Bisnis.com, JAKARTA – Sakit punggung sering membuat seseorang merasa tidak nyaman dan sulit melakukan aktivitas normal.
Dalam beberapa kasus sakit punggung mungkin ditimbulkan dari beberapa gejala penyakit, tetapi tidak jarang sakit punggung juga disebabkan oleh kebiasaan yang salah.
Sebagai orang yang menghabiskan waktu diluar rumah tentunya harus paham penyebab sakit punggung itu sendiri. Mengatasi sakit punggung karena lelahnya kerja sesungguhnya sangat mudah. Menambahkan kebiasaan bermanfaat ke dalam rutinitas harian dapat bermanfaat dalam upaya mengakhiri sakit punggung Anda.
Kebiasaan sehari-hari tersebut haruslah berfokus pada mengurangi tekanan, mengurangi ketegangan, memperkuat otot dan melindungi tulang belakang.
Berikut 9 kebiasaan yang membantu meredakan sakit punggung, dilansir real simple :
1. Mulailah Hari Dengan Peregangan Ringan
Setelah relatif diam sepanjang malam, gerakan sederhana dan lembut dapat meningkatkan aliran darah dan mobilitas sendi. Orang akan mengalami sakit punggung karena mereka keterbatasan mobilitas atau kelemahan pada tubuh mereka.
2. Kenakan Sepatu Hak Rendah
Sepatu dengan hak lebih dari satu inci dapat meningkatkan tekanan pada punggung dan mengubah gaya berjalan. Jika tidak memakai alas kaki yang tepat atau sepatu sudah tua dan usang, hal ini dapat menyebabkan penyimpangan gaya berjalan dalam pola berjalan serta memberi tekanan lebih besar pada persendian.
3. Jalan Kaki Sekurang-kurangnya 10 Menit
Jalan kaki tidak hanya baik untuk jantung, tetapi juga dapat melegakan punggung.
Para ahli kiropraktik mendorong orang dengan sakit punggung untuk meluangkan waktu berjalan-jalan ringan setiap hari. Berjalan membantu melepaskan ketegangan yang dapat menumpuk di punggung dan menyebabkan sakit punggung.
4. Ubah Posisi Kerja
Duduk dalam waktu lama memiliki banyak dampak negatif, termasuk menyebabkan punggung terasa sakit. Secara umum, istirahatlah sejenak setelah setidaknya setiap jam duduk. Namun yang penting adalah perubahannya dan berdiri sepanjang hari belum tentu lebih baik. Jadi aturan yang sama berlaku jika menggunakan meja berdiri dan ganti posisi setiap 20 hingga 30 menit.
5. Latihan Pernafasan Dalam
Latihan bernapas dapat membantu menurunkan stres dan mengatur sistem saraf. Bernafas membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangi stres serta ketegangan di tubuh.
Berikut beberapa teknik pernapasan dalam yang efektif dan sederhana untuk dicoba:
• Latihan Pernapasan Perhatian
• 4-7-8 Metode Pernapasan
• Pernapasan Kotak
6. Istirahat Peregangan Secara Teratur
Lakukan peregangan kecil, mungkin 5 hingga 10 menit, peregangan sepanjang hari, terutama jika berdiri dalam waktu lama atau duduk di depan meja selama berjam-jam.
Kedua aktivitas tersebut dapat menyebabkan otot kaki menegang, yang berdampak pada nyeri pinggang. Fokus pada peregangan paha depan dan paha belakang saat berdiri. Saat duduk, lakukan peregangan seperti peregangan angka empat di mana duduk dengan satu kaki di lantai, lutut membentuk sudut 90 derajat, dan menyilangkan kaki lainnya di atas lutut yang berlawanan.
7. Lakukan Latihan Kekuatan
Cara terbaik untuk meredakan nyeri tersebut adalah dengan mengimbanginya dengan bangun tidur dan memperkuat otot-otot yang tertidur seharian.
Fokus pada otot retraktor skapula, latihan yang mengharuskan menyatukan tulang belikat, ekstensor punggung, coba tendangan flutter menghadap ke bawah atau perenang Pilates dan ekstensor pinggul, seperti paha belakang dan bokong.
8. Terapi Es dan Terapi Panas
Mengompres area dengan es akan mengurangi sensitivitas dan peradangan, sementara panas membantu mengendurkan otot dan meningkatkan aliran darah.
Jika ingin menggunakan keduanya, mulailah dengan es lalu bergantian. Jika menggunakannya untuk pemanasan dan pemulihan, cobalah pemanasan sebelum bergerak dan es sesudahnya. Untuk kedua opsi tersebut, terapkan selama 10 hingga 20 menit setiap kalinya.
9. Posisi Tidur
Meskipun kasur dan bantal yang memenuhi kebutuhan kenyamanan adalah kunci untuk mengurangi rasa sakit dan nyeri, posisi tidur juga demikian. Jika tidur tengkurap, akan membuat lebih banyak tekanan pada punggung.
Namun jika lebih suka tidur miring atau terlentang, pastikan menyelipkan bantal di antara kedua lutut, yang akan menempatkan tulang belakang pada posisi netral dan mengurangi tekanan pada sendi pinggul dan punggung. (Maria Elfika Simplisia)
