Bisnis.com, JAKARTA – Penyebab kematian paling utama di dunia adalah penyakit kardiovaskular, salah satunya adalah penyakit yang berhubungan dengan jantung.
Dilansir WHO (6/11/2023) diperkirakan 17,9 juta orang meninggal karena penyakit kardiovaskular pada tahun 2019, mewakili 32% dari seluruh kematian global. Dari kematian tersebut, 85% disebabkan oleh penyakit jantung dan stroke.
Dikutip laporan Kemenkes RI, penyakit jantung menjadi penyebab kematian kedua di Indonesia setelah penyakit stroke. Banyak yang menganggap bahwa penyakit ini menyerang pada usia tua, tetapi pada faktanya penerapan gaya hidup yang tidak sehat dapat menyebabkan penyakit ini timbul pada usia muda.
Tekanan darah tinggi, kolesterol darah tinggi dan merokok merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Beberapa kondisi medis dan pilihan gaya hidup lainnya juga dapat membuat seseorang berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung.
Mengatasi hal tersebut, kamu mungkin tidak dapat mengubah beberapa faktor risiko, seperti riwayat keluarga, jenis kelamin saat lahir atau usia. Namun kamu dapat mengambil banyak langkah lain untuk menurunkan risiko penyakit jantung.
Berikut 10 cara mudah untuk menjaga kesehatan jantung:
1. Jaga Tekanan Darah
Jika didiagnosis menderita tekanan darah tinggi, penting untuk mengikuti rekomendasi dokter. Jika diberi resep obat, pastikan untuk meminumnya secara konsisten. Mulai usia 18 tahun, tekanan darah harus diukur setidaknya setiap dua tahun sekali, memeriksa tekanan darah tinggi sebagai faktor risiko penyakit jantung dan stroke.
Jika berusia antara 18 dan 39 tahun dan memiliki faktor risiko tekanan darah tinggi, kemungkinan besar akan menjalani pemeriksaan setahun sekali. Orang yang berusia 40 tahun ke atas juga diberikan tes tekanan darah setiap tahun.
2. Perhatikan Diet
Diet merupakan bagian integral dari gaya hidup sehat. Meskipun diet mediterania mendapat banyak perhatian karena penekanannya pada lemak sehat dan bahan-bahan segar, diet DASH lebih baik untuk kesehatan jantung.
Diet DASH merupakan pola makan berdasarkan penelitian dari National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI). DASH adalah singkatan dari pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi.
MedlinePlus mengutip penelitian yang menunjukkan bahwa diet DASH menurunkan tekanan darah tinggi dan meningkatkan kolesterol, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung. Diet DASH umumnya mengikuti banyak pedoman yang sama seperti diet mediterania tetapi memperbolehkan lebih banyak produk susu dan daging.
3. Meminimalkan Stres
Stres dapat berdampak buruk pada jantung, tetapi juga dapat menyebabkan tubuh menjadi tidak aktif dan makan berlebihan, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
4. Jangan Merokok
Merokok meningkatkan tekanan darah dan menempatkan risiko lebih tinggi terkena serangan jantung dan stroke. Merokok berdampak buruk bagi jantung dan paru-paru. Menghindari merokok sangat penting untuk menurunkan risiko penyakit jantung.
5. Tidur Teratur
Kebutuhan setiap orang sedikit berbeda, tetapi direkomendasikan agar kebanyakan orang dewasa tidur antara tujuh dan sembilan jam setiap malam.
Tidur yang buruk telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan dapat mempersulit penurunan berat badan, hal ini juga dapat membuat seseorang cenderung tidak ingin berolahraga dan hal ini tidak baik untuk jantung.
6. Bergerak : Usahakan Untuk Melakukan Aktivitas Setidaknya 30 Hingga 60 Menit Setiap Hari
Aktivitas fisik yang teratur setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Aktivitas fisik membantu mengendalikan berat badan, hal ini juga menurunkan kemungkinan terkena kondisi lain yang dapat memberikan tekanan pada jantung, termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes tipe 2.
7. Makan Makanan yang Menyehatkan Jantung
Pola makan yang sehat dapat membantu melindungi jantung, meningkatkan tekanan darah dan kolesterol, serta menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Makan yang menyehatkan jantung meliputi:
• Sayuran dan buah-buahan
• Kacang-kacangan
• Daging dan ikan tanpa lemak
• Makanan olahan susu rendah lemak atau bebas lemak
• Biji-bijian utuh
• Lemak sehat seperti minyak zaitun dan alpukat
Kurangi konsumsi hal-hal berikut ini:
• Makanan garam atau tinggi sodium
• Minuman manis atau gula
• Karbohidrat yang sangat halus
• Alkohol
• Makanan olahan, seperti daging olahan
• Lemak jenuh, ditemukan pada daging merah, produk susu berlemak penuh, minyak sawit, dan minyak kelapa
• Lemak trans, yang ditemukan di beberapa makanan cepat saji yang digoreng, keripik, dan makanan yang dipanggang
8. Pertahankan Berat Badan yang Sehat
Kelebihan berat badan terutama di bagian tengah tubuh meningkatkan risiko penyakit jantung. Berat badan berlebih dapat menyebabkan kondisi yang meningkatkan kemungkinan terkena penyakit jantung. Kondisi tersebut antara lain tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2.
Bagi orang dengan badan gemuk, mengurangi berat badan hanya 3% hingga 5% dapat membantu menurunkan lemak tertentu dalam darah yang disebut trigliserida. Dapat menurunkan gula darah, disebut juga glukosa dan bisa mengurangi risiko diabetes tipe 2. Kehilangan lebih banyak lagi membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol darah.
9. Batasi Konsumsi Makanan Asin
Makanan asin dan gurih memang enak, tetapi jika berlebihan dapat mengakibatkan tekanan darah tinggi (hipertensi) yang merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung. Saat tekanan darah kita tinggi, kerja jantung dalam memompa darah akan semakin berat dan ini dapat mengganggu kesehatan jantung.
Batas asupan garam (natrium) per hari bagi seseorang dengan usia 19-49 tahun adalah 1500 mg. Kita dapat mengurangi konsumsi garam dengan membatasi penggunaan garam saat memasak. Di samping itu, batasi juga makanan tinggi garam yang sudah dikemas, seperti daging, snack, ataupun junk food.
10. Hindari Duduk Terlalu Lama
Seharian duduk menghadap komputer tidak hanya membuat badan kita menjadi pegal, namun juga menurunkan kesehatan jantung. Hal ini dikarenakan, duduk terlalu lama dapat menyebabkan penggumpalan darah yang dapat memperburuk sirkulasi darah pada tubuh.
