Bisnis.com, JAKARTA - Gaya hidup adalah rutinitas yang dapat membawa dampak baik maupun buruk. Oleh karena itu, Anda perlu memperhatikan gaya hidup agar membawa dampak baik.
Banyak penyakit yang disebabkan oleh gaya hidup, termasuk penyakit diabetes. Walaupun demikian, gaya hidup juga bisa membantu Anda dalam mengurangi risiko diabetes.
Dilansir dari artikel jurnal yang ditulis Chacko dan Signore pada 2020, kebanyakan penderita diabetes tidak menyadari banyak perubahan gaya hidup yang berhubungan dengan makan dan olahraga bisa memperbaiki manajemen diabetes.
Penelitian juga mengatakan bahwa diabetes dapat dikelola, dipulihkan, dan dicegah dengan bantuan kebiasaan gaya hidup sehat.
Walaupun sudah terbukti, angka pasien yang berhasil memenuhi pengurangan risiko tersebut rendah, yakni sekitar 3 persen orang dewasa.
Dilansir dari Times of India, masing-masing pasien disarankan untuk menguji gaya hidup yang cocok pada diri sendiri.
Pasien juga perlu merancang rencana makan dan rejimen olahraga mereka sendiri sebagai bagian dari manajemen mandiri diabetes secara keseluruhan.
Berikut beberapa kebiasaan sehat yang bisa diikuti untuk mengurangi risiko diabetes sebagai berikut.
1. Mengelola berat badan
Dr. Sushrut Pownikar, Wakil Direktur, Laboratorium Oncquest mengatakan, bahwa mempertahankan berat badan yang sehat sangat penting dalam mengurangi risiko diabetes.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kehilangan sedikitnya 7 persen dari berat badan dapat menurunkan risiko diabetes hingga hampir 60 persen. Ini karena kelebihan berat badan berkontribusi pada resistensi insulin dan ketidakseimbangan kadar gula darah.
2. Melakukan pemeriksaan rutin
Pemeriksaan rutin sangat penting untuk deteksi dini dan pengelolaan diabetes. The American Diabetes Association merekomendasikan pemeriksaan rutin untuk diabetes tipe 2 untuk semua orang dewasa berusia 45 tahun atau lebih.
Pemeriksaan ini memungkinkan dokter memantau kadar gula darah, mengidentifikasi faktor risiko, dan memberikan panduan yang diperlukan untuk pencegahan diabetes.
3. Berhenti merokok
Berhenti merokok telah terbukti mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dari waktu ke waktu.
Menurut Dr. Pownikar, merokok tidak hanya membahayakan kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga meningkatkan risiko terkena diabetes.
Merokok berkontribusi terhadap resistensi insulin yang membuatnya lebih sulit bagi tubuh untuk mengatur kadar gula darah.
4. Minum air
Memilih air sebagai minuman utama membantu menurunkan risiko terkena diabetes. Kebiasaan minum air juga menghindari minuman yang tinggi gula, pengawet, dan bahan lain yang tidak perlu.
Air membuat Anda tetap terhidrasi tanpa menambahkan kalori ekstra atau berdampak negatif pada kadar gula darah. Selain mengurangi risiko terkena diabetes, minum air juga berperan dalam mengontrol berat badan.
5. Asupan nutrisi dari makanan
Asupan nutrisi terutama serat itu penting bagi tubuh dan dapat mencegah diabetes. Menurut Pownikar, serat memperlambat penyerapan gula, mencegah lonjakan kadar glukosa darah.
Serat juga meningkatkan perasaan kenyang, membantu dalam manajemen berat badan.
Penting juga menambahkan tanpa lemak, sayuran nonstarki, dan lemak sehat ke dalam porsi karbohidrat yang sesuai.
Ini dapat membuat lonjakan glukosa menjadi lebih kecil dan tertunda yang menyebabkan variabilitas glikemik lebih rendah dan rasa kenyang yang lebih baik.
The American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan diet Mediterania, diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), diet rendah karbohidrat, dan metode piring.
6. Pembatasan konsumsi gula dan karbohidrat olahan
Membatasi gula dan karbohidrat olahan, seperti minuman manis, makanan ringan olahan, dan makanan penutup, itu penting.
Untuk menggantinya, fokuslah untuk mengonsumsi makanan padat nutrisi yang menyediakan vitamin, mineral, dan karbohidrat kompleks esensial.
7. Olahraga rutin
Olahraga sangat penting untuk kesehatan fisik dan menjaga komposisi tubuh yang optimal. Namun, olahraga juga dapat menghasilkan efek yang tidak diinginkan seperti hiperglikemia atau hipoglikemia tergantung pada waktu, intensitas, durasi, dan urutannya.
Perlu berkonsultasi dengan ahli dalam melakukan olahraga yang tepat untuk kondisi Anda.
Para peneliti mengatakan bahwa olahraga pasca-makan dapat menurunkan kadar glukosa darah. Namun, olahraga setelah makan dengan pengeluaran energi yang tinggi dapat menyebabkan hiperglikemia atau hipoglikemia.
Di sisi lain, olahraga setelah makan tidak meningkatkan toleransi glukosa untuk makanan berikutnya. Oleh karena itu, Anda perlu melakukan olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang untuk mengurangi risiko hipoglikemia.
Sementara itu, olahraga sebelum makan dapat menghasilkan peningkatan kadar glikogen dan protein GLUT-4, peningkatan toleransi glukosa seluruh tubuh, dan manfaat kesehatan lainnya melalui adaptasi molekuler. Olahraga dengan intensitas tinggi cocok dilakukan sebelum makan. Namun, aktivitas ini memiliki kelemahan, yakni hipoglikemia tertunda dapat dilihat dengan olahraga intensitas tinggi pra-makan pada pasien dengan diabetes tipe 1.
