tubuh, salah satunya dapat memperburuk dengkuran Anda.
Berdasarkan sebuah penelitian di tahun 2014, merokok dapat meningkatkan risiko OSA atau memperburuk kondisi mendengkur. Jika Anda seorang perokok, lebih baik untuk berhenti merokok.
8. Atur suhu ruangan
Mendengkur juga dapat diakibatkan oleh suhu yang tidak sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Jika tertidur di dalam ruangan dengan suhu udara kering, maka kondisi tenggorokan akan terganggu. Hal ini dapat menyebabkan hidung mampet.
Jika hidung dalam kondisi mampet, maka inilah yang menyebabkan proses keluar-masuknya udara terbatas dan membuat jaringan sekitarnya ikut bergetar, yang akhirnya mengeluarkan suara yang keras.
9. Bersihkan peralatan tidur
Debu yang menumpuk pada seprai ataupun bantal dapat menyebabkan reaksi alergi yang dapat dikaitkan dengan mendengkur. Debu yang terhirup dapat menyumbat saluran pernapasan.
