Bisnis.com, JAKARTA - Memiliki tulang yang kuat dan sehat adalah impian semua orang di semua usia. Namun ternyata tulang bisa kehilangan kepadatannya seiring dengan bertambahnya usia. Hal ini perlu dicegah karena tulang berperan penting dalam kehidupan manusia.
Kesehatan tulang sebagai penyangga tubuh manusia perlu diperhatikan. Tulang memang merupakan jaringan hidup yang rusak dan diperbaiki secara berulang-ulang, namun jika kecepatan rusak lebih banyak daripada pertumbuhan akan menyebabkan tulang melemah hingga dapat alami osteoporosis.
Sebelum itu terjadi, salah satu langkah untuk merawat kesehatan tulang adalah dengan mengonsumsi makanan yang dapat cegah osteoporosis. Berikut beberapa makanan yang dapat bantu cegah osteoporosis menurut medicalnewstoday dan everydayhealth.
Makanan dengan kalsium
Kalsium selalu berkaitan erat dengan tulang, dalam produk apapun yang mengandung kalsium, klaimnya adalah memperkuat tulang. Ini memang fungsi kalsium pada tubuh, Institut of Medicine menyarankan orang dewasa untuk memenuhi kebutuhan kalsium sebanyak 1.000 miligram kalsium perhari.
Hal ini akan bertambah seiring dengan bertambahnya umur menjadi 1.200 miligram perhari untuk wanita diatas usia 50 tahun dan pria diatas usia 70 tahun. Berikut ini makanan yang jadi sumber kalsium terbaik untuk tubuh:
● Produk susu: Susu, yogurt ataupun keju dalam satu sajiannya mengandung 300 mg kalsium.
● Susu kedelai dan susu almond. Meskipun namanya susu, tapi dua produk ini bukan berasal dari susu sapi, melainkan almond dan kedelai. Meskipun begitu tidak disebut jus almond ataupun jus kedelai. Kandungan kalsium dalam dua produk ini setara dengan susu.
● Tahu: Beberapa merk tahu umumnya mengandung 250 mg percangkir. Hal ini menjadikan tahu sebagai salah satu sumber kalsium yang mudah ditemui.
● Sarden dan salmon kalengan: Jangan membuang tulang saat mengonsumsi sarden dan salmon kalengan, karena itu justru merupakan sumber kalsium. Dalam tulang sarden dan salmon kalenganlah kalsium sebanyak 180 hingga 325 mg kalsium dari (tiga ons sarden dan salmon kalengan) terkandung.
● Sayuran hijau tua: Dalam satu cangkir sayuran seperti kangkung, lobak juga kubis mengandung 100 hingga 250 mg kalsium. Meskipun bayam merupakan sayuran warna hijau tua, tapi kalsium dalam bayam kurang bisa diserap tubuh sebab memiliki tingkat oksalat yang tinggi.
Makanan dengan vitamin D
Salah satu fungsi vitamin D yang penting adalah dapat membantu meningkatkan penyerapan kalsium. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D, orang dewasa dianjurkan untuk mendapat paparan sinar matahari sebanyak 600 unit internasional (IU) vitamin D perhati dan bertambah menjadi 800 IU setelah berusia 70 tahun keatas.
Namun, untuk orang yang tinggal di daerah dengan paparan sinar matahari kurang, mengonsumsi beberapa makanan ini bisa jadi solusi.
● Ikan berlemak seperti ikan salmon dan ikan todak yang menyediakan sekitar 500 IU dalam 3 ons. Selain itu, ikan sarden dan tuna kalengan juga bisa jadi sumber vitamin D yang baik.
● Susu sapi, susu nabati, mengandung setidaknya 100 UI dalam setiap porsi. Juga sereal sarapan dan yogurt.
● Kuning telur, keju, hati sapi dan babi yang mengandung 20 hingga 40 IU per porsi.
Makanan dengan protein
Tulang memang diperkuat oleh mineral juga kalsium, namun protein jug aberperan penting dalam kesehatan tulang karena menjadi pembentuk matriks struktursl yang menjadi dasar tulang. Tubuh membutuhkan setidaknya 15 gram protein dari satu porsi makan.
Sumber protein hewani bisa didapat dari daging, unggas, telur, ikan juga susu. Produk berbahan dasar susu seperti yogurt ataupun keju juga bernilai sama dengan susu. Sedangkan sumber protein yang lain bisa dari kacang-kacangan dan produknya, selai kacang, mentega dari kacang almond, ataupun biji bunga matahari.
