Bisnis.com, JAKARTA - Kecemasan adalah bagian dari kehidupan. Hal tersebut tidak semuanya berarti buruk. Kecemasan yang ada pada diri akan membuat Anda sadar akan adanya bahaya dan dengan begitu Anda dapat memotivasi diri untuk hidup lebih teratur.
Dilansir dari Healthline.com, kecemasan adalah respons alami tubuh Anda terhadap stres. Hal ini ditandai dengan rasa takut atau khawatir yang dapat disebabkan oleh berbagai faktor yang menurut para peneliti, mulai dari genetika, lingkungan, hingga kimiawi otak.
Beberapa gejala kecemasan yang umum meliputi:
- peningkatan detak jantung
- pernapasan cepat
- kegelisahan
- kesulitan berkonsentrasi
Namun, ada kalanya kecemasan dapat muncul dengan cara yang berbeda pada setiap orang. Satu orang mungkin mengalami perasaan seperti kupu-kupu di dalam perutnya, sedangkan orang lain mungkin mengalami serangan panik, mimpi buruk, atau pikiran-pikiran yang menyakitkan.
Adapun perbedaan antara kecemasan sehari-hari dan gangguan kecemasan. Kecemasan yang biasa ketika Anda merasa cemas akan sesuatu yang baru atau stres, tetapi jika sudah sampai pada titik yang tidak terkendali atau berlebihan dan mulai memengaruhi kualitas hidup Anda, mungkin saja itu adalah gangguan. Beberapa gangguan kecemasan meliputi:
- gangguan panik
- post-traumatic stress disorder (PTSD)
- obsessive-compulsive disorder (OCD)
- kecemasan perpisahan
- kecemasan akan penyakit
- fobia
- generalized anxiety disorder (GAD)
- gangguan kecemasan sosial
Tentunya kecemasan dapat diobati dengan berbagai cara. Salah satu pilihan pengobatan yang umum adalah terapi perilaku kognitif yang membantu menyediakan alat untuk mengatasi kecemasan saat terjadi. Ada juga obat-obatan tertentu, seperti antidepresan dan obat penenang yang bekerja untuk menyeimbangkan kimiawi otak dan mencegah episode kecemasan.
Ini cara untuk mengurangi kecemasan alami:
1. Tetap aktif
Rutin berolahraga bukan hanya tentang kesehatan fisik saja, tetapi juga dapat membantu menjaga kesehatan mental Anda. Olahraga dapat mengalihkan perhatian Anda dari sesuatu yang membuat Anda cemas.Meningkatkan detak jantung Anda juga mengubah kimiawi otak untuk menciptakan lebih banyak ruang bagi neurokimia anti-kecemasan, seperti:
- serotonin
- gamma-aminobutyric acid (GABA)
- brain-derived neurotrophic factor (BDNF)
- endocannabinoid
Menurut American Psychological Association (APA), olahraga teratur dapat meningkatkan konsentrasi dan kemauan yang dapat membantu gejala kecemasan tertentu. Jika Anda baru memulai dan ingin olahraga yang lebih ringan, Anda dapat melakukan pilates dan yoga karena bermanfaat bagi kesehatan mental Anda.
2. Hindari alkohol
Pada awalnya minuman beralkohol dapat menghilangkan rasa cemas karena alkohol adalah obat penenang alami. Namun, minum alkohol dalam jumlah banyak dapat mengganggu keseimbangan neurotransmitter yang berpengaruh pada kesehatan mental yang positif. Gangguan ini menciptakan ketidakseimbangan yang dapat menyebabkan gejala kecemasan tertentu.
3. Cobalah untuk berhenti merokok
Seorang kerap kali akan melampiaskan rasa stres dengan merokok. Namun, seperti halnya minum alkohol, menghisap sebatang rokok saat Anda stres adalah solusi cepat yang dapat memperburuk kecemasan dari waktu ke waktu.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa semakin muda Anda mulai merokok dalam hidup, semakin tinggi risiko Anda mengalami gangguan kecemasan di kemudian hari. Penelitian juga menunjukkan bahwa nikotin dan bahan kimia lain dalam asap rokok mengubah jalur di otak yang terkait dengan gangguan kecemasan.
4. Batasi asupan kafein
Jika Anda memiliki kecemasan kronis, kafein kurang cocok bagi Anda. Kafein dapat menyebabkan kegugupan dan kegelisahan yang dimana keduanya tidak baik jika Anda sedang cemas.
Kafein juga dapat menyebabkan serangan panik pada orang yang memiliki gangguan panik. Pada beberapa orang, menghilangkan kafein dapat secara signifikan memperbaiki gejala kecemasan. Sebuah penelitian menyatakan bahwa kafein meningkatkan kewaspadaan dengan memblokir zat kimia otak adenosin yang akan membuat Anda merasa lelah, sementara pada saat yang sama memicu pelepasan adrenalin.
Namun, untuk mengatasinya bagi Anda yang saat ini masih mengonsumsi kafein, Anda dapat melakukannya secara bertahap. Mengurangi kafein secara bertahap selama beberapa minggu dapat membantu menyesuaikan kebiasaan ini tanpa membuat tubuh Anda mengalami sakau.
5. Utamakan untuk mendapatkan istirahat malam yang cukup
Tidur telah terbukti menjadi bagian penting dari kesehatan mental yang baik. Sebuah penelitian menemukan bahwa hampir sepertiga orang dewasa tidur kurang dari 6 jam per malam, CDC menganjurkan agar orang dewasa tidur selama 7 hingga 9 jam setiap hari.
6. Meditasi dan melatih mindfulness
Meditasi mengarah pada rasa tenang dan puas dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk menoleransi semua pikiran dan perasaan dengan penuh perhatian. Penelitian dari John Hopkins menunjukkan bahwa dengan melakukan meditasi selama 30 menit setiap harinya dapat meringankan beberapa gejala kecemasan dan bertindak sebagai antidepresan.
7. Makan makanan yang seimbang
Kadar gula darah yang rendah, dehidrasi, atau bahan kimia dalam makanan olahan, seperti perasa buatan, pewarna buatan, dan pengawet dapat berpengaruh pada suasana hati beberapa orang. Jika kecemasan Anda memburuk setelah makan, coba untuk periksa kembali kebiasaan makan Anda. Coba untuk menghindari makanan olahan dan makanlah makanan seimbang yang kaya akan karbohidrat kompleks, buah dan sayuran, serta protein tanpa lemak.
8. Berlatihlah bernapas dalam-dalam
Pernapasan yang dangkal dan cepat biasa terjadi pada kecemasan. Hal ini dapat menyebabkan detak jantung yang cepat, pusing atau pusing, atau bahkan serangan panik. Anda dapat melakukan latihan pernapasan dalam-dalam karena dapat membantu memperbaiki pola pernapasan normal dan mengurangi kecemasan.
9. Mencoba aromaterapi
Aromaterapi adalah perawatan penyembuhan holistik yang telah digunakan oleh manusia selama ribuan tahun. Di dalam aromaterapi terdapat ekstrak tumbuhan alami dan minyak esensial untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan pikiran, tubuh, dan jiwa. Hal itu bertujuan untuk meningkatkan kesehatan fisik dan emosional.
Beberapa minyak esensial yang dipercaya dapat membantu meredakan kecemasan adalah:
- bergamot
- lavender
- clary sage
- grapefruit
- ylang ylang
10. Minum teh chamomile
Teh chamomile adalah obat rumahan yang biasanya digunakan untuk menenangkan saraf yang tegang dan meningkatkan kualitas tidur. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa chamomile juga membantu melawan GAD. Orang yang mengonsumsi kapsul chamomile Jerman (220 miligram hingga lima kali sehari) menunjukkan penurunan yang lebih besar dalam skor tes pengukuran gejala kecemasan dibandingkan mereka yang diberi plasebo.
