Bisnis.com, JAKARTA - Program diet adalah salah satu cara untuk mengurangi kadar lemak dalam tubuh dengan membatasi asupan makanan atau minuman, termasuk mengonsumsi makanan rendah karbohidrat.
Karbohidrat berperan penting dalam mencukupi kebutuhan energi tubuh. Saat beraktivitas, cadangan karbohidrat akan dibakar oleh tubuh untuk menjaga kebugaran. Tapi tingginya mengonsumsi makanan tinggi karbohidat dapat mengancam kesehatan.
Dilansir WebMD, mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat justru membuat tubuh mudah lemas, terlebih jika tidak diimbangi oleh olahraga. Jumlah rata-rata konsumsi karbohidrat adalah 45% dan 65% dari total asupan kalori.
Obsesitas, diabetes, hingga penyakit kardiovaskular merupakan deretan penyakit yang mengintai seseorang ketika terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat. Makanan olahan, misalnya, adalah makanan yang tinggi karbohidrat.
Untuk terhindar dari masalah kesehatan itu, penting bagi setiap orang mulai membatasi dan mengonsumsi makanan rendah karbohidrat.
Sebagaimana dilansir Healthline, deretan makanan ini memiliki kadar karbohidrat yang rendah dan cocok dikonsumsi saat program diet.
1. Bayam
Bayam adalah sayuran hijau yang umumnya diolah sebagai makanan sayur bening. Dalam kandungan bayam terdapat vitamin, mineral, dan zat besi. Mengonsumsi 180 gram sayur bayam mengandung tujuh kali DV untuk vitamin K.
Bayam bermanfaat untuk kesehatan jantung, menstabilkan tekanan darah, dan mengurangi risiko masalah mata seperti katarak serta degenerasi makula.
Dalam satu cangkir bayam matang terdapat 7 gram karbohidrat dengan 4 gram serat.
2. Alpukat
Buah dengan nama latin Persea Americana ini memiliki kandungan karbohidrat yang rendah. Di beberapa negara, alpukat dikategorikan sebagai buah, dan beberapa lainnya menganggap sayuran.
Namun, dibalik perbedaan kategori tersebut, mengonsumsi 150 gram alpukat sudah mencukupi kebutuhan karbohidrat hingga 13 gram dengan 10 gramnya kandungan serat.
Walaupun tinggi lemak, alpukat bermanfaat untuk menurunkan risiko kardiovaskular dan penyakit arteri koroner, serta membantu menurunkan kada kolesterol jahat dalam tubuh.
3. Kacang Hijau
Kacang hijau kerap diolah sebagai makanan penutup dan biasanya didampingi roti serta ketan hitam. Kacang hijau termasuk salah satu dari kelompok biji-bijian yang rendah karbohidrat.
Kacang hijau karotenoid yang memiliki khasiat meningkatkan fungsi otak saat memasuki masa lanjut usia. Dalam satu cangkir atau 125 gram kacang hijau terdapat 10 gram karbohidrat dan 4 gram serat. Kacang hijau juga menjadi menu alternatif bulking atau membesarkan badan.
4. Tomat
Tomat adalah sumber vitamin A, C, K dan tinggi potasium yang berguna menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko stroke. Tomat biasanya diolah sebagai jus atau menu pendamping sayur bening.
Mengonsumsi 149 gram tomat akan mendapatkan 6 gram karbohidrat dan 2 gram serat yang baik untuk program diet. Sebagian orang mengonsumsi tomat dengan ditumbuk kasar yang dicampur sedikit gula.
5. Mentimun
Timun adalah salah satu sayuran yang kerap dijadikan lalapan, menu pendamping makanan atau diolah menjadi acar. Tak jarang timun juga dikonsumsi dengan cara dijus.
Walaupun sebagai makanan pendamping, mengonsumsi 140 gram mentimun mengandung 4 gram karbohidrat dan 1gram serat. Bukan hanya itu, sebuah penelitian mengungkapkan mentimun memiliki sifat anti kanke dan anti peradangan serta dapat melindunginya kesehatan otak.
6. Kangkung
Kangkung adalah salah satu sayuran yang kaya akan antioksidan, quercetin, dan kaemprefol serta vitamin K dan C. Setidaknya mengonsumsi 21 gram sayur kangkung memiliki kandungan 1 gram karbohidrat dan sebagian besar lainnya ada serat.
Kandungan antioksidan dalam kangkung juga tidak lepas untuk kesehatan, di mana membantu mengurangi peradangan, stres oksidatif, dan infeksi.
7. Brokoli
Sayuran yang banyak dihindari untuk dikonsumsi, terutama pada anak-anak ternyata mempunyai manfaat yang baik untuk tubuh. Brokoli membangun menurunkan resistensi insulin, yang bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2.
Dalam 91 gram brokoli mengandung 6 gram karbohidrat dan 2 gram serat, sehingga tak heran jika brokoli juga membantu melindungi tubuh dari risiko kanker, salah satunya kanker prostat.
8. Paprika
Paprika mengandung antioksidan yang membantu mengurangi peradangan, menurunkan risiko kanker, dan melindungi terhadap kerusakan oksidatif dari kolesterol dan lemak.
Mengonsumsi 149 gram paprika terdapat 9 gram karbohidrat dengan 3 gram diantaranya adalah serat. Tak hanya antioksidan, paprika juga mengandung vitamin A dan C yang baik untuk kesehatan mata serta kulit.
9. Jamur
Jamur sangat rendah karbohidrat, di mana 70 gram jamur mengandung 2 gram karbohidrat, 1 gram diantaranya adalah serat.
Dalam sebuah penelitian tahun 2016, menemukan bahwa mengonsumsi 100 gram jamur putih selama 16 minggu dapat melindungi tubuh dari peradangan.
10. Asparagus
Asaragus adalah salah satu sumber vitamin A, C, dan K.
Menyantap 180 gram asparagus akan mendapatkan 7 gram karbohidrat, yang 4 diantaranya merupakan serat.
Asparagus bermanfaat untuk kesehatan otak dan meningkatkan kemampuan kognitif. Sayuran satu ini biasanya dihidangkan bersama steak atau dapat dikonsumsi dengan cara ditumis bersama sumber protein lainnya. (Muhammad Sulthon Sulung Kandiyas)
