Bisnis.com, JAKARTA – Ikan tuna merupakan salah satu makanan tersehat, dengan kandungan protein, lemak sehat, dan berbagai nutrisi lainnya.
Di samping kaya manfaat dan kesehatan, tuna juga bisa berdampak buruk, seperti mengonsumsi terlalu banyak natrium atau terpapar merkuri.
Terkadang ikan segar harganya cukup tinggi, banyak orang kemudian beralih ke produk tuna kalengan yang dianggap lebih praktis dan terjangkau.
Namun, apakah tuna kalengan menyehatkan? Apakah risikonya lebih besar daripada manfaatnya?
Menurut seorang ahli gizi, Lisa Young, PhD, RDN, tuna kalengan merupakan sumber protein rendah lemak dan asam lemak omega-3 yang bergizi serta kaya akan vitamin dan mineral.
Dilansir dari Eat This, Not That, berikut serba-serbi tuna kalengan:
Manfaat Ikan Tuna Kalengan
1. Mendapatkan Protein Tambahan
Ikan merupakan sumber protein selain telur, ayam, dan daging sapi. Salah satu keuntungan dari mengonsumsi tuna kalengan adalah Anda akan mendapatkan asupan protein dengan cara yang mudah dan terjangkau.
Faktanya, satu kaleng tuna utuh mengandung sekitar 40 gram protein, dengan porsi 3 ons mengandung sekitar 20 gram.
Tuna juga merupakan sumber protein lengkap, yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial–tidak semua sumber protein memilikinya. Bahkan, Tuna sangat rendah lemak dan karbohidrat, serta terdiri dari 90 persen protein.
2. Mengandung Asam Lemak Omega-3
Seperti banyak jenis ikan dan makanan laut lainnya, tuna kalengan juga mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi.
Dibuktikan oleh salah satu penelitian, jenis lemak sehat ini memiliki banyak manfaat, seperti membantu memperlambat penurunan kognitif terkait usia serta mengatasi gejala depresi dan suasana hati secara keseluruhan.
Selain itu, laporan penelitian terbaru juga mengatakan bahwa omega-3 pada tuna dapat membantu kesehatan kardiovaskular dengan menurunkan kolesterol, membantu mengurangi pembekuan darah, dan mengurangi peradangan.
American Heart Association merekomendasikan dua porsi ikan tuna per minggu karena kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya.
3. Rendah Kalori
Kandungan kalori pada tuna lebih rendah dibandingkan sumber protein hewani lainnya. Misalnya, satu porsi steak seberat 3 ons mengandung sekitar 230 kalori dan satu porsi paha ayam mengandung sekitar 200 kalori.
Kandungan kalori pada tuna hanya berjumlah kurang dari 100 kalori dan tetap mengandung lebih dari 20 gram protein. Tuna sangatlah cocok bagi Anda yang ingin menjaga asupan kalori.
4. Kaya akan Vitamin dan Mineral
Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, tuna kalengan mengandung berbagai vitamin dan mineral, seperti vitamin B3 (niasin), B9 (folat), dan B12.
Vitamin B tersebut dapat membantu menyiapkan energi, memetabolisme protein, membentuk DNA, dan membantu fungsi otak secara keseluruhan.
Tuna kalengan juga kaya akan selenium, mineral yang membantu meningkatkan produksi sel darah putih–untuk kesehatan jantung, kekebalan tubuh, dan otak.
5. Sangat Nyaman dan Hemat Biaya
Ikan segar memiliki harga yang lebih mahal dan waktu yang lebih lama untuk diolah. Tuna kalengan memiliki ketahanan yang lebih lama, sehingga Anda dapat menyimpannya saat dibutuhkan suatu saat nanti. Selain praktis, harganya pun lebih terjangkau.
Efek Samping makan tuna kalengan
1. Terlalu Banyak Natrium
Salah satu efek samping yang mungkin terjadi adalah banyaknya merek tuna kalengan yang mengandung banyak natrium. Mengonsumsi terlalu banyak natrium secara terus-menerus dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan masalah kardiovaskular.
Usahakan asupan harian Anda tidak lebih dari 2.300 miligram natrium.
2. Banyak Lemak dalam Sekali Makan
Tuna kalengan tersedia dalam air atau minyak. Hal tersebut membuatnya lebih kaya akan rasa dan memiliki tekstur yang lebih lembap. Namun, hal tersebut juga membuat tuna kalengan mengandung terlalu banyak lemak dalam sekali makan.
Menurut Dietary Guidelines for Americans, 20-35 persen dari makanan harian Anda harus berupa lemak–sekitar 44 sampai 78 gram pada diet 2.000 kalori.
Sedangkan 10 gram dalam sekaleng tuna merupakan porsi yang besar dari nilai harian yang direkomendasikan.
3. Keracunan Merkuri
Menurut penelitian, merkuri dapat menyebabkan gangguan kognitif dan kehilangan memori. Namun, berbagai jenis tuna mengandung kadar merkuri yang berbeda.
Selenium dalam tuna pun memiliki kualitas perlindungan terhadap merkuri menurut jurnal Environmental Research.
4. Zat Kontaminasi dan Aditif Lainnya
Selain merkuri, penting juga untuk memperhatikan bahwa Anda mungkin saja mengonsumsi kontaminan–seperti BPA–saat mengonsumsi tuna kalengan. BPA (Bisphenol A) merupakan bahan yang ditemukan dalam banyak kaleng dan botol plastik untuk melindungi wadah dari pecah.
Beberapa penelitian juga menyebutkan bahwa mungkin terdapat potensi risiko apabila Anda terpapar BPA, seperti peningkatan risiko penyakit endokrin.
Tips Aman Mengonsumsi Tuna Kalengan
Terdapat banyak hal yang perlu dipertimbangkan sebelum Anda membuat makanan berbahan dasar tuna kalengan. Di luar berbagai manfaat dan risiko yang telah dipaparkan sebelumnya, Anda dapat mencari merek dan jenis tuna kalengan yang lebih terpercaya. J
ika Anda memilih merek terbaik–dan mengonsumsinya dengan porsi yang pas–makanan berbahan dasar tuna kalengan dapat menjadi pilihan yang sangat lezat dan sehat bagi Anda.
1. Memilih Jenis Tuna yang Tepat
Memilih jenis tuna yang tepat sering kali tergantung pada tingkat kenyamanan Anda terhadap potensi paparan merkuri. Salah satu contohnya adalah tuna putih–yang dikenal juga dengan albacore yang memiliki tiga kali kandungan merkuri daripada tuna cakalang. Jadi, jika Anda khawatir tentang merkuri, sebaiknya tetaplah mengonsumsi tuna cakalang dan menghindari albacore jika memungkinkan.
2. Moderasi dan Ukuran Porsi
U.S. Food and Drug Administration (FDA) mengatakanbahwa mengonsumsi dua hingga tiga porsi ikan per minggu–termasuk tuna kalengan–akan bermanfaat bagi kesehatan. Namun, FDA juga menyarankan untuk mengonsumsi berbagai jenis ikan lainnya, dibandingkan harus bergantung pada tuna kalengan.
Hal ini akan memberikan Anda lebih banyak nutrisi serta membantu Anda membatasi paparan terhadap kontaminan. Jika Anda merupakan ibu hamil dan menyusui, FDA menyarankan Anda untuk menghindari tuna albacore dan tetap mengonsumsi tuna ringan untuk mengurangi risiko paparan merkuri.
3. Jenis Ikan Tuna Kalengan yang Paling Sehat untuk Dibeli
Anda juga perlu untuk mempertimbangkan apakah tuna dikemas dalam air atau minyak, karena hal tersebut akan berpengaruh pada rasa dan kandungan kalori secara keseluruhan. Pilihlah perusahaan dengan praktik penangkapan ikan yang berkelanjutan. (Rafi Abid Wibisono)
