Bisnis.com, JAKARTA - Dua tahun belakangan ini Hari Raya Idul Fitri dirayakan tanpa banyak keriaan seperti tahun-tahun sebelumnya. Pandemi Covid-19 mengharuskan banyak orang untuk menjaga jarak sosial dan mengurangi kerumunan.
Kendati demikian, hidangan dan kue-kue Lebaran tetap tersaji di meja-meja di hampir setiap rumah. Hidangan khas Lebaran seperti sambal goreng ati, opor ayam, rendang, sayur labu serta hidangan bersantan lainnya, menjadi teman setia ketupat yang sedap untuk disantap. Belum lagi kue-kue kering seperti nastar, sagu keju, kaastengel hingga kue lapis legit.
Aneka hidangan dengan jumlah kalori fantastis, serta hidangan bersantan yang kaya akan kolesterol, menjadi wajar untuk disantap saat keriaan Lebaran yang dirayakan setiap satu tahun sekali. Tetapi, apakah betul aman, meski disantap hanya setahun sekali, atau sungguhkah hanya setahun sekali jenis makanan ini dinikmati?
Yang harus disadari, makan ketupat dan hidangan bersantan seperti opor ayam, sayur nangka atau pepaya, dan rendang umumnya tidak setahun sekali.
Tapi, mungkin saja kombinasi semua makanan itu yang dimakan setahun sekali. Coba hitung berapa kali Anda makan nasi Padang dengan lauk rendang? Atau makan lontong sayur buat sarapan dalam seminggu?
Makanan Umum
Makanan ini sebenarnya juga sudah umum jadi makanan sehari-hari buat sarapan, jadi kita sendiri yang harus kendalikan porsi makannya. Masalah yang kedua adalah soal berapa banyak makan santan dalam sehari?
"Sebenarnya ini bisa jadi bermasalah, bisa jadi tidak masalah. Harus diingat, semua makanan, jika disantap dalam jumlah berlebihan tidak akan sehat, termasuk makanan bersantan yang umumnya rendah serat ini," ujar ahli gizi dari RS Mayapada Hospital Kuningan, Christina Andhika Setyani dalam keterangannya yang diterima di Jakarta, Kamis (13/5/2021).
Pada prinsipnya hanya diri kita sendirilah yang tau apa saja yang sudah dimakan selama ini dan kita sendiri jugalah yang mengetahui seberapa banyak yang sudah dikonsumsi.
"Pengendalian diri merupakan satu satunya cara yang paling baik," jelas Christina.
Dokter spesialis gizi dr. Amalia Primahastuti, M.Gizi, Sp.GK mengatakan, bahwa makanan khas Lebaran sebagian besar dibuat menggunakan santan yang mengandung lemak jenuh.
"Lemak jenuh merupakan jenis lemak yang konsumsinya perlu dibatasi, jadi tips aman menyantap hidangan lebaran tersebut adalah dengan tidak berlebihan," katanya.
Dia menjelaskan, santan yang masuk ke dalam golongan lemak jenuh yang perlu dibatasi, yakni kurang dari 7 persen total kalori harian atau sekitar 15 gram (gr) lemak dengan perkiraan kebutuhan 2000 kalori.
Santan 100 gr mengandung 230 kkal kalori, 2.29 gr Protein, 23,84 gr lemak, 23,84 gr karbohidrat, dan 0 mg kolesterol.
Opor ayam hidangan khas Lebaran./Antara
Kolesterol
Christina menjelaskan, bahwa santan sendiri memang tidak mengandung kolesterol, tetapi mengandung asam lemak dan trigliserid yang dapat dibakar oleh tubuh. Tetapi, jika santan diolah dalam waktu lama dan dihangatkan, maka lemak yang terkandung dalam santan berubah menjadi lemak jenuh.
Lemak jenuh ini dapat meningkatkan kadar LDL (lemak jahat) dalam tubuh. Banyaknya LDL dalam darah dapat menyebabkan penumpukan lemak dipembuluh darah dan menyebabkan penyumbatan aliran darah ke jantung dan otak. Akibatnya, hal ini dapat meningkatkan resiko timbulnya penyakit jantung dan stroke.
Kolesterol sendiri terkandung dalam bahan makanan yang berasal dari hewan misalnya daging sapi, jerohan, dan sumber makanan hewani lainnya, maka gabungan antara santan dan jenis bahan makanan hewani dapat meningkatkan kandungan lemak jenuh dalam makanan.
Salah satu tips menahan diri agar tidak kalap ketika melihat deretan makanan lezat di meja adalah dengan memilih satu saja hidangan bersantan yang akan Anda nikmati.
"Bila ada rendang, gulai, dan opor tersaji di meja, maka pilih satu saja yang akan dimakan. Dan jangan lupa tetap konsumsi sayur dan buah," kata Amalia memberikan tips.
Bila memang Anda sulit mengontrol porsi makan, dia menyarankan untuk mengonsumsi buah sebelum makanan berat. Trik itu bisa jadi salah satu cara mengontrol asupan makanan, sebab lambung sudah terisi sebelumnya dengan buah yang kalorinya lebih rendah.
Rasa kenyang juga muncul lebih cepat sehingga Anda secara otomatis bisa membatasi asupan makanan yang berkalori tinggi. Anda juga bisa memilih menu-menu yang lebih sehat saat lebaran seperti semur, rawon, sop atau soto.
Pengganti Santan
Selain pengendalian diri, pemilihan bahan makanan dan cara memasak yang baik juga dapat mempengaruhi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Hidangan khas lebaran seperti gulai opor, santan, dan sambal ati pada dasarnya menggunakan santan kental sebagai salah satu bahan utamanya.
Sebagai alternatif, penggunaan santan yang banyak dan kental dapat digantikan dengan susu skim, susu rendah lemak, susu kedelai, bahkan kemiri. Susu skim atau susu rendah lemak, serta susu kedelai dapat menggantikan gurihnya santan yang tentunya dengan rasa yang tidak kalah enaknya.
Tapi, tetap harus diingat jumlah penggunaannya dan cara memasaknya. Susu skim dan susu kedelai memiliki protein yang lebih tinggi daripada santan sehingga jika dimasak terlalu lama dan terlalu sering dipanaskan protein yang terkandung di dalamnya akan rusak akibat panas.
"Oleh karena itu baiknya susu skim atau rendah lemak dan susu kedelai bisa dimasukkan terakhir setelah masakan hampir matang. Trik lainnya adalah dengan menggunakan jenis daging yang rendah lemak atau ayam tanpa kulit," ujar Christina.
Selain santan, hidangan lebaran lain yang harus diperhatikan juga adalah banyaknya porsi ketupat atau lontong yang dikonsumsi. Di beberapa daerah di Indonesia ketupat direbus selama 2 hingga 4 jam dengan santan untuk memberikan rasa gurih yang khas dan teksturnya padat, sedangkan lontong biasanya dikukus dengan waktu yang lebih singkat sehingga teksturnya lebih lunak daripada ketupat.
Kue Nastar/Instagram @ibueok.haura
Kalori
Walaupun berbahan dasar sama yakni beras, tetapi terdapat perbedaan nilai gizinya. Satu buah ketupat biasanya memiliki berat 103 gr dan berat 1 buah lontong biasanya 90 gr Berdasarkan nilai gizinya 100 gr ketupat mengandung energi 160 kkal, 2.42 gr lemak, protein 3.217 gr, dan 30.36 gr karbohidrat.
Untuk 100 gr lontong mengandung energi 144 kkal, 0.23 gr lemak, 2.76 gr protein, dan 31.76 gr karbohidrat. Sedangkan, 100 gr nasi memiliki nilai gizi 175 kkal, 4 gr protein dan 40 gr karbohidrat. Kemudian, pilihan mana yang lebih sehat dan lebih baik untuk dikonsumsi akan dikembalikan lagi kepada porsi dan teman makannya.
Hidangan Lebaran jelas kurang lengkap tanpa adanya opor ayam, rendang, sambal goreng hati kentang. Rata-rata hidangan lebaran yang seperti ini mengandung lemak tinggi dan rendah serat.
Dengan pemilihan jenis bahan makanan yang lebih ramah kesehatan tentunya akan sangat membantu tubuh untuk menjadi lebih sehat. Setelah sebulan berpuasa dan mendapatkan manfaat seperti mendapatkan berat badan ideal tentunya kita tidak ingin berat badan yang sudah ideal bisa kembali melonjak naik hanya dengan makan makanan yang tinggi lemak dan rendah serat.
Pengaturan porsi makan dan jenis makanan adalah kuncinya. Jangan pernah tinggalkan serat dalam komposisi makanan, serat banyak terkandung di sayur dan buah, batasi gula dan lemak.
