Bisnis.com, JAKARTA- Aktivitas fisik merupakan elemen kunci dalam mencegah dan mengelola diabetes.
Banyak penelitian yang menyebutkan pentingnya olahraga teratur pada diabetes. Ini tidak hanya meningkatkan glukosa darah tetapi juga membantu mengontrol kadar kolesterol untuk mencegah komplikasi terkait diabetes seperti hipertensi atau kejadian kardiovaskular.
Olahraga tidak hanya membantu menurunkan berat badan bagi penderita diabetes tetapi juga menjaga berfungsinya semua organ seperti ginjal, hati dan jantung, yang berisiko lebih besar terkena akibat hiperglikemia.
Ingatlah, manfaat aktivitas fisik hanya akan terwujud jika digabungkan dengan pola makan yang sehat. Berikut sejumlah olahraga yang cocok untuk penderita diabetes:
1. Jalan Cepat
Jalan cepat adalah olahraga intensitas rendah terbaik untuk penderita diabetes tipe 2. Ini memiliki efek penurun glukosa dan mungkin juga secara positif mempengaruhi kesejahteraan psikologis seseorang.
Jalan cepat juga dianggap sebagai cara yang baik untuk memulai aktivitas fisik pada penderita diabetes tipe 2 yang tidak banyak bergerak. Selain itu, jalan kaki sedang tidak meningkatkan risiko ulkus kaki pada orang dengan neuropati perifer.
2. Berenang
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa olahraga renang dapat menjadi ameliorator ampuh untuk resistensi insulin, ciri utama bagi penderita diabetes tipe 2. Ini dapat membantu meningkatkan fungsi tubuh untuk menggunakan dan menyerap glukosa secara efektif.
Penelitian tersebut juga menyebutkan bahwa resistensi insulin yang disebabkan oleh diet tinggi lemak pada penderita diabetes dapat diperbaiki dengan berenang selama delapan minggu.
3. Menari
Menurut sebuah penelitian, menari bisa menjadi strategi yang efektif untuk melakukan aktivitas fisik dan mengontrol kadar glukosa darah. Ini adalah salah satu bentuk aktivitas waktu senggang terbaik yang dapat merangsang emosi positif dan mendorong interaksi sosial, dan terlebih lagi, memungkinkan penderita diabetes untuk berbagi pengalaman pribadi mereka.
Selain itu, musik selama tarian diketahui memberikan efek menguntungkan pada fungsi kognitif. Beberapa jenis tarian terbaik untuk penderita diabetes termasuk Zumba, tari Latin, dansa ballroom standar, dan tari aerobik.
4. Bersepeda
Bersepeda adalah salah satu bentuk latihan aerobik yang dapat menyebabkan penurunan kadar glukosa yang signifikan seiring dengan berat badan dan tekanan darah. Ini dianggap sebagai bentuk olahraga terbaik untuk penderita diabetes di bawah 40 tahun, mengingat fakta bahwa prevalensi diabetes di India di bawah usia 40 tahun hanya 35 persen. Karenanya, bersepeda disarankan sebagai bentuk aktivitas fisik terbaik dan mudah untuk mengelola serta mencegah diabetes.
Selain itu, mungkin lebih efektif bila dikombinasikan dengan perlawanan dan / atau pelatihan gabungan.
5. Pilates
Pilates adalah latihan berdampak rendah yang membantu memperkuat otot bersama dengan meningkatkan fleksibilitas dan keselarasan. Diabetes cenderung menurunkan massa otot rangka dan menghalangi cara mereka menyimpan dan menggunakan glukosa.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pilates selama 12 minggu dapat membantu meningkatkan kadar glukosa pada wanita yang lebih tua dengan diabetes tipe 2. Sesi dilakukan selama 60 menit dan tiga kali seminggu selama 12 minggu.
6. Memanjat Tangga
Gaya hidup yang sibuk dapat mengurangi aktivitas fisik pada penderita diabetes, yang sangat penting dalam pengelolaan kondisi jangka panjang dan peningkatan kualitas hidup. Menurut sebuah penelitian, latihan intensitas rendah-sedang seperti menaiki tangga berpotensi menyebabkan efek menguntungkan pada kadar glukosa pada penderita diabetes.
Ini bisa menjadi latihan durasi pendek dan biaya rendah terbaik dengan efek yang menjanjikan pada kadar glukosa.
7. Pekerjaan rumah tangga
Manajemen diri adalah komponen penting dari perawatan pada penderita diabetes. Sebagian besar proses penatalaksanaan diabetes terjadi di dalam keluarga atau dikatakan lingkungan sosial. Pekerjaan rumah tangga dianggap sebagai salah satu latihan dalam ruangan termudah untuk diabetes.
Membersihkan debu, mengepel, menyedot debu, dan mencuci pakaian dapat membantu memberikan manfaat yang sama seperti latihan di luar ruangan atau latihan olahraga yang berhubungan dengan gym.
8. Latihan ketahanan
Latihan ketahanan dianjurkan setidaknya dua kali atau tiga kali seminggu (bersama dengan aerobik teratur) pada hari-hari non-berturut-turut untuk penderita diabetes. Ini membantu menjaga glukosa darah dan massa dan kekuatan otot. Setiap sesi harus mencakup sekitar 5-10 latihan dengan fokus pada otot tubuh bagian atas, bawah, dan inti. Seiring waktu, pelatihan akan berlanjut ke angkat beban yang lebih berat seperti dumbel. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan pelatih untuk latihan semacam itu untuk menghindari cedera.
9. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan bisa menjadi alternatif latihan ketahanan bagi penderita diabetes. Ini dapat meningkatkan protein transporter glukosa dan reseptor insulin untuk tindakan insulin yang lebih baik pada otot rangka. Sebuah penelitian menyarankan untuk melakukan latihan kekuatan seperti push-up dan tricep dip selama 30 menit, tiga kali seminggu.
Pushup: Seseorang dapat melakukan push-up dengan berbaring di lantai, dengan telungkup dan lengan di lantai. Posisikan kaki dengan benar dan kencangkan perut. Jaga punggung lurus dan dorong tubuh ke atas dan ke bawah. Ulangi latihan ini setidaknya 10 kali untuk hasil yang lebih baik. Triceps Dip Sit: Latihan ini terutama difokuskan pada trisep, tetapi juga dapat membantu membangun kekuatan di bahu dan dada bila dilakukan secara teratur. Anda bisa melakukannya dengan bantuan kursi. Di tepi kursi, tekuk dari belakang dan letakkan tangan Anda di atasnya dengan bahu terbuka lebar.
Rentangkan kaki Anda dan geser ke depan perlahan. Tekuk lengan Anda perlahan ke lantai lalu dorong punggung Anda.
10. Gabungan aerobik dan resistensi
Baik latihan aerobik maupun ketahanan disarankan oleh para ahli untuk mendapatkan manfaat yang lebih besar dalam mengontrol kadar glukosa darah, kemudian dengan salah satu dari keduanya. Sebuah studi mengatakan bahwa latihan gabungan dapat membantu meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, memberikan kekuatan otot untuk metabolisme insulin yang lebih baik dan dengan demikian, meningkatkan diabetes.
