Bisnis.com, JAKARTA – Penyakit jantung merupakan penyakit penyebab kematian tertinggi di Indonesia, menempati posisi kedua setelah stroke.
Berdasarkan Pusat Data dan Informasi Kementerian Kesehatan RI tahun 2013, jumlah kasus penyakit jantung koroner di Indonesia terus meningkat sebanyak 7 sampai 12,1 persen dari total penduduk Indonesia.
Mencegah penyakit jantung, sejujurnya, mudah bagi orang yang tidak memiliki kondisi jantung yang sudah ada sebelumnya. Ada tantangan, tentu saja: Beberapa orang tidak memiliki akses ke makanan sehat jantung dan yang lain tidak memiliki kesempatan untuk menemui dokter dan mendapatkan wawasan tentang status kesehatan mereka saat ini.
Namun, sebagian besar, rata-rata orang dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung dengan perubahan gaya hidup sederhana, seperti sembilan langkah yang dijelaskan di sini, melansir Cnet, Selasa (27/7/2021).
1. Jalan-jalan setiap hari
Berjalan adalah cara yang mudah dan sederhana untuk melakukan latihan kardio, dan Anda dapat melakukannya di mana saja di luar ruangan atau di dalam ruangan dengan treadmill.
Studi menunjukkan bahwa berjalan dapat mencegah risiko penyakit jantung meskipun merupakan modalitas yang kurang intens dibandingkan bentuk latihan kardio lainnya, seperti hiking, jogging, atau bersepeda. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa lebih banyak orang berpegang pada rencana berjalan dari waktu ke waktu dibandingkan jenis olahraga lainnya, yang membuat berjalan lebih efektif dalam jangka panjang (tidak ada olahraga yang efektif jika Anda tidak melakukannya).
2. Olahraga kekuatan beberapa kali setiap minggu
Sebagian besar penelitian tentang kesehatan jantung dan olahraga berfokus pada olahraga aerobik seperti berjalan kaki. Namun, selain berjalan kaki, sebuah badan penelitian yang muncul menunjukkan pelatihan ketahanan sebagai cara lain untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Faktanya, sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa mengangkat beban kurang dari satu jam seminggu dapat mengurangi risiko serangan jantung atau stroke hingga 70 persen, terlepas dari latihan aerobik, menjadikan hasil ini lebih signifikan.
Kelebihan lemak tubuh merupakan faktor risiko utama penyakit jantung, jadi olahraga apa pun yang membantu Anda mengurangi lemak tubuh sangat membantu.
Anda tidak memerlukan gym atau peralatan mewah untuk memulai latihan kekuatan. Latihan berat badan, seperti push-up dan lunges, memberikan manfaat penguatan yang sama di rumah.
3. Makan makanan yang menyehatkan jantung
Banyak makanan lezat memiliki hubungan langsung dengan peningkatan kesehatan jantung. Secara umum, diet kaya biji-bijian, buah, sayuran, protein tanpa lemak dan lemak sehat dari kacang-kacangan, biji-bijian, ikan dan minyak meningkatkan kesehatan jantung. Jika Anda tidak memiliki akses ke produk segar, buah dan sayuran beku dan kalengan juga berfungsi dengan baik (perhatikan asupan garam saat makan makanan kaleng).
The American Heart Association menunjukkan pentingnya menyeimbangkan asupan kalori dan pengeluaran energi Anda. Makan sehat adalah bagian besar untuk meningkatkan kesehatan jantung, tetapi juga menjaga berat badan yang sehat. Jika Anda memerlukan template untuk diikuti, Diet DASH, Diet Mayo Clinic, diet Mediterania, dan diet anti-inflamasi semuanya termasuk makanan yang menyehatkan jantung.
4. Batasi makanan yang terkait dengan penyakit jantung
Di sisi lain, beberapa makanan memiliki hubungan langsung dengan penyakit jantung. Untuk mengurangi risiko penyakit jantung, batasi makanan tinggi lemak dan tinggi gula seperti keripik kentang dan makanan penutup yang dibeli di toko. Makanan olahan tinggi, termasuk sebagian besar makanan cepat saji, daging olahan (pikirkan hot dog dan daging yang diawetkan) dan makanan ringan seperti biskuit, juga mengandung bahan-bahan yang berbahaya bagi jantung Anda.
Secara khusus, perhatikan lemak trans (minyak terhidrogenasi) dan sirup jagung fruktosa tinggi, dua indikator utama bahwa makanan tidak baik untuk jantung Anda. Lemak trans meningkatkan kolesterol "jahat" dan trigliserida dalam darah Anda, sementara sirup jagung fruktosa tinggi adalah pendorong beberapa faktor risiko penyakit jantung dan komorbiditas.
5. Berhenti merokok
Sudah menjadi rahasia umum sekarang bahwa merokok sangat buruk bagi kesehatan. Tidak terkecuali dengan jantung Anda. Menurut Food and Drug Administration, merokok adalah penyebab utama penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung dan stroke.
Merokok merusak sistem kardiovaskular Anda dalam beberapa cara: Ini menyebabkan penumpukan plak di arteri Anda, mengubah kimia darah Anda dan mengentalkan darah, serta secara permanen merusak otot jantung dan pembuluh darah Anda. Institut Jantung, Paru-Paru dan Darah Nasional mengatakan bahwa sebatang rokok pun dapat menyebabkan kerusakan besar.
6. Batasi asupan alcohol
Minum terlalu banyak umumnya buruk untuk semua sistem tubuh Anda. Khusus untuk kesehatan jantung, alkohol telah dikaitkan dengan berbagai penyakit kardiovaskular, termasuk hipertensi, penyakit arteri koroner, penyakit arteri perifer, dan stroke. Namun, hubungan yang tepat sangat bervariasi tergantung pada kuantitas dan pola konsumsi.
American Heart Association menyatakan bahwa minum dalam jumlah sedang tidak apa-apa, tetapi begitu Anda melewati batas itu (satu minuman per hari untuk wanita dan dua untuk pria), segalanya menjadi lebih buruk.
7. Jaga tingkat stres tetap rendah
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami dengan tepat bagaimana stres berkontribusi terhadap penyakit jantung, tetapi para ilmuwan telah mengamati hubungan antara stres dan kesehatan jantung. Sebagai permulaan, tingkat stres kronis yang tinggi dapat memicu kebiasaan koping yang tidak sehat, seperti merokok, minum alkohol atau makan banyak makanan berlemak atau tinggi gula. Stres juga merusak kemampuan tubuh Anda untuk beristirahat dan tidur.
Para peneliti bahkan telah mengidentifikasi jenis serangan jantung yang spesifik dan tidak biasa yang disebut kardiomiopati takotsubo, juga dikenal sebagai kardiomiopati stres dan "sindrom patah hati". Kondisi ini telah dikaitkan dengan trauma emosional, tetapi banyak pasien dengan kondisi ini tidak menunjukkan penyebab yang dapat diidentifikasi.
Jadi, jangan remehkan dampak stres pada jantung Anda. Sementara stres tidak dapat dihindari, ada baiknya memiliki beberapa taktik pereda stres yang dapat diandalkan pada saat-saat tekanan yang ekstrem.
8. Prioritaskan tidur
Para ilmuwan telah memposisikan kurang tidur sebagai faktor risiko penyakit jantung karena hubungan terbalik antara durasi tidur dan penyakit kardiovaskular: semakin sedikit tidur yang Anda dapatkan, semakin tinggi risiko Anda untuk kejadian kardiovaskular.
Insomnia dan sleep apnea juga telah dikaitkan dengan penyakit jantung, serta durasi dan kualitas tidur tampaknya memiliki efek langsung pada tekanan darah. Secara tidak langsung, kurang tidur menyebabkan orang membuat pilihan makanan yang lebih buruk dan kurangnya motivasi untuk berolahraga, yang keduanya meningkatkan risiko penyakit jantung.
9. Temui dokter Anda dan ikuti catatan kesehatan Anda
Jika Anda bisa, jadwalkan pemeriksaan tahunan dengan dokter Anda untuk memastikan semuanya beres.
Mendapatkan panel darah yang memeriksa kolesterol, trigliserida, gula darah dan penanda kesehatan penting lainnya dapat membantu Anda mengawasi kesehatan jantung Anda. Jika Anda tidak memiliki dokter perawatan primer, hubungi perawatan darurat terdekat atau klinik untuk melihat apakah ia menawarkan tes darah dasar. Paling tidak, memeriksa tekanan darah Anda dengan monitor di rumah memberi Anda beberapa indikasi tentang apa yang Anda lakukan sehingga Anda dapat mengidentifikasi perubahan atau pola dari waktu ke waktu.
Jika ada indikasi penyakit jantung yang muncul, jangan takut untuk bertanya kepada dokter Anda. Pastikan Anda memahami arti angka-angka tersebut, perubahan apa yang mungkin perlu Anda lakukan pada gaya hidup Anda, dan apakah Anda memerlukan obat apa pun.
