Bisnis.com, JAKARTA -- Saat Lebaran, makanan nikmat penuh santan dan lemak jenuh memang tak bisa dihindari. Padahal, bagi sebagian orang hal ini bisa berbahaya karena dapat dengan cepat meningkatkan kadar kolesterol jahat.
Dilansir Healthline, mengonsumsi makanan berminyak dan bersantan secara berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah, yang berisiko menyebabkan berbagai penyakit, seperti hipertensi, stroke, dan penyakit jantung.
Adapun, kadar kolesterol yang tinggi bisa menimbulkan gejala peringatan pada tubuh, antara lain nyeri dada, nyeri di kaki, mudah lelah, kesemutan, sakit kepala, leher kaku, sampai sesak napas.
Jika sudah merasakah gejala-gejala tersebut selepas lebaran, mungkin makanan dan minuman ini bisa membantu menurunkan kadar kolesterol sebelum bisa berkonsultasi ke dokter atau minum obat-obatan:
1. Cokelat hitam
Cokelat hitam mengandung flavonoid, antioksidan yang membantu menurunkan kadar LDL. Pastikan untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang, dan tanpa kandungan susu dan banyak gula, karena cokelat juga bisa mengandung banyak lemak jenuh dan gula.
Anda juga dapat menggunakan bubuk kakao hitam tanpa pemanis dalam makanan Anda untuk mendapatkan manfaat yang sama bagi kesehatan jantung.
2. Teh
Baik teh hitam maupun teh hijau mengandung antioksidan kuat yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Teh hijau biasanya mengandung lebih banyak antioksidan kuat ini, karena dibuat dari daun yang tidak difermentasi dan lebih sedikit diproses.
Namun, untuk mendapatkan manfaat maksimal, hindari penggunakan susu dan gula.
3. Kacang almond dan kacang-kacangan lainnya
Kacang almond dan kacang pohon lainnya dapat memperbaiki kadar kolesterol dalam darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa kacang almond, yang mengandung lemak omega-3, dapat membantu melindungi jantung dan menurunkan risiko serangan jantung bagi orang yang sudah menderita penyakit jantung.
Namun, perlu diingat bahwa semua jenis kacang mengandung kalori yang tinggi, sehingga konsumsi secukupnya, misalnya segenggam kacang almond untuk ditambahkan ke dalam salad atau dimakan sebagai camilan.
4. Alpukat
Alpukat merupakan sumber nutrisi dan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang baik. Penelitian menunjukkan bahwa serat dari alpukat dapat meningkatkan kadar kolesterol baik HDL dan kualitas mengontrol kolesterol LDL.
Menambahkan dua porsi alpukat per minggu ke dalam pola makan sehari-hari yang menyehatkan jantung dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Cobalah menambahkan irisan alpukat ke dalam salad dan sandwich atau memakannya begitu saja. Cobalah juga guacamole dengan potongan sayuran mentah, seperti irisan mentimun dan tomat.
Mengganti lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam daging, dengan lemak tak jenuh tunggal merupakan bagian dari hal yang membuat diet Mediterania begitu menyehatkan untuk jantung.
5.Gandum atau oatmeal
Gandum mengandung sejenis serat larut yang disebut beta glukan. Serat ini membentuk gel di dalam usus yang membantu menghentikan kolesterol agar tidak terserap ke dalam tubuh.
Jika kita mengonsumsi 3 gram sehari, kadar kolesterol yang sehat dapat terjaga. Semangkuk bubur oatmeal yang dibuat dengan 40 gram oat akan menyediakan sekitar 1,4 gram beta glukan. Jadi, usahakan untuk mengonsumsi dua hingga tiga porsi makanan oatmeal sehari untuk mendapatkan manfaatnya.
6. Buah dan sayur
Kita semua harus mengonsumsi setidaknya 5 buah sehari, tetapi meskipun ini merupakan anjuran yang umum diketahui, kebanyakan dari kita masih belum bisa mengonsumsi buah dan sayur sebanyak ini.
Salah satu manfaat mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur adalah karena buah dan sayur merupakan sumber serat dan mengonsumsi lebih banyak serat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan peredaran darah yang lebih rendah.
Buah dan sayur mengandung serat larut dan tidak larut yang menjadikannya pilihan yang baik yang juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda dengan segera.
Perubahan Pola Makan
Di samping mendapatkan manfaat dari makanan dan minuman tersebut, Anda tetap perlu melakukan perubahan lain pada pola makan dan gaya hidup Anda untuk hasil jangka panjang.
Salah satu perubahan yang paling bermanfaat adalah membatasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans yang Anda konsumsi.
Lemak jenuh, seperti yang terdapat dalam daging, mentega, keju, dan produk susu berlemak penuh lainnya, dapat meningkatkan kadar kolesterol total Anda.
Mengurangi konsumsi lemak jenuh hingga kurang dari 7% dari total asupan kalori harian Anda dapat mengurangi kadar kolesterol LDL Anda hingga 8% hingga 10%.
Konsumsi lemak trans juga harus dikontrol, karena dapat meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan.
Kandungan ini jarang ditulis secara nyata, terkadang tercantum pada label makanan sebagai "minyak sayur terhidrogenasi parsial," yang juga sering digunakan dalam margarin dan kue kering, kerupuk, dan kue yang dibeli di toko.
