Bisnis.com, JAKARTA - Apa yang Anda makan dapat secara langsung dan tidak langsung, memengaruhi kualitas dan durasi tidur Anda.
Makanan atau komponen tertentu dalam makanan dapat mengganggu ritme sirkadian (jam internal), mengubah pola tidur Anda. Jika terus berlanjut, hal ini dapat menyebabkan insomnia.
Selain itu, diet Anda memiliki kemampuan untuk secara signifikan mengubah bakteri usus Anda (yang membantu Anda mencerna dan menyerap makanan), yang kemudian dapat memengaruhi proses metabolisme lainnya, termasuk tidur.
| Baca Juga Hati-hati, Insomnia Picu Masalah Jantung |
|---|
Faktor nutrisi jangka panjang juga dapat menyebabkan peradangan kronis, yang juga dikaitkan dengan insomnia
Lantas, makanan apa yang bisa membuat Anda insomnia? Berikut daftarnya dikutip dari verywellhealth:
1. Kafein
Kafein adalah psikostimulan (zat yang merangsang sistem saraf pusat) yang paling banyak dikonsumsi di dunia. Kafein paling sering dikonsumsi dalam minuman, seperti kopi dan teh, tetapi juga dapat ditemukan pada makanan seperti cokelat.
Banyak orang menggunakan kafein untuk memberi mereka energi agar tetap terjaga. Namun, terlalu banyak mengonsumsi kafein dapat menyebabkan penurunan total waktu tidur dan kualitas tidur, serta memengaruhi waktu Anda tertidur.
| Baca Juga 8 Manfaat Madu Bagi Kesehatan Tubuh |
|---|
Membatasi asupan kafein dari makanan dan minuman di sore dan malam hari dapat membantu mengurangi efeknya pada tidur
2. Teh hitam
Satu cangkir teh hitam mengandung sekitar 47 miligram kafein.6 Ini adalah sekitar dua pertiga jumlah kafein yang ditemukan dalam kopi dan salah satu tingkat kafein tertinggi dari semua teh. Karena itu, teh hitam dapat bertindak sebagai stimulan dan membuat Anda tetap terjaga di malam hari.
Untuk membantu mencegah teh hitam mengganggu tidur Anda, berhentilah meminumnya setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur.
3. Alkohol
Alkohol adalah zat psikoaktif lain yang umum digunakan. Banyak orang menggunakan alkohol untuk membantu tidur. Namun, alkohol dapat mengganggu pola tidur yang sehat dengan mengganggu tahapan tidur dan menyebabkan insomnia.
Selain itu, studi cross-sectional (studi observasional yang menganalisis data dari populasi tertentu pada satu titik waktu) telah menunjukkan bahwa alkohol dapat meningkatkan gangguan pada ritme sirkadian Anda dan menyebabkan durasi tidur yang pendek.
Alkohol juga meningkatkan kejadian tidur terkait pernapasan, seperti mendengkur dan tingkat saturasi oksigen rendah, terutama pada orang dengan kondisi yang sudah ada sebelumnya.
4. Kue manis
Makanan tinggi lemak dan gula, seperti cookies dan cake, dapat mengganggu pola tidur yang sehat, terutama jika dimakan menjelang waktu tidur. Kandungan lemak jenuh yang tinggi dari makanan yang dipanggang ini dapat menyebabkan refluks asam (asam lambung mengiritasi kerongkongan).
Selain itu, kandungan gula yang tinggi dapat meningkatkan kadar gula darah Anda, yang mengarah pada peningkatan insulin dan rangkaian peristiwa—yang dapat mengakibatkan kualitas tidur yang buruk dan insomnia.
5. Roti putih
Biji-bijian olahan dan makanan seperti roti putih memiliki indeks glikemik tinggi atau berkontribusi pada beban glikemik tinggi, yang berarti mereka dengan mudah meningkatkan kadar gula darah Anda. Analisis studi Inisiatif Kesehatan Wanita menunjukkan hubungan antara makanan glikemik tinggi dan insomnia
6. Permen
Permen, camilan, dan makanan penutup mengandung banyak gula tambahan dan lemak jenuh. Lemak jenuh10 dan gula tambahan terkait dengan berbagai masalah kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas.
Seperti yang dinyatakan sebelumnya, makanan tinggi gula dan lemak jenuh telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk dan gangguan tidur, termasuk insomnia. Studi lain yang mengamati diet dalam kaitannya dengan tidur menemukan bahwa asupan lemak jenuh dan gula yang tinggi dikaitkan dengan tidur yang lebih ringan dan kurang restoratif dengan lebih banyak gairah.12
Selain itu, sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa asupan soda berkafein manis yang lebih besar dikaitkan dengan tidur pendek.13 Apakah hubungan ini disebabkan oleh kafein atau gula dalam soda tidak dapat ditentukan, dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menarik kesimpulan.
7. Makanan Diawetkan
Makanan tua dan makanan yang diawetkan seringkali tinggi sodium, dan diet tinggi sodium sering dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah. Diet Pendekatan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) diet telah ditemukan untuk membantu mengurangi tingkat tekanan darah.
Sebuah studi terhadap gadis remaja menemukan bahwa diet gaya DASH menurunkan risiko insomnia.
Selain itu, asam amino tertentu yang ditemukan di banyak makanan tua dan yang diawetkan, seperti daging merah yang diawetkan, dapat meningkatkan aktivitas otak, dan dapat menyebabkan sulit tidur.
8. Gorengan dan Daging Berlemak
Makanan tinggi lemak, termasuk makanan yang digoreng dan daging tinggi lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Makan makanan ini larut malam dapat menyebabkan refluks asam dan masalah pencernaan lainnya, yang mengakibatkan penurunan kualitas tidur
9. Makanan Cepat Saji dan Makanan Ultra Olahan Lainnya
Makanan cepat saji dan makanan olahan lainnya seringkali tinggi sodium, lemak jenuh, dan gula tambahan. Seperti makanan lain yang disebutkan di atas, jenis makanan ini dapat memiliki efek buruk pada kesehatan dan tidur Anda jika dikonsumsi secara berlebihan
Mengganti jenis makanan ultra-olahan ini dengan diet berbasis makanan utuh yang lebih kaya sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat akan bermanfaat untuk tidur Anda, dan juga kesehatan secara keseluruhan.
10. Nightshades
Nightshades adalah tanaman seperti tomat, paprika, kentang, dan terong. Tumbuhan dalam keluarga nightshade semuanya mengandung sejumlah kecil senyawa glikoalkaloid yang disebut solanin.
Solanin adalah bagian dari sistem pertahanan alami tanaman ini dan bertindak sebagai racun bagi serangga yang mencoba memakannya. Dalam jumlah ekstrim, senyawa ini juga bisa menjadi racun bagi manusia.
Selain itu, beberapa orang berpendapat bahwa senyawa alkaloid ini memiliki efek stimulasi yang dapat menyebabkan insomnia pada orang yang sensitif terhadap solanin. Namun, belum ada studi klinis berkualitas yang menunjukkan hubungan ini.
Jika Anda merasa sensitif terhadap solanin, cobalah menghilangkan nightshades dari diet Anda selama dua minggu untuk melihat apakah itu membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
