Bisnis.com, JAKARTA- Dalam menjalani gaya hidup yang aktif dan dinamis, tubuh memerlukan asupan nutrisi penting setiap hari untuk tetap berfungsi optimal.
Salah satu mineral yang sering terlupakan namun berperan besar dalam menjaga kesehatan adalah magnesium. Mineral ini penting untuk mendukung kerja otot, sistem saraf, tulang, serta membantu mengatur kadar gula darah.
Kurangnya magnesium dapat berdampak serius terhadap kesehatan jangka panjang, mulai dari kelelahan hingga gangguan jantung.
Oleh karena itu, memahami kebutuhan harian magnesium dan bagaimana cara memenuhinya merupakan langkah penting dalam menjaga kebugaran dan mencegah penyakit kronis.
Apa itu Magnesium?
Dilansir dari healthdirect.gov.au, magnesium adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan otot, saraf, tulang, dan kadar gula darah.
Jika tubuh kekurangan magnesium dalam jangka waktu lama, risiko terkena berbagai masalah kesehatan bisa meningkat, seperti serangan jantung, stroke, diabetes, atau osteoporosis.
| Baca Juga 4 Ciri-ciri Anda Kekurangan Magnesium |
|---|
Dilansir dari webmd.com, berikut banyak kebutuhan magnesium yang harus dipenuhi:
Anak-anak
* 1–3 tahun: 80 mg/hari
* 4–8 tahun: 130 mg/hari
* 9–13 tahun: 240 mg/hari
Perempuan
* 14–18 tahun: 360 mg/hari
* 19–30 tahun: 310 mg/hari
* 31 tahun ke atas: 320 mg/hari
Laki-laki
* 14–18 tahun: 410 mg/hari
* 19–30 tahun: 400 mg/hari
* 31 tahun ke atas: 420 mg/hari
Gejala & Dampak Kekurangan Magnesium
Dilansir dari healthline.com, berikut adalah gejala dan dampak dari kekurangan magnesium:
1. Kedutan dan Kram Otot
Otot sering berkedut atau kram tanpa sebab yang jelas bisa jadi tanda tubuh kekurangan magnesium.
2. Masalah Kesehatan Mental
Kekurangan magnesium bisa memengaruhi suasana hati dan mental, seperti:
* Apatia (tidak bersemangat atau kurang emosi)
* Meningkatkan risiko depresi, kecemasan ringan, bahkan insomnia
Beberapa studi menunjukkan bahwa suplemen magnesium bisa membantu memperbaiki kondisi ini.
3. Osteoporosis
Kekurangan magnesium bisa memperlemah tulang secara langsung, dan juga menurunkan kadar kalsium dalam darah. Faktor lain yang memperbesar risiko osteoporosis: usia lanjut, kurang olahraga, dan kekurangan vitamin D & K.
4. Kelelahan dan Lemah Otot
Tubuh terasa lemas, cepat lelah, dan otot kehilangan tenaga karena gangguan sinyal saraf dan ketidakseimbangan kalium dalam sel otot.
5. Tekanan Darah Tinggi (Hipertensi)
Kekurangan magnesium bisa menaikkan tekanan darah, yang meningkatkan risiko:
* Serangan jantung
* Stroke
* Penyakit ginjal
Studi menunjukkan manfaat magnesium bagi wanita hamil dengan tekanan darah tinggi.
6. Asma
Magnesium dapat membantu membuka saluran napas (bronkodilator). Pada asma berat, dokter kadang memberikan magnesium melalui infus atau alat bantu napas (nebulizer), meskipun hasil penelitiannya masih bervariasi.
7. Detak Jantung Tidak Teratur (Aritmia)
Kekurangan magnesium bisa menyebabkan gangguan irama jantung. Studi menunjukkan suplemen magnesium dapat menurunkan risiko aritmia.
Penyebab Kekurangan Magnesium
* Asupan magnesium rendah secara rutin
* Konsumsi makanan olahan berlebihan
* Gangguan penyerapan atau kehilangan magnesium (misalnya lewat urine atau keringat berlebih)
* Kecanduan alkohol kronis
* Obat-obatan tertentu (seperti diuretik, antibiotik tertentu, dll.)
Cara Memenuhi Kebutuhan Magnesium
Dilansir dari nutriadvanced.co.uk, berikut cara memenuhi kebutuhan magnesium:
1. Hindari alkohol, kafein, dan gula berlebih yang menguras cadangan magnesium tubuh.
2. Tambahkan sayur hijau, alpukat, kacang dan biji-bijian ke dalam makanan harian.
3. Hindari makanan ultra-proses yang rendah magnesium.
4. Tambah asupan magnesium pasca-olahraga dengan air kelapa, smoothie, atau camilan sehat kaya magnesium.
5. Mandi air hangat dengan garam Epsom dapat bantu serap magnesium lewat kulit dan mendukung kualitas tidur.
6. Konsumsi suplemen yang mengandung magnesium. Pilih bentuk yang mudah diserap dan ramah lambung seperti magnesium glycinate atau glycerophosphate.
Dengan mengonsumsi makanan kaya magnesium, menghindari faktor penguras mineral ini, dan mempertimbangkan suplemen bila diperlukan, Anda bisa menjaga tubuh tetap bugar dan terhindar dari berbagai risiko kesehatan. (Siti Laela)
