Bisnis.com, JAKARTA – Tubuh akan mengalami perubahan dan penurunan fungsi seiring bertambahnya usia.
Selain itu, tubuh juga akan kehilangan kemampuannya untuk membangun massa tulang dan kepadatan tulang Anda mulai menurun. Ini dapat membuat Anda lebih rentan terhadap patah tulang dan keropos.
Wanita pascamenopause sangat berisiko terkena osteoporosis, atau penyakit yang menggambarkan kepadatan tulang yang rendah. Ini karena hormon estrogen membantu membuat dan membangun kembali tulang, dan kadar estrogen mulai turun setelah menopause.
Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, dan Christopher Mohr, Ph.D., RD, serta salah satu pemilik Mohr Results, merekomendasikan lima makanan dalam upaya menjaga tulang tetap kuat seiring bertambahnya usia, melansir Eat This, Kamis (2/9/2021).
1. Sarden
Sarden adalah pilihan makanan yang bagus untuk mendukung kesehatan tulang. Tulang kecil yang ditemukan dalam ikan sarden kaya akan beberapa nutrisi termasuk kalsium, vitamin D, dan fosfor, yang semuanya dapat mendukung kesehatan tulang.
“Mungkin terdengar aneh untuk memakan tulangnya, tetapi mereka sangat kecil dan cukup lunak selama proses memasak dan pengalengan sehingga kebanyakan orang bahkan tidak menyadarinya,” katanya. “Juga, pastikan untuk memilih opsi skin-on karena kulit sarden juga mengandung beragam nutrisi.”
Mohr menambahkan bahwa meskipun sarden mungkin bukan pilihan pertama Anda, sarden adalah salah satu makanan paling bergizi yang dapat Anda beli. Selain kalsium dan vitamin D, mereka juga kaya akan asam lemak omega-3, yang menurut penelitian berhubungan positif dengan kepadatan mineral tulang.
2. Sayuran hijau
Vitamin K adalah nutrisi yang berperan dalam kepadatan tulang dan kesehatan tulang secara keseluruhan.
“Kale, sawi, lobak swiss, bayam, dan sayuran hijau lainnya adalah sumber makanan vitamin K yang bagus. Faktanya, setengah cangkir kangkung yang dimasak menyediakan lebih dari 400 persen kebutuhan vitamin K harian Anda!” kata Rifkin.
3. Susu kedelai
Anda mungkin paling akrab dengan susu sapi dan produk susu sebagai sumber kalsium yang kaya, tetapi apakah Anda pernah mempertimbangkan untuk meminum segelas susu kedelai? Jika Anda tidak bisa mengonsumsi susu sapi, susu kedelai bisa menjadi alternatif yang bagus.
“Susu kedelai diperkaya dengan nutrisi yang baik untuk kesehatan tulang,” kata Rifkin. “Bagi mereka yang membatasi produk susu karena berbagai alasan, susu kedelai, yogurt, dan bahkan tahu mengandung tambahan kalsium untuk meningkatkan kesehatan tulang Anda.”
4. Telur
Tubuh Anda tidak dapat menyerap kalsium secara optimal tanpa vitamin D, jadi sangat penting bagi Anda untuk mengonsumsi vitamin D dalam kadar yang cukup untuk meningkatkan kesehatan tulang yang baik.
"Sayangnya, vitamin D bisa menjadi nutrisi yang sulit didapat melalui diet saja, dan mengingat kemampuan Anda untuk memproduksi vitamin D menurun seiring dengan penuaan, itu salah satu yang harus difokuskan," kata Mohr.
Untungnya, telur adalah sumber vitamin D yang bagus. Satu telur besar, yang diorak-arik, mengandung 44 IU. Untuk konteksnya, kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 15 mikrogram atau 600 IU vitamin D setiap hari. Sumber makanan yang mengandung paling banyak vitamin D termasuk salmon, trout, dan minyak ikan cod. Dalam beberapa kasus, suplemen vitamin D mungkin merupakan cara terbaik untuk mendapatkan kadar yang memadai. Namun, telur secara alami menawarkan lebih banyak vitamin daripada kebanyakan makanan.
5. Keripik keju
Selain sebagai camilan yang nyaman untuk dibawa saat bepergian, Rifkin mengatakan bahwa keripik keju ini adalah sumber kalsium yang sangat baik, yang berkontribusi pada kesehatan tulang.
"Mereka juga merupakan sumber protein yang baik, nutrisi lain yang dianggap memiliki efek positif pada kepadatan mineral tulang," tambahnya.
