Bisnis.com, JAKARTA – Mempertahankan tingkat gula darah yang sehat dapat membantu meningkatkan suasana hati dan tingkat energi secara keseluruhan, tetapi itu bukan hal yang mudah.
Gula darah atau kadar glukosa darah adalah jumlah glukosa yang ada dalam darah manusia atau hewan. Glukosa darah adalah parameter biokimia yang diatur secara ketat dalam darah yang penting untuk homeostatis metabolik.
Kadar normal berkisar antara 3,6 dan 5,8 mM (mmol/l). Pada manusia kadar glukosa darah normal adalah sekitar 90 mg/dl atau setara dengan 5mM (mmol/l).
Dilansir Health (6/11/2023) kadar gula darah yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan peningkatan risiko kesehatan seperti penyakit jantung, kehilangan penglihatan dan penyakit ginjal. Menyikapi hal tersebut, orang dengan tingkat gula darah tinggi direkomendasikan untuk mengelola pola hidup yang sehat untuk meminimalisir dampak berbahaya dari tingkat gula darah yang tinggi.
Konsumsi makanan dengan gula yang rendah adalah cara yang terbaik, tetapi masih banyak lagi cara alami yang dapat diterapkan.
Berikut 10 cara alami menurunkan kadar gula darah, yang wajib diterapkan dalam keseharian:
1. Makan Karbohidrat Terakhir
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat setelah sayur-sayuran menghasilkan kadar gula darah yang lebih rendah setelah makan.
2. Konsumsi Lebih Banyak Serat
Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dipecah dan diserap dari usus ke dalam aliran darah. Hal ini terjadi karena serat dalam makanan kaya karbohidrat tidak akan meningkatkan gula darah.
Serat larut (yang larut dalam air) khususnya memperlambat pencernaan, yang berarti karbohidrat yang diserap masih memasuki aliran darah lebih lambat. Hal ini menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih rendah setelah makan.
3. Pilih Biji-bijian Utuh Dibanding Biji-bijian Halus
Sebuah analisis pada tahun 2017 terhadap penelitian yang diterbitkan sebelumnya secara konsisten menemukan bahwa mengonsumsi biji-bijian meningkatkan kadar glukosa darah setelah makan dibandingkan dengan makanan karbohidrat olahan pada orang sehat.
4. Jalan-jalan Setelah Makan
Jalan-jalan setelah makan memungkinkan tubuh membakar karbohidrat yang baru saja dikonsumsi untuk mendorong pergerakan otot, sehingga mengurangi kadar gula darah setelah makan. Jalan kaki juga meningkatkan efektivitas kerja insulin untuk membersihkan gula dari darah.
5. Praktek Latihan Kekuatan
Selain membangun otot dan kekuatan, latihan ketahanan dapat meningkatkan regulasi gula darah. Sebuah studi pada tahun 2021 menemukan bahwa hanya satu kali latihan ketahanan sebelum makan secara signifikan mengurangi kadar gula darah pasca makan pada 10 pria yang tidak banyak bergerak dengan obesitas dan pradiabetes.
6. Konsumsi Lebih Banyak Kacang-kacangan ke dalam Diet
Kacang-kacangan mencakup semua jenis kacang-kacangan, lentil, kacang polong dan buncis. Kelompok makanan ini kaya akan antioksidan, beberapa vitamin dan mineral penting, serta mengandung kombinasi unik antara protein dan karbohidrat berserat tinggi.
Sebuah tinjauan penelitian tahun 2022 menemukan bahwa pada orang dewasa dengan dan tanpa diabetes tipe 2, makan lebih banyak kacang-kacangan meningkatkan kadar gula darah setelah makan dan regulasi jangka panjang, termasuk nilai HbA1c.
7. Konsumsi Sarapan Kaya Protein
Sarapan tinggi protein dapat membantu menurunkan kadar gula darah pasca makan sepanjang hari. Sebuah penelitian kecil pada 12 orang dewasa sehat menemukan bahwa mereka yang sarapan berprotein tinggi mengalami penurunan kadar gula darah setelah sarapan, makan siang, dan makan malam, dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan berprotein rendah.
8. Makan Lebih Banyak Alpukat
Alpukat penuh dengan lemak baik, vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Memasukkannya ke dalam makanan telah terbukti membantu mengatur kadar gula darah.
Sebuah studi tahun 2018 terhadap 31 orang yang kelebihan berat badan atau obesitas membandingkan tiga makanan dengan kalori yang sesuai, yaitu tanpa alpukat, setengah buah alpukat, atau satu buah alpukat utuh.
Makanan dengan setengah atau satu buah alpukat mengurangi kadar glukosa darah pasca makan dan meningkatkan aliran darah, dibandingkan dengan makanan tanpa alpukat.
9. Makan dan Minum Lebih Banyak Makanan Fermentasi
Fermentasi adalah konversi karbohidrat menjadi alkohol atau asam organik menggunakan mikroorganisme ragi atau bakteri dalam kondisi anaerobik. Makanan fermentasi antara lain kefir, kombucha , asinan kubis, tempe, natto, miso dan kimchi.
Selain mendukung kesehatan pencernaan, penelitian menunjukkan bahwa makanan fermentasi dapat memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga menurunkan kadar gula darah setelah makan.
10. Kurangi Asupan Gula Tambahan
Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan ke produk makanan oleh produsen untuk mempermanisnya atau gula yang ditambahkan sendiri, seperti mengaduk gula ke dalam kopi.
Tambahan gula diserap dengan cepat ke dalam aliran darah, sehingga membuat kadar gula darah melonjak. Seiring waktu, terlalu banyak tambahan gula tidak hanya meningkatkan risiko diabetes, tetapi juga penyakit jantung, demensia dan Alzheimer, obesitas, tekanan darah tinggi dan kanker tertentu.
