Bisnis.com, JAKARTA - Asam folat sering kali dipahami sebagai kebutuhan nutrisi khusus bagi ibu hamil, namun sebenarnya nutrisi ini penting bagi semua orang tanpa terkecuali. Kandungan ini, juga dikenal sebagai vitamin B9, memiliki peran utama dalam menjaga kesehatan tubuh dengan berbagai cara yang mungkin belum Anda sadari.
Mengenal Asam Folat dan Kebutuhannya
Asam folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, adalah salah satu jenis vitamin yang larut dalam air dan penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Nutrisi ini memiliki peran vital dalam berbagai fungsi tubuh manusia, termasuk dalam pembentukan sel darah merah, pertumbuhan jaringan, serta metabolisme normal dalam tubuh.
Fungsi utama asam folat adalah membantu dalam pembentukan sel darah merah di sumsum tulang serta memperbaiki dan membantu pertumbuhan jaringan tubuh. Vitamin ini juga diperlukan untuk pembentukan dan pemeliharaan DNA, yang penting dalam pertumbuhan dan perkembangan sel.
Salah satu peran penting dari asam folat adalah dalam mencegah cacat tabung saraf pada janin (seperti spina bifida) selama perkembangan awal kehamilan. Karena itu, asupan yang cukup asam folat menjadi sangat penting bagi wanita hamil atau yang merencanakan kehamilan.
Sumber utama asam folat adalah makanan, terutama sayuran hijau, buah-buahan tertentu (seperti jeruk dan pisang), kacang-kacangan, daging, dan produk olahan yang difortifikasi dengan asam folat seperti roti, sereal, atau pasta.
Kekurangan asam folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik, di mana sel darah merah menjadi besar dan tidak matang secara normal. Kondisi ini dapat menyebabkan kelelahan, lemah, penurunan berat badan, dan masalah kesehatan lainnya.
Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan asam folat yang cukup dalam makanan sehari-hari atau melalui suplemen, terutama bagi kelompok-kelompok tertentu seperti wanita hamil atau yang merencanakan kehamilan.
Setiap orang memiliki kebutuhan asam folat yang berbeda-beda, bergantung pada usia dan kondisi tubuh masing-masing. Misalnya, bayi usia 0–11 bulan hanya memerlukan sekitar 80 mikrogram, sementara ibu hamil membutuhkan 600 mikrogram per hari. Kebutuhan ini bisa dipenuhi dari sumber-sumber makanan tertentu.
Makanan yang Mengandung Asam Folat dalam Sehari-hari
Salah satu cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan asam folat adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi ini. Beberapa makanan yang mengandung asam folat tinggi antara lain:
1. Sayuran Hijau
Makanan yang mengandung asam folat yang pertama yaitu Bayam, asparagus, kale, dan kol. Kata folat sebenarnya berasal dari dedaunan, yang mengacu pada sayuran berdaun hijau yang mengandung konsentrasi vitamin alami tertinggi yang ditemukan dalam makanan apa pun. Satu cangkir bayam saja mengandung sekitar 100 mcg folat.
Asparagus adalah sayuran yang baik untuk ibu hamil. Selain menjadi sumber potasium dan serat yang baik, empat batang asparagus saja mengandung 85 mcg folat.
2. Buah-buahan
Buah sitrus seperti jeruk, lemon, dan jeruk bali, serta buah lainnya seperti alpukat, pepaya, dan pisang adalah sumber asam folat yang baik. Satu buah jeruk berukuran sedang mengandung sekitar 40-50 mikrogram (mcg) asam folat. Jumlah ini memenuhi sekitar 10% dari rekomendasi asam folat harian untuk orang dewasa.
Selain asam folatnya, jeruk juga merupakan sumber vitamin C, kalium, dan serat yang baik. Vitamin C adalah antioksidan yang penting untuk sistem kekebalan tubuh, kalium membantu mengontrol tekanan darah, dan serat membantu menjaga kesehatan pencernaan.
3. Kacang-kacangan
Jenis kacang seperti kedelai, merah, hijau, polong, dan tanah juga mengandung jumlah asam folat yang signifikan.
4. Makanan Tinggi Protein
Daging unggas, daging merah, hati sapi, hidangan laut, dan telur juga merupakan sumber asam folat yang tak boleh diabaikan.
5. Makanan Terfortifikasi
Beberapa produk olahan seperti roti, sereal, dan pasta seringkali difortifikasi dengan asam folat. Membaca label kemasan makanan dapat membantu Anda mengetahui kandungan asam folat dalam produk tersebut. Satu porsi spageti gandum yang diperkaya mengandung 100 mikrogram (mcg) asam folat. Jumlah ini memenuhi 25% dari rekomendasi asam folat harian untuk orang dewasa.
Kebanyakan sereal yang diperkaya mengandung 100 hingga 400 mcg asam folat hanya dalam satu porsi cangkir. Ini memenuhi 25% hingga 100% dari rekomendasi asam folat harian untuk orang dewasa.
Namun, penting untuk memilih sereal yang diperkaya dengan hati-hati. Beberapa sereal mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi. Gula tambahan dapat meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Manfaat Asam Folat
Kebutuhan asam folat yang terpenuhi memiliki dampak positif bagi kesehatan secara keseluruhan, termasuk:
- Menjaga fungsi sel dalam tubuh.
- Membantu pembentukan sel darah merah dan DNA.
- Mencegah anemia, penyakit jantung, dan kanker.
- Mengurangi risiko demensia dan menjaga kesehatan mental.
- Menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku.
- Bagi ibu hamil, asam folat sangat penting karena dapat mengurangi risiko janin mengalami cacat lahir serta masalah kesehatan lainnya.
Kapan Harus Mengonsumsi Suplemen Asam Folat?
Meskipun makanan menjadi sumber utama asam folat, dalam kondisi tertentu tubuh mungkin membutuhkan suplemen. Konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui kebutuhan asam folat Anda dan apakah diperlukan suplemen untuk memenuhi kebutuhan tersebut.
Asam folat merupakan nutrisi penting yang diperlukan oleh semua orang untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dengan memilih makanan yang tepat dan memahami kebutuhan tubuh, Anda dapat memastikan bahwa kebutuhan asam folat harian terpenuhi dengan baik untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan Anda.
