Bisnis.com, JAKARTA - Mendengkur atau ngorok dapat membahayakan kesehatan karena hubungannya dengan kondisi mendasar seperti apnea tidur obstruktif (OSA).
Mendengkur sering kali merupakan gejala OSA, yaitu gangguan tidur yang ditandai dengan jeda napas berulang kali saat tidur. OSA dapat menyebabkan tidur terfragmentasi, desaturasi oksigen, dan peningkatan stres pada sistem kardiovaskular.
Periode berulang dari berkurangnya asupan oksigen dan gangguan pola tidur yang berhubungan dengan mendengkur dan OSA telah dikaitkan dengan konsekuensi kesehatan yang serius, termasuk hipertensi, penyakit kardiovaskular, stroke, dan peningkatan risiko kecelakaan akibat kantuk di siang hari.
Berikut cara mengatasi kebiasaan ngorok
1. Atur berat badan
Berat badan berlebih, terutama di sekitar leher, bisa menyebabkan mendengkur. Lakukan olahraga teratur dan terapkan pola makan sehat untuk mengatur berat badan dan mengurangi kemungkinan mendengkur.
2. Atur Posisi tidur
Tidur telentang dapat meningkatkan kemungkinan mendengkur. Usahakan tidur miring untuk mencegah runtuhnya saluran napas dan mengurangi dengkuran. Anda dapat menggunakan bantal badan atau alat pemosisian untuk membantu menjaga posisi tidur menyamping. Konsistensi jadwal tidur membantu mengatur jam internal tubuh, sehingga mengurangi kemungkinan mendengkur. Usahakan waktu tidur dan bangun yang konsisten, bahkan di akhir pekan.
3. Tinggikan kepalamu
Meninggikan kepala tempat tidur atau menggunakan bantal tambahan dapat membantu membuka saluran udara, sehingga memudahkan pernapasan dan mengurangi kemungkinan mendengkur.
4. Minumlah banyak air
Dehidrasi dapat menyebabkan lengketnya selaput lendir di tenggorokan dan hidung, sehingga menyebabkan mendengkur. Pastikan hidrasi yang cukup sepanjang hari untuk meminimalkan efek ini.
5. Hindari alkohol dan obat penenang sebelum tidur
Alkohol dan obat penenang mengendurkan otot-otot di tenggorokan, meningkatkan kemungkinan mendengkur. Usahakan untuk menghindari konsumsi zat-zat tersebut, terutama pada jam-jam menjelang waktu tidur.
6. Jaga kebersihan tidur yang baik
Tetapkan rutinitas tidur yang teratur, pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas. Pola tidur yang konsisten dapat mengurangi kemungkinan mendengkur.
7. Mengobati hidung tersumbat
Mengatasi hidung tersumbat, karena dapat menyebabkan mendengkur. Gunakan semprotan hidung saline, pelembab udara, atau dekongestan yang dijual bebas untuk mengurangi hidung tersumbat dan membuat pernapasan lebih mudah.
8. Berhenti merokok
Merokok mengiritasi dan meradang tenggorokan dan saluran udara, sehingga meningkatkan kemungkinan mendengkur. Berhenti merokok dapat meningkatkan kesehatan pernapasan secara keseluruhan dan mengurangi dengkuran.
9. Pertimbangkan alergi
Alergi dapat menyebabkan hidung tersumbat dan mendengkur. Identifikasi dan kelola alergen di lingkungan Anda, dan pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli alergi untuk mendapatkan pengobatan yang tepat.
10. Praktekkan senam tenggorokan
Memperkuat otot tenggorokan melalui latihan khusus dapat membantu mengurangi dengkuran. Bernyanyi, memainkan alat musik tertentu, atau melakukan latihan tenggorokan yang ditargetkan bisa bermanfaat.
