Bisnis.com, JAKARTA – Tidur nyenyak di malam hari mungkin merupakan hal biasa, tetapi tidak semua orang merasakan tidur nyenyak di malam hari salah satu penyebabnya adalah rutinitas setiap hari yang salah.
Namun, dengan pendekatan yang tepat, kamu dapat tertidur dengan mudah dan tentunya nyaman. Agar mudah tertidur dan mendapat kenyaman saat tidur kamu perlu relaksasi, tetapi relaksasi bukan satu satunya cara.
Dilansir Real Simple (3/10/2023) 8 rutinitas pagi dan siang ini dapat membantu tidur lebih nyenyak di malam hari. Berikut 5 rutinitas tersebut :
1. Olahraga setidaknya 90 menit sebelum tidur
Olahraga teratur merupakan kebiasaan yang penting tidak hanya secara umum untuk kesehatan, tetapi juga khususnya untuk tidur. Olahraga apa pun setidaknya 90 menit sebelum waktu tidur sangat penting terutama jika kamu adalah orang yang suka bangun pagi.
Penelitian menunjukkan olahraga dapat memengaruhi beberapa faktor terkait tidur seperti siklus melatonin, pola tidur, suhu tubuh dan detak jantung.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa olahraga ringan di malam hari dapat meningkatkan aktivitas sistem saraf simpatik. Beberapa penelitian juga menunjukkan olahraga pagi bermanfaat untuk meningkatkan penurunan tekanan darah dan kualitas tidur yang sehat, sementara penelitian kecil lainnya menemukan bahwa olahraga yang dilakukan 90 menit sebelum tidur dikaitkan dengan peningkatan tidur nyenyak.
2. Dapatkan cahaya pagi sesegera mungkin setelah bangun tidur
Direkomendasikan untuk mendapatkan sinar matahari pagi sekitar 30 menit dalam beberapa jam pertama setelah bangun tidur untuk membantu mengunci jam tubuh dan meningkatkan kewaspadaan di pagi hari. Sinar matahari membantu mengatur ritme sirkadian.
Siklus tidur sebagian besar dipengaruhi oleh kehadiran cahaya dan kegelapan inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk tidur di lingkungan yang gelap . Jika kamu tidak bisa mendapatkan cahaya pagi, keluar rumah selama 30 menit di waktu lain di siang hari adalah solusi kecil yang juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur malam.
3. Berhenti mengkonsumsi kafein sebelum tidur
Kafein menghalangi reseptor adenosin yang mendorong tidur dan jika dikonsumsi terlalu larut di siang hari, reseptor tersebut tidak akan mendapatkan sinyal bahwa sudah waktunya tidur sampai jauh melewati waktu tidur.
Jika sulit tidur di malam hari maka berhenti mengonsumsi kafein sembilan atau sepuluh jam sebelumnya. Bagi mereka yang memiliki sensitivitas kafein rendah hingga normal, penelitian lain dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan bahwa mengurangi kafein setidaknya enam jam sebelum tidur membantu mengurangi efek mengganggu tidur.
4. Bangun pada waktu yang sama setiap hari
Direkomendasikan untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan, karena jadwal tidur yang konsisten adalah kunci untuk tidur yang sehat, sedangkan bangun pada waktu yang berbeda pada hari kerja dan akhir pekan menyebabkan jet lag sosial, sebuah fenomena yang mengakibatkan gangguan perasaan dan ritme sirkadian yang mirip dengan jet lag perjalan .
5. Pertahankan waktu tidur siang yang singkat dan jangan terlalu larut di siang hari
Direkomendasikan untuk tidur siang selama 20 hingga 30 menit. Tidur siang yang lebih lama dapat membuat kamu masuk ke tahap tidur yang lebih dalam sehingga kamu mungkin merasa lebih lesu saat bangun. Tidur siang yang terlalu lama juga dapat menyebabkan kesusahan saat tidur malam.
6. Beristirahatlah dari stres di siang hari
American Psychological Association menegaskan bahwa stres sangat memengaruhi kualitas tidur. Mengurangi stres kronis dengan menemukan strategi manajemen stres yang sesuai untuk kamu dan gaya hidup spesifik serta pemicu stres. Dalam jangka pendek dan sepanjang hari, pastikan untuk beristirahat dan melakukan teknik pengurangan stres dengan cepat seperti memperlambat pernapasan, berolahraga.
7. Makanlah dengan mempertimbangkan tidur
Masuk akal jika mengonsumsi makanan seimbang dan penuh makanan bergizi dapat berdampak positif pada tidur. Hal ini juga berlaku untuk memilih hal-hal yang mendorong tidur yang sehat, serta makanan moderat yang dapat membuat kamu tetap terjaga atau berdampak negatif terhadap tidur.
Hal-hal yang mengandung kafein, seperti coklat, kopi dan teh tertentu dapat mengganggu tidur nyenyak di kemudian hari. Makanan pedas dapat menyebabkan mulas dan gangguan pencernaan bagi sebagian orang, yang membuat sulit tidur. Makanan yang sangat tinggi lemak atau bergula juga diketahui mengganggu tidur, karena jenis makanan ini dapat mengganggu tidur saat tubuh kamu bekerja untuk memetabolismenya.
Sebaliknya, konsumsilah makanan yang menunjang tidur seperti ceri, susu, kiwi dan almond. Ini mengandung nutrisi seperti melatonin, magnesium dan triptofan, yang dapat membantu membuat kamu mengantuk dan tidak membuat Anda lelah.
8. Kurangi asupan alkohol
Alkohol membuat kamu gelisah dan kualitas tidurnya buruk. Menurut Sleep Foundation, gangguan penggunaan alkohol sering kali disertai dengan gejala insomnia dan satu gelas minuman saja dapat memperburuk sleep apnea. (Maria Elfika Simplisia)
