Bisnis.com, JAKARTA - Kolesterol merupakan komponen yang terdapat di dalam hati dan komponen yang terdiri dari sel-sel hidup yang penting untuk fungsi organ dalam tubuh.
Setiap orang memiliki jumlah kolesterol dalam tubuh dalam jumlah yang berbeda, akan tetapi jika jumlahnya berlebihan bisa berdampak pada sejumlah penyakit berisiko seperti serangan jantung dan stroke.
Penyebab dari kelebihan kolesterol adalah karena kolesterol yang berlebih akan disimpan di dinding dalam pembuluh darah dan berdampak pada menurunnya darah yang lewat di dalam pembuluh darah, hingga menyebabkan terhambatnya pembuluh darah bahkan menyebabkan peningkatan tekanan darah yang menjadi salah satu penyebab serangan jantung.
Peningkatan risiko tingginya kolesterol bisa terjadi pada orang-orang yang telah berusia di atas 30 tahun. Penyebabnya bervariasi dari gaya hidup yang kurang seimbang hingga karena keturunan keluarga.
Melansir dari Boldsky, berikut 10 trips yang bisa membantu mengurangi kolesterol secara alami.
1. Kurangi Lemak Jenuh
Para pakar kesehatan menyarankan untuk menurunkan kadar konsumsi lemak jenuh karena dapat meningkatkan kolesterol buruk (LDL). Kalaupun Anda masih memasukkan lemak jenuh dalam pola makan Anda, maka jumlah harian yang harus dikonsumsi tidak boleh melebihi 16 gram.
Sebagai alternatif, konsumsi sumber lemak jenuh yang baik seperti minyak canola dan minyak zaitun serta makanan seperti almond, kacang mede, dan alpukat yang masuk ke dalam lemak tak jenuh tunggal karena akan melindungi kolesterol baik.
2. Konsumsi Lemak yang Baik
Tidak semua lemak dapat meningkatkan kolesterol, misalnya lemak baik yang membantu mengurangi tingkat kolesterol dalam tubuh. Kandungan lemak baik umumnya bisa ditemukan dalam makanan seperti minyak zaitun, alpukat, ikan, flaxseed, dan kacang-kacangan yang mengandung omega 3.
Omega 3 membantu dalam menurunkan kadar trigliserida dalam darah dan menurunkan kolesterol.
3. Kurangi Makanan yang Mengandung Gluten
Pola makan yang mengandalkan terigu bisa mengandung gluten yang berdampak pada obesitas dan inflamasi. Beberapa studi menunjukkan bahwa pola makan yang kaya akan gluten bisa berbahaya bagi jantung dibanding ke kolesterol.
Jika Anda masih mengonsumsi produk mengandung terigu, konsumsi produk yang mengandung gandum utuh.
4. Perbanyak Konsumsi Makanan Mengandung Serat
Salah satu cara terbaik untuk mengurangi kolesterol adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan serat seperti oat, kacang-kacangan, hingga buah-buahan. Beberapa studi menunjukkan bahwa tingginya konsumsi serat yang larut dengan air bisa mengurangi tingkat kolesterol hingga 5 persen.
5. Konsumsi Makanan Laut
Beberapa makanan laut seperti ikan salmon dan tuna membantu meningkatkan kolesterol dengan kandungan omega 3 yang membantu mengurangi risiko penyakit arter koroner. Para pakar kesehatan menyarankan untuk menambahkan ikan dalam menu makanan sebanyak dua hingga tiga kali seminggu.
6. Ketahui Sumber Lemak Trans
Lemak trans umumnya ditemukan di dalam daging dan produk susu secara alami dan bisa dibuat melalui proses kimiawi yang mengubah lemak biasa menjadi lemak trans.Akan tetapi, lemak trans bisa menyebabkan tingginya kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit sehingga sangat perlu dihindari dalam setiap pola makan.
Lemak trans umumnya bisa dijumpai dalam berbagai makanan mulai dari kue, popcorn yang dimasak dengan microwave, pizza beku, hingga makanan beku.
7. Batasi konsumsi telur
Rekomendasi harian seseorang untuk mengonsumsi kolesterol adalah sebanyak 300 miligram. Sebutir telur memiliki kolesterol sebesar 213 miligram sehingga sangat disarankan untuk mengurangi konsumsi kolesterol dari sumber lain.
8. Ganti Gula dengan Madu
Madu alami mengandung komponen yang mampu mengurangi kolesterol sehingga mampu menurunkan kadar kolesterol. Selain itu, madu bisa menjadi pengganti gula sebagai pemanis.
9. Cek Kadar Vitamin D
Kekurangan vitamin D seringkali dikaitkan dengan tingginya kolesterol. Kemampuan tubuh untuk mensintesis vitamin D dari matahari berkurang seiring dengan bertambahnya usia sehingga diperlukan pengecekan kadar vitamin D melalui tes darah.
Jika Anda mengalami kekurangan vitamin D maka sangat disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D sesuai dengan anjuran dokter.
10. Olahraga Teratur
Berolahraga teratur memiliki sejumlah manfaat bagi tubuh agar tetap aktif dan sehat. Selain itu, berolahraga juga mampu mengurangi jumlah kolesterol buruk sekaligus meningkatkan kolesterol baik.
Olahraga telah terbukti mampu membantu meningkatkan kolesterol baik jika dilakukan selama 30 menit. Cara lain yang bisa dilakukan adalah dengan berjalan cepat.
