Bisnis.com, JAKARTA - Kolesterol memiliki fungsi positif untuk tubuh. Akan tetapi, kadar yang tinggi akan menimbulkan masalah kesehatan.
Pola atau gaya hidup yang tidak sehat dapat menjadi penyebab utama kolesterol tinggi.
Meskipun beberapa orang memerlukan pengobatan, pengaturan pola makan dan gaya hidup dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Memiliki kolesterol tinggi tidak menimbulkan gejala, tetapi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Dokter mungkin meresepkan statin atau obat lain untuk membantu menurunkan kadar kolesterol seseorang.
Terdapat pengobatan secara alami atau tanpa obat yang dapat digunakan bagi seorang yang mengalaminya. Tak hanya sekadar berhenti merokok, menjaga kualitas tidur, dan minum air putih secara teratur.
| Baca Juga Tips Menurunkan Kolesterol Pasca Lebaran |
|---|
Adapun makanan yang perlu diperhatikan untuk menurunkan kolestrol secara alami.
Melansir Healthline dan Medical News Today, berikut adalah cara alami untuk menurunkan kolesterol:
1. Hindari lemak trans
Menurut American Heart Association (AHA), mengonsumsi lemak trans dapat berdampak negatif pada kesehatan seseorang dengan dua cara berbeda. Pertama, lemak trans dapat meningkatkan kadar LDL atau kolesterol jahat dalam darah. Lemak trans juga dapat menurunkan kadar kolesterol HDL (high-density lipoprotein) atau kolesterol "baik" dalam darah. Adapun sumber lemak trans yang perlu dihindari meliputi margarin, mentega nabati, minyak nabati terhidrogenasi sebagian, makanan yang digoreng, dan makanan olahan dan makanan kemasan tertentu.
2. Konsumsi lebih sedikit lemak jenuh
Lemak jenuh umumnya berbentuk padat pada suhu kamar, sedangkan lemak tak jenuh biasanya berbentuk cair. Sumber makanan dari lemak jenuh dapat meliputi:
- daging merah
- daging babi
- ayam dengan kulitnya
- mentega
- keju dan produk susu lainnya
- minyak goreng, seperti minyak kelapa sawit dan minyak kelapa
- Ikan juga mengandung lemak jenuh dalam jumlah yang lebih rendah dibandingkan beberapa daging lainnya.
3. Konsumsi lebih banyak lemak tak jenuh tunggal
Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa lemak tak jenuh tunggal dari sumber nabati dapat menurunkan risiko penyakit jantung lebih banyak daripada lemak tak jenuh tunggal dari sumber hewani. Untuk itu, Anda perlu mengonsumsi alpukat, biji-bijian, kacang-kacangan, seperti almond, kacang tanah, dan kacang Brazil.
4. Perbanyak konsumsi serat yang mudah larut
Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat bermanfaat untuk kadar kolesterol darah. Adapun makanan yang dapat Anda konsumsi seperti sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, biji-bijian, seperti oatmeal dan beras merah.
Namun, sebagai saran konsumsi, Anda perlu memakannya secara bertahap dari waktu ke waktu karena apabila terlalu banyak akan menyebabkan sembelit, kembung dan sakit perut.
5. Pertahankan berat badan yang sehat untuk Anda
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang kehilangan antara 5-10% berat badannya secara signifikan menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL, serta trigliserida. Mereka yang kehilangan lebih dari 10% berat badannya menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida secara signifikan.
Oleh karena itu, pertimbangkan untuk mengonsumsi makanan:
- rendah lemak dan tinggi karbohidrat
- rendah karbohidrat dan tinggi lemak
- rendah karbohidrat dan tinggi lemak kaya kenari
Secara garis besar, penurunan berat badan memiliki manfaat ganda pada kolesterol dengan mengurangi LDL yang berbahaya dan meningkatkan HDL yang bermanfaat.
6. Berolahraga secara teratur
Tak hanya memperhatikan pola makan, Anda juga perlu berolahraga secara teratur agar dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan agar orang dewasa dapat melakukan setidaknya 150-300 menit aktivitas fisik aerobik dalam intensitas sedang atau 75-150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas berat dalam seminggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang besar.
