Bisnis.com, JAKARTA - Menurunkan lemak perut bisa menjadi tantangan, terutama seiring bertambahnya usia.
Lemak perut adalah lemak yang berada di sekitar organ perut dan seringkali lebih sulit dihilangkan daripada lemak subkutan yang ada di bawah kulit Anda.
Faktor hormon, seperti peningkatan kadar kortisol sebagai respons terhadap stres, genetika, asupan alkohol, dan perubahan metabolisme dapat membuat lebih sulit untuk membakar lemak perut dibandingkan dengan lemak di area tubuh lainnya.
Oleh karena itu, lemak perut dapat dihilangkan dengan mengubah kebiasaan makan sehat. Seperti yang dilansir dari Eat This not That, berikut 10 kebiasaan makan yang efektif untuk hilangkan lemak perut seiring bertambahnya usia.
1. Makan makanan kaya serat
Makanan kaya serat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan Anda seiring bertambahnya usia, seperti mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker tertentu, serta membantu penurunan berat badan dan penurunan lemak perut Anda. Direkomendasikan sekitar 18-38 gram per hari.
Mary Sabat MS, RDN, LD mendorong orang untuk meningkatkan asupan serat ketika mereka ingin meningkatkan kesehatan seiring bertambahnya usia.
2. Meningkatkan asupan protein
Asupan protein tinggi meningkatkan pelepasan hormon kepenuhan PYY, yang menurunkan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Protein juga meningkatkan laju metabolisme dan membantu Anda mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.
Makanan berprotein tinggi, seperti ikan, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan, sangat ideal untuk mengecilkan lemak di sekitar pinggang.
3. Makan lebih banyak lemak sehat
Bukan rahasia umum bahwa makan lebih banyak serat dan protein dapat membantu menurunkan lemak perut seiring bertambahnya usia.
Sabat mengatakan menambahkan sumber lemak sehat dapat membuat dampak yang signifikan. "Pilih sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun, karena lemak sehat menawarkan rasa kenyang , yang dapat mengurangi makan berlebihan dan membantu mengatur asupan kalori, sehingga mengurangi risiko kelebihan lemak perut," kata Sabat.
4. Batasi konsumsi makanan olahan
Menambahkan lebih banyak protein, serat, dan lemak sehat ke dalam rutinitas harian Anda menjadi langkah penting untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda, tetapi ada juga jenis makanan tertentu yang layak untuk dibatasi.
Sabat menyarankan untuk mengurangi asupan makanan olahan dan memilih makanan utuh bila memungkinkan.
5. Berlatih kontrol porsi
Perhatikan ukuran porsi karena seiring bertambahnya usia, metabolisme Anda cenderung melambat, jadi penting untuk makan makanan yang lebih kecil dan proporsional untuk menghindari asupan kalori berlebih.
6. Kurangi konsumsi gula
Gula merupakan makanan yang mengandung glukosa yang tinggi, Anda sebaiknya mulai mengurangi konsumsi gula jika ingin badan Anda terlihat ideal ketika tua. Gula juga menyebabkan lonjakan insulin yang dapat menyebabkan penyimpanan lemak.
7. Cukup tidur
Orang yang rutin tidur kurang dari tujuh jam per malam lebih berisiko memiliki rata-rata indeks massa tubuh lebih tinggi dan mengalami obesitas dibandingkan orang yang tidur lebih banyak.
8. Hindari stres
Stres tidak hanya berpengaruh pada kondisi kesehatan mental, akan tetapi juga fisik. Sejumlah studi menemukan bahwa orang yang mengalami stres tinggi cenderung punya keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi gula yang tidak sehat. Akibatnya, akan mengalami kenaikan berat badan dan semakin susah menurunkannya.
9. Olahraga
Untuk menghilangkan lemak perut yang membandel, Anda harus meningkatkan olahraga. Di usia yang berada sekitar 40 tahun harus mencoba lebih banyak gerak atau olahraga agar masa otot yang berada di tubuh tidak menjadi hilang dan membakar lemak di sekitar perut.
Olahraga membangun massa otot tanpa lemak, yang, dari waktu ke waktu, akan membantu meningkatkan tingkat metabolisme istirahat yang perlahan-lahan menurun seiring bertambahnya usia.
10. Beralih ke biji-bijian utuh
Menurut Elizabeth Ward, MS, RDN, rekan penulis The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Hormones, Health, and Happiness, "Makan biji-bijian utuh dikaitkan dengan risiko lebih rendah untuk kelebihan lemak perut (visceral)."
Ward menyarankan untuk memulai mengonsumsi roti gandum utuh, sereal, quinoa, pasta gandum utuh, atau popcorn. (Lala Wahyuningsih)
