Bisnis.com, JAKARTA - Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan serangan jantung.
Cara yang relatif cepat untuk menurunkan kolesterol adalah mengonsumsi obat. Namun, kamu bisa menerapkan perubahan gaya hidup atau kebiasaan sehari-hari agar tidak bergantung pada obat.
Dilansir dari Mayo Clinic, simak cara menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan:
1. Konsumsi makanan yang sehat bagi jantung
Beberapa perubahan dalam pola makan dapat mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung misalnya seperti mengurangi lemak jenuh.
Lemak jenuh, terutama ditemukan pada daging merah dan produk susu berlemak, dapat meningkatkan kolesterol. Mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat.
Selain itu, kamu juga perlu menghindari lemak trans. Lemak trans pada label makanan biasanya tertulis sebagai “minyak nabati terhidrogenasi parsial”. Bahan yang mengandung lemak trans antara lain margarin, kue kering, biskuit, atau jenis kue lainnya.
Konsumsi makanan yang kaya asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 tidak mempengaruhi kolesterol LDL. Kandungan omega-3 mempunyai manfaat lain yang menyehatkan jantung, termasuk menurunkan tekanan darah.
Konsumsi makanan yang memiliki serat larut seperti oatmeal, kacang merah, kubis brussel, apel dan buah pir. Serat larut dipercaya dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.
Protein whey, yang ditemukan dalam produk susu, dapat menjelaskan banyak manfaat kesehatan yang dikaitkan dengan susu. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total serta tekanan darah.
2. Olahraga secara rutin
Aktivitas fisik dapat membantu Anda untuk meningkatkan kadar kolesterol baik. Anda bisa melakukan olahraga setidaknya minimal 30 menit lima kali seminggu atau aktivitas aerobik berat selama 20 menit tiga kali seminggu.
Menambahkan aktivitas fisik, meskipun dalam interval pendek beberapa kali sehari juga dapat membantu kamu menurunkan berat badan. Beberapa aktivitas fisik yang bisa Anda pertimbangkan antara lain berjalan cepat setiap hari selama jam makan siang, mengendarai sepeda ke tempat kerja dan bermain olahraga kesukaan Anda.
3. Berhenti merokok
Berhenti merokok meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda. Manfaat yang terjadi secara cepat apabila Anda berhenti merokok sebagai berikut.
* Dalam 20 menit setelah berhenti, tekanan darah dan detak jantung Anda pulih dari lonjakan yang diinduksi rokok
* Dalam waktu tiga bulan setelah berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru Anda mulai membaik
* Dalam setahun setelah berhenti, risiko penyakit jantung Anda setengah dari risiko perokok
4. Menurunkan berat badan
Berat badan berlebih bahkan hanya beberapa kilogram dapat berkontribusi terhadap kolesterol tinggi. Jika Anda sering minum minuman manis, gantilah dengan air mineral. Anda perlu mengatur pola makan yang sehat untuk menghindari kelebihan berat badan.
Selain itu, carilah cara untuk lebih banyak aktivitas bergerak ke dalam rutinitas harian Anda. Misalnya, menggunakan tangga daripada naik lift atau jalan-jalan saat istirahat kerja. Cobalah untuk memperbanyak aktivitas berdiri, seperti memasak atau mengerjakan pekerjaan rumah.
5. Batasi minum alkohol
Penggunaan alkohol dalam jumlah yang tidak sedikit telah dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi.
Jika Anda minum alkohol, konsumsilah secukupnya. Untuk orang dewasa yang sehat, batas maksimalnya adalah satu gelas sehari untuk perempuan dan pria di atas usia 65 tahun. Sementara untuk pria berusia di bawah 65 tahun batas maksimal konsumsi alkohol adalah dua gelas sehari.
Sebab, terlalu banyak konsumsi alkohol dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung, dan stroke. (Lala Wahyuningsih)
