Bisnis.com, JAKARTA - Selama bulan Ramadan dan Lebaran, gaya hidup masyarakat mengalami perubahan yang signifikan. Hal ini dapat menyebabkan berbagai keluhan kesehatan pada masyarakat.
Ketika berbuka puasa, seseorang cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan daripada biasanya. Selain itu, durasi tidur juga berkurang dan frekuensi aktivitas fisik yang dilakukan menurun.
Sementara itu, saat Lebaran tiba, masyarakat umumnya melakukan silaturahmi dan menyantap berbagai hidangan khas yang kaya akan lemak, gula.
Ahli Gizi, Putri MJ menjelaskan dengan adanya perilaku seperti itu, secara tidak langsung membuat tubuh menimbun lebih banyak lemak sehingga menyebabkan kenaikan berat badan.
Dia memaparkan berbagai keluhan kesehatan sering ditemukan usai Lebaran, antara lain maag, gastroesophageal reflux disease (GERD) dan sembelit.
Melihat kondisi ini, penting untuk masyarakat lebih memperhatikan kesehatan demi menghindari berbagai keluhan penyakit yang membahayakan.
Lantas, seperti apa cara sehat menurunkan berat badan dan kembali fit usai Lebaran? Berikut ulasan Bisnis selengkapnya.
1. Perbaiki jadwal tidur dan lakukan olahraga ringan
Istirahat yang cukup bisa menjaga imunitas tubuh serta menurunkan berat badan.
“Selama berpuasa, jam tidur cenderung berkurang dan berantakan karena harus bangun sahur. Setelah Lebaran, perbaikilah jadwal tidur secara perlahan menjadi kurang lebih 8 jam sehari,” jelas Putri
Selain memperbaiki jadwal tidur, imbangi dengan olahraga ringan untuk menurunkan berat badan dan membuat tubuh lebih fit saat beraktivitas setelah Lebaran. Kemampuan durasi berolahraga juga bisa dibangun pelan-pelan, mulai dari 10-15 menit.
"Jangan langsung memaksa berolahraga berat. Beri juga jeda hari tanpa berolahraga untuk beristirahat,” ucapnya.
Mengembalikan cairan dan elektrolit yang hilang saat berolahraga bisa dilakukan dengan meminum air kelapa dicampur dengan madu dan sedikit garam.
Mengonsumsi buah-buahan dengan kadar tinggi mineral, seperti pisang, semangka atau papaya serta makanan kaya protein berupa daging ayam atau sapi juga bisa menjadi asupan dalam pembentukan otot.
2. Terapkan pola makan bernutrisi
Untuk mempercepat proses regenerasi sel dalam tubuh, prioritaskan konsumsi makanan kaya protein.
“Secara umum, kebutuhan harian protein seseorang adalah 0,8-1,2 gram dikali berat badan. Misal, jika berat badan seseorang adalah 50 kg, maka protein yang dibutuhkan yakni sekitar 40-60 gram per harinya,”
Untuk meningkatkan sistem imun, tubuh membutuhkan zat gizi makro dan mikro. Zat makro mencakup protein, lemak dan karbohidrat.
Sedangkan zat mikro mencakup vitamin dan mineral seperti vitamin C, vitamin D, magnesium dan zinc.
“Perbanyak juga konsumsi sayur-sayuran, buah-buahan atau biji-bijian dengan kandungan serat yang tinggi untuk mengatasi keluhan sembelit, meningkatkan imunitas tubuh dan menurunkan kadar kolesterol jahat pada darah. Salah satu jenis makanan kaya serat adalah oat,” katanya.
3. Hindari Overeating
Overeating atau makan berlebihan tidak baik untuk kesehatan yang pada gilirannya meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit kronis, seperti diabetes hingga penyakit jantung.
Selain itu, overeating juga dapat menyebabkan masalah pencernaan, termasuk kembung, sakit perut, dan gangguan pencernaan lainnya.
Dirinya menyarankan masyarakat untuk menerapkan prinsip mindful eating untuk mencegah makan berlebihan sehingga bisa menurunkan berat badan.
Mindful eating didasarkan pada kesadaran penuh seseorang saat makan.
“Misalnya, hindari multitasking atau mengobrol saat makan supaya kita sadar dengan porsi yang dikonsumsi. Kita juga harus menikmati rasa, aroma dan tekstur makanan. Jangan lupa untuk memperhatikan isyarat dari tubuh, contohnya tidak mengabaikan respon tubuh ketika sudah kekenyangan,” jelas Putri
Dia menganjurkan masyarakat untuk mencukupi kebutuhan gizi dan mengontrol porsi makanan dengan menerapkan pedoman gizi ‘Isi Piringku’ yang digaungkan oleh Kementerian Kesehatan RI.
“Porsi makan yang dikonsumsi dalam satu piring terdiri dari 50 persen buah dan sayur dan 50 persen sisanya terdiri dari karbohidrat dan protein,” tambahnya.
Data internal Tokopedia menunjukkan tingginya kesadaran masyarakat untuk berolahraga selama bulan puasa periode 23 Maret hingga 13 April 2023.
External Communications Senior Lead Tokopedia Rizky Juanita Azuz menyebutkan sejumlah kategori olahraga, seperti raket tenis, sepeda listrik, air climber, sepatu tenis dan bench press menjadi beberapa produk terlaris di Tokopedia.
“Selama Ramadan, penjualan sepeda listrik–alternatif sepeda konvensional untuk olahraga atau mobilitas–pun naik hampir dua kali lipat,” kata Rizky.
Rizky menambahkan rute pengiriman terjauh untuk transaksi kategori Olahraga selama tiga minggu pertama Ramadan 2023 ada di Deli Serdang (Sumatra Utara) ke Kabupaten Merauke (Papua Selatan)
“Sedangkan, untuk Toba Samosir (Sumatra Utara), Badung (Bali), Lombok Utara (NTB) dan Kotamobagu (Sulawesi Utara) tercatat sebagai daerah dengan kenaikan transaksi produk kategori Olahraga tertinggi selama tiga minggu pertama Ramadan 2023 dibandingkan periode yang sama pada Ramadan 2022,” jelasnya.
