Bisnis.com, JAKARTA - Tubuh yang kita punya harus dijaga agar tetap bugar dan sehat selalu. Salah satu cara untuk menjaga kebugaran adalah melatih daya tahan tubuh atau meningkatkan endurance.
Pengertian endurance atau daya tahan adalah kemampuan resistance (ketahanan) terhadap rasa lelah serta cepat melakukan recovery (pemulihan kembali) dari rasa lelah.
Seseorang yang mempunyai daya tahan tubuh yang baik akan dapat melakukan aktivitas yang lebih lama secara terus menerus. Meningkatkan daya tahan tubuh dengan baik juga dapat menunda timbulnya rasa lelah.
Jenis Daya Tahan Tubuh
Endurance atau Daya Tahan Tubuh dapat dibagi menjadi dua yaitu daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular. Berikut penjelasan kedua jenis endurance tersebut:
1. Daya Tahan Otot
Mengutip dari situs kemenkes, daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang terus menerus saat menahan suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu.
Bentuknya latihan beban, seperti latihan beban memakai dumble, gym machine, strech band, medicine ball atau sit-up, push-up, squat.
2. Daya Tahan Kardiovaskular
Sedangkan daya tahan kardiovaskular adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan paru-paru, jantung, serta sistem peredaran darah lainnya secara efektif dan juga efisien untuk melaksanakan pekerjaan secara terus-menerus, dalam waktu yang cukup lama, dan juga intensitas yang tinggi.
Daya tahan kardiovaskular adalah ukuran seberapa baik jantung dapat melakukan aktivitas yang melibatkan seluruh tubuh Anda pada intensitas sedang hingga tinggi untuk waktu yang lama.
Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dapat memudahkan kita dalam menjalankan tugas sehari-hari. Ini juga dapat mengurangi risiko penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke.
Salah satu tanda rendahnya daya tahan kardiovaskuler pada tubuh biasanya ditunjukkan dari efek jantung yang mudah terengah-engah walau tidak melakukan aktivitas berat.
Sebagai contoh kita mudah terengah-engah setelah berjalan 100m, naik turun tangga, atau aktivitas memasak yang tidak memerlukan kinerja berat, itu menunjukkan kalau kita memiliki daya tahan kardiovaskuler yang rendah.
Cara Meningkatkan Endurance
Ada berbagai macam cara untuk meningkatkan endurance atau daya tahan tubuh, yang terpenting adalah memulai kegiatan sederhana serta membuat hati senang.
Kita dapat memilih salah satu jenis olahraga untuk meningkatkan endurance. Beberapa contoh jenis olahraga untuk meningkatkan endurance termasuk:
- Berjalan
- Jogging
- Bersepeda
- Aktivitas alam seperti panjat tebing
- Renang
- Tarian
- Aerobik
- Naik turun tangga
- Mendayung
Pilih kegiatan yang kita sukai. Latihan aerobik adalah aktivitas nonstop yang menggunakan otot-otot besar dan membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih keras.
Jika kita baru memulai untuk berolahraga, lakukan secara bertahap sesuai dengan kemampuan, misal minimal 15 menit. Seiring berjalannya waktu tingkatkan hingga mencapai 30 menit perhari setidaknya 3 hari per minggu. Melakukan hal ini secara teratur diharapkan dapat meningkatkan daya tahan kardio kita adlam 8-12 minggu.
Manfaat Meningkatkan Endurance
Dilansir dari situs fitday, ada sejumlah manfaat meningkatkan endurance atau daya tahan tubuh:
1. Meningkatkan Kekuatan dan Keseimbangan
Manfaat dalam meningkatkan endurance yang pertama adalah menambah kekuatan dan keseimbangan otot. Berolahraga dengan beban meningkatkan ukuran otot dan membuat persendian Anda lebih kuat.
Hal ini memungkinkan tubuh Anda memiliki ketahanan fisik yang lebih baik dan melakukan lebih baik dalam olahraga, pekerjaan, dan aktivitas sehari-hari.
Otot yang kuat juga membantu Anda mencapai keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik. Melakukan latihan kekuatan ketahanan secara teratur juga dapat menjaga otot Anda dari atrofi seiring bertambahnya usia.
2. Memperkuat Tulang
Kepadatan tulang mencapai puncaknya pada usia 30 tahun, namun dengan meningkatkan endurance, Anda dapat meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis.
Latihan beban juga bisa meningkatkan kepadatan tulang Anda dengan mendorong pelepasan hormon pertumbuhan dalam tubuh dan mendorong pertumbuhan sel tulang baru. Hal ini juga bisa melindungi tulang Anda saat terjatuh dan mencegah seperti patah tulang.
3. Memperkuat Imunitas
Olahraga ringan dapat memberikan efek positif pada sistem kekebalan tubuh. Dengan membangun otot, tubuh Anda memiliki cadangan protein yang dibutuhkan selama sakit.
Tubuh Anda akan menggunakan protein untuk membuat sel darah putih dan antibodi untuk melawan infeksi. Olahraga juga memiliki efek anti inflamasi yang baik untuk sistem kekebalan tubuh.
4. Meningkatkan Tingkat Metabolisme
Melalui proses penuaan, laju metabolisme basal menurun, yang mengakibatkan lebih sedikit kalori yang dibakar saat istirahat. Melalui latihan kekuatan daya tahan, Anda dapat meningkatkan massa otot dan meningkatkan laju metabolisme basal Anda. Meningkatkan laju metabolisme memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori baik saat istirahat maupun saat beraktivitas.
5. Kesehatan Mental yang Lebih Baik
Latihan endurance, seperti kebanyakan bentuk olahraga, meningkatkan darah, oksigen, dan bahan kimia di otak yang bermanfaat dalam membantu Anda berpikir jernih dan mengurangi stres.
Olahraga juga membantu mengurangi hormon stres seperti kortisol, dan membantu meredakan gejala depresi. Berolahraga secara teratur memungkinkan Anda tertidur lebih cepat, tidur lebih nyenyak di malam hari, dan menikmati kualitas tidur yang lebih nyenyak dan nyenyak. Memiliki kesehatan dan kekuatan yang lebih baik melalui olahraga akan membuat Anda tampil dan merasakan yang terbaik. Ini membangun kepercayaan diri dan harga diri.
Kebanyakan orang, termasuk mereka yang berusia lanjut, dapat meningkatkan kesehatannya melalui latihan kekuatan daya tahan. Tidak perlu melakukan latihan dengan beban yang berat, karena menggunakan beban yang lebih rendah dengan pengulangan yang lebih banyak dapat memberikan manfaat kesehatan yang Anda inginkan.
Demikian informasi mengenai cara meningkatkan endurance dengan beberapa jenis olahraga yang bisa Anda pilih sesuai dengan minat dan kebutuhan.
