Bisnis.com, JAKARTA – Banyak orang berpikir bahwa untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi asupan kalori.
Masalahnya, hal ini sulit dilakukan karena banyak dari kita yang justru semakin merasa sering lapar ketika ingin mengurangi asupan kalori.
Seringkali tergoda untuk mengonsumsi makanan olahan yang penuh kalori ketika lapar, padahal dengan memilih makanan yang alami dan penuh nutrisi juga akan membantu untuk kenyang lebih lama. Sekaligus dapat mengontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Selain itu, memilih makanan dan minuman yang lebih sehat, ada juga beberapa tips dan trik lain yang didukung secara ilmiah yang membantu otak mengurangi nafsu makan dan menjaga rasa kenyang.
Simak 10 cara tetap merasa kenyang walaupun makan dengan porsi yang sedikit:
1. Menerapkan Metode Intermittent
Salah satu cara untuk menahan rasa lapar dan mengurangi kalori adalah dengan metode intermitten, yaitu membuat pola makan yang teratur dengan membatasi jam makan, makan selama 10 jam dan berpuasa selama 14 jam. Mungkin Anda dapat makan hanya di jam 9 pagi dan 7 malam. Hal ini efektif untuk membantu menjaga rasa lapar dan nafsu makan.
2. Membatasi Jumlah Asupan
Banyak orang yang mengonsumsi berbagai jenis makanan dalam satu piring, hal itu justru menimbulkan rasa lapar dengan cepat. Terlalu banyak variasi dalam makanan adalah salah satu alasan mengapa ingin makan lagi dan lagi.
Membatasi jumlah makanan yang berbeda saat makan dapat membantu seseorang merasa lebih puas dan berpotensi mengontrol asupan makanan mereka. Dengan mengurangi jumlah rasa dan aroma yang berbeda di piring, maka Anda akan merasakan kenyang lebih cepat.
Hal ini juga dapat menimbulkan rasa puas yang lebih besar terhadap makanan, yang pada akhirnya mendukung kebiasaan makan yang lebih sehat dan porsi makan lebih terkontrol.
3. Kurangi Makanan Tinggi Lemak, Tinggi Gula, dan Makanan Olahan
Para produsen makanan telah membuat makanan yang lezat, dapat dicerna dengan cepat dan membuat kita terus menginginkannya.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Clinical Chemistry menguraikan bagaimana makanan dengan kombinasi bahan tertentu, seperti gula dan karbohidrat olahan, lemak, dan garam dapat membuat ketagihan.
Ketika mengonsumsi makanan yang memiliki kadar gula yang tinggi dan karbohidrat olahan, hal ini memicu respons dopamin yang membuat kita merasa senang. Ketika respon tersebut berkurang, kita akan semakin menginginkan makanan tersebut, meskipun sebenarnya tidak merasa lapar.
4. Tidur Lebih Banyak
Salah satu penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menuliskan bahwa kurang tidur mengakibatkan peningkatan hormon kelaparan, yang menyebabkan partisipan merasa lapar.
Penelitian ini menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan peningkatan ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang nafsu makan, sekaligus menurunkan kadar leptin, yang menandakan rasa kenyang.
Memprioritaskan tidur yang cukup, sekitar 7-9 jam per malam untuk orang dewasa dapat membantu mengembalikan keseimbangan hormon, sehingga lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat dan menahan godaan untuk makan berlebihan.
5. Konsumsi Gandum
Salah satu penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menunjukkan bahwa mengonsumsi oatmeal meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar dibandingkan dengan sereal rendah serat.
Meningkatnya rasa kenyang ini tidak hanya membantu dalam mengontrol asupan kalori, tetapi juga mendukung kontrol porsi yang lebih baik dan kebiasaan makan yang lebih sehat.
