Berikut adalah beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL:
1. Oatmeal dan Sereal Berbasis Oat
Makanan seperti oatmeal dan sereal berbasis oat (seperti Cheerios) kaya akan serat larut, yang membantu mengikat kolesterol dan membuangnya sebelum masuk ke sirkulasi tubuh. Satu mangkuk oatmeal dapat memberikan 1 hingga 2 gram serat larut. Menambahkan pisang atau stroberi dapat menambah setengah gram serat larut lagi.
2. Barley dan Gandum Utuh Lainnya
Seperti oatmeal, barley dan gandum utuh mengandung serat larut yang membantu menurunkan risiko penyakit jantung dengan cara menurunkan kadar kolesterol LDL.
3. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang tanah mengandung lemak sehat dan serat yang dapat menurunkan LDL. Mengonsumsi 2 ons kacang setiap hari dapat menurunkan LDL sekitar 5%. Kacang juga mengandung nutrisi tambahan yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.
4. Terong dan Okra
Kedua sayuran rendah kalori ini juga merupakan sumber serat larut yang baik dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
5. Minyak Nabati
Mengganti mentega atau lemak hewani dengan minyak nabati cair seperti minyak kanola, minyak bunga matahari, atau minyak safflower saat memasak atau di meja makan dapat membantu menurunkan kadar LDL.
6. Apel, Anggur, Stroberi, dan Buah Citrus
Buah-buahan seperti apel, anggur, stroberi, dan jeruk kaya akan pektin, jenis serat larut yang dapat menurunkan kadar LDL.
7. Makanan yang Diperkaya dengan Sterol dan Stanol
Sterol dan stanol tanaman, yang menghambat penyerapan kolesterol dari makanan, telah ditambahkan pada berbagai produk seperti margarin, jus jeruk, dan granola. Mengonsumsi 2 gram sterol atau stanol setiap hari dapat menurunkan LDL sekitar 10%.
8. Kedelai
Mengonsumsi kedelai dan produk berbasis kedelai, seperti tahu dan susu kedelai, dapat menurunkan kolesterol LDL sebesar 5% hingga 6%. Mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (sekitar 10 ons tahu atau 2 1/2 cangkir susu kedelai) memiliki efek moderat pada penurunan kolesterol.
9. Ikan Berlemak
Mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon atau tuna dua hingga tiga kali seminggu dapat menurunkan LDL dalam dua cara: pertama, dengan menggantikan daging yang mengandung lemak jenuh yang dapat meningkatkan kolesterol, dan kedua, dengan menyediakan asam lemak omega-3 yang menurunkan trigliserida dan melindungi jantung.
10. Suplemen Serat
Suplemen serat seperti psyllium dapat menjadi cara yang lebih mudah untuk mendapatkan serat larut. Dua sendok teh psyllium sehari dapat memberikan sekitar 4 gram serat larut.
Mengelola kolesterol melalui pola makan sehat adalah cara alami yang efektif untuk menurunkan LDL dan menjaga kesehatan jantung. Dengan mengonsumsi makanan yang kaya serat larut, lemak sehat, dan fitosterol, Anda tidak hanya menurunkan kolesterol, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. (Siti Laela Malhikmah)
