Bisnis.com, JAKARTA — Ketika sedang melakukan diet dianjurkan untuk makan makanan dengan kaya serat. Hal ini karena mengkonsumsi makanan kaya serat saat diet akan membantu kenyang lebih lama sehingga terhindar dari makan lebih banyak.
Makanan yang memiliki banyak serat membuat proses pencernaannya di usus lebih lama daripada makanan lain sehingga menyebabkan kenyang lebih lama.
Serat merupakan salah satu jenis karbohidrat dan banyak terdapat pada makanan nabati. Berdasarkan reaksinya dengan air serat terbagi menjadi serat larut dalam air dan tidak larut dalam air.
Serat larut dapat membantu memperlambat pencernaan, sedangkan serat tidak larut akan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar serta dapat mencegah sembelit.
Selain itu, mengkonsumsi serat dapat meningkatkan bakteri usus yang berkontribusi pada pencernaan dan meningkatkan kontrol gula darah, menjaga kadar kolesterol darah yang sehat, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Mengutip dari berbagai sumber, berikut beberapa makanan kaya serat yang yang ideal untuk diet
1. Kacang
Beberapa kacang-kacangan, seperti edamame (yang merupakan kacang kedelai kukus) merupakan cemilan kaya serat. Terdapat 9 gram serat dalam setengah cangkir edamame kupas. Selain itu, edamame juga menyediakan sumber protein nabati.
2. Brokoli
Sayuran ini bisa dianggap sebagai sayuran berserat. Sifatnya yang bersifat silangan yang artinya berasal dari tanaman genus Brassica bersama dengan kembang kol, kubis, dan kangkung menjadikannya kaya akan banyak nutrisi selain serat. Penelitian telah menunjukkan bahwa 5 gram serat brokoli per cangkir dapat secara positif mendukung bakteri di usus, yang dapat membantu usus tetap sehat dan seimbang.
3. buah beri
Buah beri mendapat banyak perhatian karena antioksidannya, tetapi buah ini juga kaya akan serat. Hanya secangkir blueberry segar dapat memberi hampir 4 gram serat, dan jumlah serat yang hampir sama dalam secangkir blueberry beku tanpa pemanis. Blackberry, stroberi, dan raspberry juga merupakan sumber serat yang baik. Salah satu manfaat terbesar buah beri adalah rendahnya kalori secara alami.
4. Alpukat
Alpukat cocok dipadukan dengan apa saja seperti roti panggang, salad, makanan pembuka, telur. Meskipun alpukat sering dikenal karena kandungan lemak sehatnya yang tinggi, terdapat 10 gram serat dalam satu cangkir alpukat.
5. Jagung Berondong
Ada satu gram serat dalam satu cangkir popcorn, dan cemilannya (yang alami dan tidak dilapisi mentega) adalah biji-bijian utuh yang dapat memuaskan hasrat dengan sedikit serat.
6. Gandum Utuh
Biji-bijian asli yang ditemukan dalam 100% roti gandum utuh, pasta gandum utuh, beras merah, dan oat, mengandung serat. Salah satu tip yang harus diperhatikan: sebagaimana disyaratkan oleh Food and Drug Administration, biji-bijian harus menjadi bahan pertama dalam kemasan makanan agar dapat dianggap sebagai biji-bijian asli.
7. Apel
Apel dan pir adalah beberapa sumber serat terbaik. Jika dimakan utuh, kedua buah ini menyediakan serat larut dan tidak larut. Kedua buah ini bisa dimanfaatkan sebagai sarapan atau sebagai camilan di tengah makan. Terdapat sekitar 4 gram serat dalam sebuah apel, tergantung ukurannya.
8. Buah Kering
Buah-buahan kering seperti buah ara, plum, dan kurma dapat meningkatkan asupan serat secara dramatis dan direkomendasikan bagi mereka yang sesekali mengalami sembelit. Gula yang disebut sorbitol, yang secara alami terdapat dalam buah-buahan ini, dapat membantu melancarkan buang air besar dan membuat lebih nyaman. Namun, makan terlalu banyak dapat menyebabkan kram atau diare, jadi cobalah porsi kecil.
9. Kentang
Ubi jalar, ubi merah, ubi ungu, dan bahkan ubi putih biasa merupakan sumber serat yang baik. Satu kentang kecil dengan kulitnya dapat menyediakan hampir 3 gram serat. Sayuran mempunyai reputasi buruk karena sering ditemui di tempat yang salah seperti kentang goreng dan keripik. Namun, jika tidak digoreng dengan minyak dan diolesi garam, kentang bisa memberikan banyak manfaat.
10. Okra
Sayuran hijau ini kaya akan vitamin A, C, dan K, folat, potasium, kalsium, dan magnesium. Jika dimasak dengan cara yang benar, okra terasa enak dan bergizi. Selain menyebabkan penurunan berat badan, okra juga baik untuk meningkatkan kadar gula darah.
Meskipun mengandung serat dalam jumlah sedang (total 4 g serat per 100 g porsi), struktur lendir atau seperti gel yang dibentuk serat dalam okra membantu memperlambat pencernaan dan memungkinkan penurunan berat badan. (Ernestina Jesica Toji)
