Bisnis.com, JAKARTA – Kolesterol adalah lemak yang diproduksi tubuh melalui hati dan juga lemak yang berasal dari makanan hewani yang dikonsumsi. Kolesterol berperan dalam membentuk membran sel tubuh dan menghasilkan hormon.
Meskipun memiliki fungsi yang baik, kolesterol bisa menjadi penyakit apabila jumlahnya berlebih di dalam darah. Tingkat kolesterol yang tinggi bisa memicu masalah jantung dan stroke.
Karena tingginya risiko ini, tingkat kolesterol perlu dijaga. Salah satunya adalah dengan menjaga pola makanan. Makanan dengan kandungan lemak tinggi sebaiknya dihindari.
Makanan yang tinggi lemak sehingga berpotensi meninggikan kolesterol adalah:
- Daging merah
- Olahan daging seperti sosis
- Roti dan kue
- Mentega
- Krim dan keju
- Makanan yang digoreng dengan minyak kelapa sawit
Menurut Dr Sunni Patel, dilansir dari Express.co, di samping menghindari makanan di atas, menjaga kadar kolesterol tetap sehat bisa dilakukan dengan memperbanyak konsumsi makanan sehat.
Berikut adalah 10 makanan yang bisa menurunkan tingkat kolesterol.
1. Oat dan biji-bijian utuh
Oat telah terbukti ampuh untuk menurunkan tingkat kolesterol jahat. Contoh biji-bijian utuh yang bagus dikonsumsi adalah barley, quinoa, beras merah, dan roti gandum utuh.
Makanan ini mengandung serat dan nutrisi yang baik untuk hati.
2. Ikan berminyak
Meskipun disarankan untuk menghindari protein hewani, ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 terbukti baik untuk penderita kolesterol tinggi. Contohnya adalah ikan salmon, tenggiri, kembung, dan sarden.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga mengandung lemak baik dan kandungan lain yang bisa meningkatkan kesehatan hati. Jenis kacang yang baik dikonsumsi adalah kacang tanah, almond, dan kenari atau walnut.
4. Tumbuhan polong
Berbagai jenis polong-polongan seperti kacang polong, lentil, buncis, dan kacang panjang. Polong-polongan ini bisa menjadi alternatif protein menggantikan protein hewani.
5. Buah-buahan
Berbagai macam buah juga bagus untuk mendukung kerja hati. Contohnya adalah apel, jeruk, anggur, dan berbagai jenis beri seperti stroberi dan bluberi. Kandungan serat dan antioksidan dalam buah terbukti baik untuk hati.
6. Sayur-sayuran
Sama seperti buah, sayuran juga mengandung serat dan nutrisi yang bisa menurunkan kolesterol. Jenis sayur yang direkomendasikan adalah brokoli, wortel, bayam, kale, dan kubis.
7. Alpukat
Alpukat terkenal dengan kandungan lemak tidak jenuh atau lemak baik yang bermanfaat bagi tubuh. Alpukat juga bisa menurunkan tingkat kolesterol jahat.
8. Minyak zaitun
Minyak zaitun kaya akan lemak baik dan antioksidan. Minyak zaitun bisa digunakan sebagai alternatif minyak kelapa sawit dalam memasak, dan menjadi bahan saus untuk salad.
9. Olahan kedelai
Kacang kedelai dan produk olahannya terbukti bisa menurunkan kadar kolesterol. Jenis olahan yang baik dikonsumsi sebagai alternatif makanan adalah tahu, tempe, dan susu kedelai.
10. Cokelat murni
Cokelat murni atau cokelat hitam adalah hasil olahan biji cokelat yang kaya akan antioksidan dan flavonoid. Namun, penting untuk memilih jenis cokelat yang benar. Cokelat yang disarankan adalah yang mengandung cokelat murni setidaknya 70%. Hindari cokelat susu atau olahan cokelat yang manis.
