Bisnis.com, JAKARTA - Coba diingat kembali, berapa kali Anda buang air besar dalam seminggu? Bila Anda pergi tiga kali sehari atau bahkan tiga kali seminggu, menurut Cleveland Clinic ini dianggap normal. Namun bila lebih atau kurang dari ini, bisa jadi Anda mengalami diare atau sembelit.
Buang air besar (BAB) adalah proses keluarnya sisa makanan dari dalam tubuh. Bila Anda jarang BAB, kotoran akan menyumbat usus, dan Anda mungkin akan merasakan nyeri pada perut, kehilangan nafsu makan, mual dan muntah.
Untuk membantu melancarkan BAB, beberapa makanan ini bisa membantu Anda, seperti dilansir dari Live Strong, Kamis (9/12/2021).
1. Buah dan sayuran
Buah dan sayuran adalah sumber serat yang baik. Nah, campuran serat larut dan tidak larut yang ada pada buah dan sayuran sangat dibutuhkan untuk BAB yang sehat.
Nanas, mangga, pepaya dan buah ara misalnya, mengandung enzim pencernaan yang membantu tubuh Anda memecah dan mencerna makanan yang Anda makan dengan lebih baik.
Selain itu, papain yang ditemukan dalam pepaya juga membantu mengatasi gangguan pencernaan seperti sembelit, menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Neuro Endokrinologi Letters.
2. Gandum utuh
Biji-bijian utuh seperti gandum, gandum hitam, dan bulgur dapat membantu Anda tetap teratur dan bahkan mengatasi sembelit. Sama seperti buah dan sayuran, gandum penuh dengan serat dan tampaknya bermanfaat bagi bakteri baik di usus kita.
Sebuah studi di Journal of Cancer Prevention menemukan bahwa campuran yang didominasi brokoli, akar chicory dan biji-bijian secara signifikan mengatasi sembelit setelah dua minggu dibandingkan dengan kelompok kontrol yang hanya memakan serpihan nasi.
Tidak hanya itu, penelitian lain menunjukkan bahwa roti gandum bekerja lebih baik daripada obat pencahar dalam mengurangi sembelit dan tanpa semua efek samping yang tidak diinginkan, seperti diuraikan dalam studi di The Journal of Nutrition.
3. Lemak sehat
Semua jenis lemak merangsang apa yang disebut refleks gastro-kolik, yang membantu tubuh mempersiapkan makanan yang masuk ke tenggorokan dengan memberitahu usus besar untuk berkontraksi dan mengeluarkan makanan yang sudah ada di usus Anda.
Menurut Monash University, makanan tinggi lemak dan minum minuman dingin dalam jumlah besar dapat dengan cepat meningkatkan respons ini.
Sebaiknya, Anda menghindari makanan berlemak yang telah digoreng atau tinggi lemak jenuh karena dapat menimbulkan respons yang berlebihan, alias diare. Sebagai gantinya, makan sumber lemak sehat seperti minyak zaitun, selai kacang dan alpukat.
4. Probiotik
Probiotik bisa Anda jumpai pada yogurt, kefir, kimchi, kombucha dan tempe. Menambahkan ini ke dalam makanan Anda bisa membantu menjaga keseimbangan mikrobioma di usus Anda.
Sebuah studi di Turki Journal of Gastroenterology menemukan bahwa dalam kelompok kecil orang dengan sembelit, minum kefir setiap hari selama empat minggu meningkatkan frekuensi tinja dan konsistensi. Penggunaan pencahar juga semakin menurun.
5. Prebiotik
Prebiotik adalah makanan untuk probiotik. Mereka merupakan komponen yang tidak dapat dicerna, yang bisa Anda temukan terutama dalam buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, menurut Academy of Nutrition and Dietetics.
Nah probiotik dan prebiotik ini bekerjasama untuk menjaga usus Anda dalam keadaan baik.
6. Makanan pedas
Yang terakhir adalah makanan pedas. Makanan pedas seperti cabai baik untuk kita karena dapat membantu menurunkan berat badan, kesehatan jantung dan mengelola gula darah. Tidak hanya itu, ini juga bermanfaat bagi usus kita.
Capsaicin, senyawa yang sama, terkait dengan semua manfaat kesehatan ini. Tidak hanya itu, senyawa ini memicu reseptor tertentu dalam usus Anda, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Molekul.
Sayangnya, tidak semua orang dapat menerima sensasi panas yang dihasilkan dari makanan pedas. Juga, bagi Anda yang memiliki sindrom iritasi usus besar, makanan pedas dapat mengiritasi lapisan di saluran pencernaan Anda, sehingga tidak disarankan untuk mereka yang menderita sindrom ini.
