Bisnis.com, JAKARTA - Orang yang memiliki kolesterol tinggi berisiko terkena komplikasi penyakit kronis lainnya. Namun, kondisi ini bisa diatasi dengan perubahan gaya hidup sehat.
Dilansir dari Mayo Clinic dan Health Partners, Kamis (13/6/2024) kolesterol terjadi akibat adanya penumpukan zat lemak berlebih dalam darah. Kondisi tersebut disebabkan karena menjalani gaya hidup tidak sehat, seperti jarang berolahraga, sering mengonsumsi alkohol, merokok, dan pola makan tinggi lemak jenuh.
Karena itu, penderita penyakit ini harus mengubah gaya hidup lebih sehat dengan memperhatikan aktivitas fisik, asupan makanan, dan kebiasaan lainnya.
Gaya hidup sehat tidak hanya dapat menurunkan kadar LDL dan meningkatkan HDL saja. Namun, juga mengurangi risiko seseorang terkena komplikasi seperti penyumbatan pembuluh darah, penyakit jantung, dan stroke.
Gaya Hidup Sehat Untuk Penderita Kolesterol
1. Konsumsi makanan yang menunjang kesehatan jantung
Pola makan dapat mempengaruhi kenaikan kadar LDL dalam darah. Karena itu, perubahan asupan makanan menjadi kunci penting dalam mencegah komplikasi penyakit ini. Berikut anjuran pola makan yang menunjang kesehatan jantung dan mengurangi kolesterol:
- Kurangi asupan makanan tinggi lemak jenuh
Jika Anda ingin mencegah atau menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Maka, mulai sekarang hindarilah asupan makanan tinggi lemak jenuh seperti daging merah dan produk susu full fat. Anda dapat beralih dengan mengonsumsi makanan dengan lemak tak jenuh berikut ini.
1. Alpukat
2. Apel
3. Stroberi
4. Bluberi
5. Jeruk
6. Anggur
7. Zaitun
8. Kacang polong
9. Brokoli
10. Wortel
11. Okra
12. Terong
13. Kenari, almond, mete, dan pistachio
2. Hindari konsumsi lemak trans
Lemak trans seringkali dicantumkan pada label makanan sebagai 'minyak nabati terhidrogenasi parsial' di kemasan produk biskuit, kue kering, atau kue yang dijual di toko. Nantinya, lemak inilah yang meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA), telah melarang penggunaan lemak trans atau minyak nabati terhidrogenasi parsial pada produk makanan sejak 1 Januari 2021.
3. Konsumsi asupan kaya sama lemak omega 3
Asam lemak omega 3 dibutuhkan para penderita kolesterol untuk menurunkan kadar LDL dalam darah dan meningkatkan kesehatan jantung. Berikut makanan tinggi asam lemak omega 3:
1. Salmon
2. Makarel
3. Walnut
4. Konsumsi asupan serat larut
Makanan yang mengandung serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Karena itu, Anda dapat mengonsumsi oatmeal, kacang merah, apel, pir, dan kubis untuk memenuhi asupan serat setiap harinya.
5. Konsumsi sumber protein yang baik
Anda dapat memenuhi asupan protein sehat dengan mengonsumsi ikan rendah lemak, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, telur ayam, dan gandum.
6. Olahraga rutin
Para penderita kolesterol harus meningkatkan kadar HDL (high-density lipoprotein) untuk mencegah ateroma atau penyempitan pembuluh darah akibat lemak.
Karena itu, penderita dianjurkan berolahraga secara rutin lima kali dalam seminggu selama 30 menit atau aktivitas berat selama 20 menit tiga kali seminggu. Olahraga yang dilakukan meliputi yoga, angkat beban, bersepeda, berenang, jalan kaki, dan lari.
7. Berhenti merokok
Rokok mengandung zat nikotin yang dapat meningkatkan kadar LDL dan menurunkan HDL. Apabila dibiarkan dalam jangka panjang, bisa memicu komplikasi penyakit stroke dan serangan jantung.
Karena itu, penderita kolesterol dianjurkan tidak merokok untuk mencegah terjadinya penumpukan lemak dalam darah.
8. Menurunkan berat badan
Orang dengan berat badan berlebih memiliki risiko lebih tinggi terkena kolesterol. Karena itu, upaya penurunan berat badan sangat dibutuhkan untuk mengurangi kadar kolesterol total, LDL, dan trigliserida.
Anda dapat menurunkan berat badan dengan melakukan aktivitas fisik, seperti olahraga, menaiki tangga, menggunakan kendaraan umum, dan melakukan pekerjaan rumah.
9. Hindari minum alkohol
Alkohol yang dikonsumsi secara berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), trigliserida, dan tekanan darah. Selain itu, minuman ini juga memberikan efek negatif ke jantung yaitu dapat memicu stroke dan gagal jantung.
Orang dengan kolesterol tinggi dianjurkan mengurangi konsumsi alkohol, guna mencegah komplikasi serius dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. (Nur Afifah Azahra Aulia)
