Bisnis.com, JAKARTA – Tidur merupakan cara ampuh untuk menghilangkan capek atau lelah setelah seharian beraktivitas. Bahkan para ahli menyebut bahwa tubuh idealnya memerlukan waktu istirahat dan tidur sedikitnya 7 jam dalam sehari.
Meskipun begitu, pernahkah Anda merasa jika tubuh rasanya sudah sangat lelah dan ingin cepat beristirahat namun Anda justru mengalami kesulitan untuk tidur?
Ini penyebab sulit tidur dan cara mengatasinya:
1. Stres
Salah satu penyebab yang menjadi penghalang terbesar untuk tidur adalah stres dan kecemasan. Pada malam hari, banyak manusia yang memiliki kondisi kecemasan dan gangguan panik.
Seringkali seseorang menjadi stres di malam hari lantaran pikiran mereka sibuk merenungkan masa lalu dan membuat rencana tentang masa depan.
Dilansir Naturesbest, dikatakan bahwa jika seseorang mengalami kecemasan di malam hari, ini akan mengganggu jam biologis internal atau ritme sirkadian. Akibatnya tubuh secara alami akan mengeluarkan hormon stres kortisol sepanjang hari.
Kadar hormon stres kortisol ini akan melonjak ketika bangun tidur dan secara bertahap turun di malam hari. Kecemasan dan stres di malam hari membuat sistem ini rusak. Sebab, hormon kortisol ini seharusnya menurun untuk memberi jalan bagi hormon tidur (Melotonin).
Perubahan fisiologis ini membuat tubuh menjadi terstimulasi dan waspada. Inilah yang akhirnya menyebabkan tubuh merasa lelah tetapi tidak kunjung bisa segera tidur.
| Baca Juga : 9 Efek Buruk Tidur Dengan Lampu Menyala |
|---|
2. Efek kafein
Kafein diyakini mampu memperpanjang latensi tidur (waktu yang dibutuhkan untuk tertidur), mengurangi efisiensi tidur, mengurangi waktu tidur total, dan memperburuk kualitas tidur.
Dalam tubuh manusia, terdapat sebuah senyawa bernama Adenosine. Senyawa inilah yang dapat membuat tubuh mengantuk. Sementara itu, kafein dapat menghambat kerja adenosine receptor dalam tubuh. Inilah mengapa tubuh Anda sering terhindar dari rasa kantuk.
3. Ketidakseimbangan hormon
Penyebab sulitnya tidur ketika lelah salah satunya diakibatkan dari adanya ketidakseimbangan pada hormon. Sebuah studi menyimpulkan bahwa seorang wanita dapat mengalami perubahan hormonal yang akhirnya bisa menggangu waktu tidur normal.
Fluktuasi hormon yang terjadi tepat sebelum menstruasi dapat mengurangi tidur REM (rapid-eye-movement), menurunkan produksi melatonin, memberikan perubahan suasana hati, menyebabkan kram menstruasi dan migrain yang menyakitkan, dan dapat meningkatkan suhu tubuh, yang mana semua kondisi ini dapat berkontribusi pada penyebab peningkatan kesulitan untuk tidur.
Selain itu, mengalami gejala perimenopause juga dapat menjelaskan mengapa seseorang dapat merasa lelah tetapi tidak bisa tidur. Ketika memasuki masa perimenopause, maka kadar estrogen dan progesteron, hormon yang terlibat dalam siklus tidur-bangun akan mulai menurun dan memengaruhi kualitas tidur.
Kemudian Fluktuasi hormonal ini juga dapat menyebabkan keringat malam dan meningkatkan kecemasan. Akhirnya, tubuh akan merasa lebih sulit tidur meskipun sudah lelah.
| Baca Juga : Kurang Tidur, Ini 10 Efek Fatal Bagi Kesehatan |
|---|
4. Efek blue light dari perangkat elektronik
Ritme sirkadian internal tubuh diatur oleh sinyal terang dan gelap. Dalam sistem kerjanya, kegelapan mengisyaratkan waktu istirahat. Namun, jika Anda menggunakan perangkat elektronik terlalu dekat dengan waktu tidur, inilah yang akan mengganggu ritme biologis alami.
Layar dari perangkat elektronik memancarkan cahaya biru (blue light). Radiasi ini yang menekan produksi melatonin (hormon tidur). Blue light yang menyilaukan dari perangkat elektronik dapat menipu otak dan memicu otak mengartikan sinyal bahwa ia harus bangun, inilah penyebab mengapa Anda merasa masih berenergi ketika seharusnya mengantuk.
Selain itu, konten-konten yang Anda lihat di sosial media dapat meningkatkan tingkat stres yang dapat mengakibatkan otak sulit untuk beristirahat.
Cara Mengatasi Kesulitan untuk tidur
1. Terapkan metode militer
Melansir Healthline, cara ampuh yang dapat dilakukan untuk mendapatkan tidur dengan cepat adalah dengan menerapkan metode tidur militer.
Cara ini pertama kali diciptakan pada Sekolah Pra-Penerbangan Angkatan Laut Amerika Serikat, mereka melakukan rutinitas ini untuk membantu pilot tertidur agar dapat tertidur dalam waktu kurang dari 2 menit.
Cara penerapan metode tidur militer:
- Rilekskan seluruh wajah termasuk otot-otot di dalam mulut.
- Jatuhkan bahu untuk melepaskan ketegangan.
- Biarkan tangan jatuh ke samping tubuh.
- Buang napas, rilekskan dada.
- Rilekskan kaki, paha, dan betis.
- Jernihkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan sesuatu yang menenangkan.
- Jika ini tidak berhasil, coba ucapkan kata 'jangan berpikir' berulang kali selama 10 detik.
- Dalam 10 detik, tubuh akan tertidur dengan sendirinya.
2. Berbaring dengan posisi menyamping
Melansir Sleep Foundation, dikatakan bahwa posisi terbaik untuk cara cepat tidur adalah tidur menyamping. Selain itu, tidur dengan posisi menyamping dianggap sebagai salah satu posisi tidur yang paling sehat .
Tidur menyamping menawarkan banyak manfaat seperti menyelarasan tulang belakang, mengurangi risiko mendengkur, mengurangi mulas dan nyeri punggung.
3. Metode pernapasan 4-7-8
Melansir Medical News, Dengan menerapkan metode pernapasan 4-7-8, ini dapat bermanfaat untuk membantu relaksasi yang akan membuat tubuh lebih cepat tertidur.
Cara pelaksananya adalah:
– Mulai dengan menempatkan ujung lidah pada kulit di belakang gigi depan atas. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik.
– Kemudian buang napas secara perlahan melalui mulut
– Setelah itu, tutup mulut dan tarik napas perlahan melalui hidung hingga hitungan ke 4.
– Tahan napas selama 7 hitungan
– Keluarkan napas secara perlahan melalui mulut, buat suara hembusan napas, hingga hitungan ke 8.
– Ulangi langkah ini sebanyak 3 tiga kali dengan total 4 napas.
