Bisnis.com, JAKARTA – Kolesterol adalah zat lilin atau lebih dikenal dengan istilah lemak darah. Bila terlalu tinggi, maka Anda harus mencari cara untuk menurunkan kolesterol.
Sebenarnya, zat kolesterol dibutuhkan tubuh untuk membangun sel-sel yang sehat. Salah satunya, kolesterol memiliki peran penting dalam pembentukan hormon kortisol.
Namun, kadar kolesterol yang terlalu tinggi juga tidaklah baik untuk tubuh. Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Selain itu, lemak darah berlebih juga dapat mengganggu kinerja pembuluh darah dan berujung menyebabkan stroke.
Karenanya, sangat penting bagi Anda untuk mengetahui kadar lemak darah yang terdapat di dalam tubuh. Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), skrining pertama kolesterol sudah harus dilakukan saat seseorang berada di usia 9 hingga 11 tahun.
NHLBI juga menganjurkan proses pelaksanaan skrining kolesterol untuk dilakukan setiap lima tahun sekali.
Ini cara menurunkan kolesterol:
1. Perhatikan kadar dan jenis lemak pada makanan
Lemak tak hanya memiliki dampak buruk pada tubuh, mengingat lemak sangat dibutuhkan untuk mendukung pembentukan hormon serta menjadi salah satu sumber energi.
Kekurangan kadar lemak dapat menyebabkan kondisi seperti menurunnya HDL (kolesterol baik) dan dapat meningkatkan trigliserida. Lantas bagaimana cara menyiasatinya?
Mungkin, kita sudah tidak asing dengan istilah 'lemak tak jenuh' bukan? Berbeda dengan lemak jenuh, lemak tak jenuh memiliki satu ikatan kimia ganda yang mengubah cara tubuh Anda saat memprosesnya.
Lemak tak jenuh tunggal juga dapat mengurangi oksidasi kolesterol. Pasalnya, kolesterol yang sudah teroksidasi dapat bereaksi dengan radikal bebas dan berkontribusi pada penyumbatan arteri. Hal ini dapat menyebabkan aterosklerosis atau penyakit jantung.
Sumber lemak tak jenuh tunggal dapat ditemukan dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, almond, kacang mete, pecan, dan macadamias, minyak canola dan alpukat.
2. Konsumsi lemak tak jenuh ganda – Omega 3
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda dapat mengurangi kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Sebagai contoh, Mengganti konsumsi lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda selama 8 minggu dapat menekan kadar kolesterol hingga berkurang sekitar 10 persen. Lemak tak jenuh ganda juga dapat mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sangat menyehatkan bagi jantung. Mereka ditemukan dalam suplemen makanan laut dan minyak ikan. Sumber omega-3 lainnya termasuk biji-bijian dan kacang pohon, tetapi bukan kacang tanah.
3. Hindari lemak trans
Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah dimodifikasi oleh proses yang disebut hidrogenasi. Hal ini dilakukan agar lemak tak jenuh dalam minyak nabati lebih stabil. Sehingga, lemak trans yang dihasilkan tidak sepenuhnya jenuh dan disebut minyak terhidrogenasi parsial (PHO).
Untuk diketahui, Food and Drug Administration (FDA) melarang PHO buatan (lemak trans), dalam makanan olahan di Amerika Serikat mulai 2018. Makanan yang umumnya mengandung lemak trans antara lain, margarin dan shortening, kue kering dan makanan panggang, makanan cepat saji yang digoreng hingga krimer kopi nondairy.
4. Konsumsi serat larut
Serat larut adalah sekelompok senyawa yang dapat larut dalam air. Serat larut umumnya terdapat dalam beberapa kacang-kacangan, biji-bijian hingga beberapa buah dan sayur.
Saat dikonsumsi, serat larut akan dicerna secara perlahan oleh lambung dan menghasilkan sedikit kalori. Biji-bijian yang mengandung sejumlah besar serat, dapat menurunkan kadar kolesterol.
Beberapa sumber serat larut terbaik meliputi, sereal gandum, kacang dan lentil, buah-buahan, kacang polong dan biji rami.
