Bisnis.com, JAKARTA - Setiap orang bisa menurunkan risiko penyakit jantung dengan berbagai cara, salah satunya mengurangi makanan berlemak. Anda bisa memperhatikan apa yang dikonsumsi dan cara mengonsumsinya.
Dilansir dari Healthline, Rabu (12/7/2023), ada temuan dari peneliti McMaster University dan Hamilton Health Sciences di Population Research Health Institute (PHRI) bahwa tidak cukup makan makanan berat saja. Bila Anda melakukan hal tersebut, maka Anda mungkin berisiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular.
Peneliti menemukan bahwa orang-orang yang mengonsumsi buah utuh, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, ikan, dan produk susu berlemak adalah kunci untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung dan stroke.
Para peneliti juga menemukan bahwa pola makan sehat dapat dicapai dengan berbagai cara, seperti memasukkan biji-bijian utuh dalam jumlah sedang atau daging yang tidak diproses. Para peneliti memperoleh skor diet dari studi Prospektif Urban and Rural Epidemiological (PURE) skala besar global PHRI.
Skor Diet Sehat PURE merekomendasikan rata-rata sebagai berikut:
- Buah 2-3 porsi setiap hari
- Sayuran 2-3 porsi setiap hari, sayuran
- Kacang 1 porsi setiap hari
- Susu 2 porsi setiap hari
- Legume (kacang-kacangan) 3-4 porsi mingguan setiap minggu
- Ikan 2-3 porsi mingguan setiap minggu
Makanan penggantinya adalah biji-bijian utuh dalam satu porsi setiap hari dan daging merah atau unggas yang tidak diproses dalam satu porsi setiap hari. Selain pentingnya pilihan makanan, Anda juga perlu memperhatikan jumlah yang dikonsumsi.
“Kontrol porsi sangat penting untuk makanan padat kalori, seperti protein, kacang-kacangan, dan susu. Jika tidak yakin, periksa label nutrisi dan cari takaran saji,” kata Yu-Ming Ni, ahli jantung di MemorialCare Heart and Vascular Institute di Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, California
Memulai untuk mengubah pola makan atau melakukan diet adalah hal yang tidak mudah. Kim Shapira, ahli diet dan terapis nutrisi, mengatakan bahwa Anda dapat mulai melakukan perubahan dan segera mendapatkan keuntungan. Tidak perlu sempurna dalam melakukan diet karena yang terpenting adalah mau memulai dan konsisten dalam melakukannya. Berikut adalah cara-cara memulai diet menurut ahli.
1. Fokus pada apa yang disukai
Andy De Santis, ahli gizi, mengatakan saat mulai mengubah pola makan itu penting untuk memilih makanan yang disukai. Anda bisa mengelompokkan makanan-makanan kesukaan sesuai dengan kelompoknya. Diet bisa dimulai dengan makanan-makanan tersebut.
2. Mulailah dengan perubahan kecil
Jika makan diet seimbang dengan lebih banyak makanan utuh terasa berlebihan, para ahli menyarankan untuk memulai dari yang kecil. Tidak perlu tiap hari, Anda bisa menggunakan cara mencoba bahan makanan-makanan baru yang sesuai dengan diet Anda tiap minggu.
3. Tambahkan daripada kurangi
Jika memilih memulai dengan sedikit, tambahkan makanan yang bisa membantu diet Anda. Jangan kurangi bahan makanan jika tidak suka. Lebih baik Anda menggantinya dengan makanan yang manfaatnya sama.
4. Siapkan camilan dan makanan sebelumnya
Sapira merekomendasikan untuk menyiapkan makanan Anda saat pertama kali tiba di rumah agar lebih mudah diambil nanti, seperti buah dan sayuran. Dr. Ni juga menyarankan untuk membuat persiapan makanan diet jauh-jauh hari karena bisa membantu untuk konsisten.
5. Perhatikan porsi
Jangan terlalu sedikit, jangan terlalu banyak. Anda harus mencari tahu porsi sebanyak apa yang harus dikonsumsi. Anda bisa menentukannya dengan menemui ahli, seperti ahli gizi. Anda bisa mengonsumsi air dan camilan dari kacang, buah-buahan, keju, agar membuat waktu makan lebih memuaskan dan tidak mudah lapar.
