Bisnis.com, JAKARTA - Sayuran merupakan makanan dengan kandungan gizi dan nutrisi yang sangat tinggi, karena itu dianjutkan dikonsumsi semua kalangan.
Tetapi, sayuran juga bisa menjadi tidak sehat jika dimasak dengan cara yang tidak benar.
Memasak sayuran adalah seni kuliner yang dapat menambah atau mengurangi nilai gizinya.
Dilansir dari timesofindia, meskipun sayuran mentah sering dipuji karena mempertahankan nutrisinya, beberapa metode memasak dapat membuat nutrisi tertentu lebih mudah diakses oleh tubuh kita.
Berikut adalah beberapa cara paling sehat untuk memasak sayuran sambil menjaga nutrisi penting mereka.
1. Dikukus
Mengukus adalah metode memasak lembut yang membantu sayuran mempertahankan nutrisinya, termasuk vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C dan vitamin B kompleks. Sayuran dimasak di atas air mendidih untuk meminimalkan hilangnya nutrisi. Mengukus juga menjaga warna cerah dan rasa alami sayuran.
2. Ditumis
Menumis dengan cepat dengan sedikit minyak sehat, seperti minyak zaitun, membantu sayuran mempertahankan kandungan nutrisinya. Sangat penting untuk menggunakan api sedang untuk menghindari degradasi nutrisi dan mempersingkat waktu memasak. Metode ini meningkatkan rasa dan tekstur sayuran sekaligus menjaga nilai gizinya.
3. Dimasak dengan microwave
Sayuran yang dimasak dengan microwave bisa menjadi pilihan yang nyaman dan bergizi. Waktu memasak yang singkat dan penggunaan air yang minimal membantu menjaga vitamin yang larut dalam air. Untuk mempertahankan nutrisi, gunakan wadah tahan microwave dengan sedikit tambahan air dan hindari memasak terlalu lama.
4. Dibakar
Membakar sayuran menambah rasa berasap dengan tetap menjaga integritas nutrisinya. Sangat penting untuk menggunakan api yang lebih kecil dan menghindari gosong yang berlebihan, karena memasak terlalu lama atau terbakar dapat menimbulkan senyawa yang berpotensi berbahaya. Mengasinkan sayuran sebelum dipanggang juga dapat meningkatkan cita rasa sayuran tanpa mengurangi nutrisinya.
5. Dipanggang
Memanggang sayuran dalam oven bisa menjadi cara memasaknya yang beraroma sekaligus menjaga nutrisinya. Gunakan suhu sedang, dan masukkan sayuran ke dalam sedikit minyak untuk meningkatkan rasa dan teksturnya. Memanggang dapat memusatkan rasa dan membuat sayuran lebih menarik, sehingga mendorong peningkatan konsumsi.
6. Dibleaching
Blanching melibatkan perendaman sebentar sayuran dalam air mendidih, diikuti dengan pendinginan cepat. Cara ini membantu mempertahankan warna, tekstur, dan nutrisi sayuran. Sangat penting untuk memantau waktu blansing untuk mencegah kehilangan nutrisi yang berlebihan.
7. Dimasak dengan tekanan
Memasak dengan tekanan dapat menjadi metode menghemat waktu yang membantu menjaga vitamin yang larut dalam air karena waktu memasak yang lebih singkat. Lingkungan yang tertutup rapat mencegah hilangnya nutrisi melalui penguapan, menjadikannya cara yang efisien untuk memasak sayuran sekaligus menjaga nilai gizinya.
8. Dimasak dengan lambat
Memasak dengan lambat memungkinkan sayuran dimasak dengan lembut dalam waktu lama, meningkatkan rasa dan menjaga kandungan nutrisi. Untuk menjaga nutrisi, tambahkan sayuran menjelang akhir proses memasak, karena paparan panas yang terlalu lama dapat menyebabkan hilangnya nutrisi.
9. Digoreng
Menggoreng melibatkan memasak sayuran kecil-kecil yang dipotong rata dengan cepat dengan api besar. Metode ini membantu mempertahankan nutrisi, dan penggunaan sedikit minyak akan menghasilkan hidangan yang seimbang dan beraroma. Untuk menjaga nutrisi, hindari memasak terlalu lama dan pilihlah sayuran berwarna untuk memaksimalkan variasi nutrisi.
10. Cara lainnya
Saat memasak sayuran, gunakan air sesedikit mungkin, karena nutrisi dapat larut ke dalam air saat direbus. Banyak nutrisi terkonsentrasi pada kulit sayuran, jadi bila memungkinkan, jagalah kulitnya. Gabungkan lemak sehat seperti minyak zaitun atau alpukat untuk meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) yang ditemukan dalam sayuran.
