Bisnis.com, JAKARTA - Kolesterol menjadi salah satu penyakit yang dapat membuat penderitanya mengalami komplikasi serius seperti stroke dan diabetes. Karena itu, setiap orang wajib memperhatikan gaya hidup yang dijalani guna mencegah kenaikan kadar kolesterol.
Dilansir dari Cleveland Clinic dan National Jewish Health, kolesterol tinggi merupakan kondisi ketika seseorang mempunyai banyak zat lemak dalam darah. Biasanya, penderita mengalami gejala nyeri dada, muncul benjolan pada mata, sering merasa ngantuk, dan kram pada malam hari.
Kolesterol tinggi umumnya disebabkan karena mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh seperti mentega, biskuit, keju, santan, atau kuning telur. Adapun faktor lain yaitu kurang melakukan aktivitas fisik dan kebiasaan merokok.
Tips Mencegah Kolesterol Tinggi
1. Kurangi konsumsi lemak hewani
Jika Anda ingin melakukan pencegahan penyakit ini, maka mulai sekarang harus menghindari dan mengurangi asupan lemak hewani. Karena, daging merah memiliki kandungan lemak jenuh yang berkontribusi dalam meningkatkan kadar kolesterol darah.
American Heart Association menyatakan, setiap orang hanya diperbolehkan mengonsumsi lemak kurang dari 25 - 35% dari total asupan kalori setiap harinya. Total tersebut dibagi dalam dua asupan lemak, yaitu lemak jenuh kurang dari 7% dan lemak trans kurang dari 1%.
2. Konsumsi asupan tinggi serat
Makanan yang mengandung serat tinggi dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dalam darah. Serat bekerja dengan cara mengikat lemak dan kolesterol di usus kecil, sehingga tidak dapat terserap ke dalam aliran darah. Hasilnya, tubuh hanya memproduksi sedikit LDL atau kolesterol jahat.
Karena itu, Anda dianjurkan mengonsumsi 25 hingga 30 gram serat larut dalam sehari. Asupan tersebut bisa didapatkan melalui sayuran, buah-buahan, dan oatmeal.
3. Konsumsi asam lemak omega 3
Penelitian menunjukkan, konsumsi asam lemak omega 3 dalam jumlah yang cukup telah terbukti efektif mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Selain itu, juga menurunkan risiko komplikasi penyakit jantung, aterosklerosis, rheumatoid arthritis, dan kanker.
Berikut Makanan Tinggi Asam Lemak Omega 3
1. Salmon
2. Sarden
3. Tuna
4. Kedelai
5. Kanola
6. Kenari
4. Membatasi konsumsi garam
Jika Anda ingin menurunkan risiko kolesterol tinggi, maka harus membatasi asupan garam setiap harinya. Meskipun garam tidak memberikan efek besar pada kenaikan kadar kolesterol total (LDL, HDL, dan trigliserida). Namun, konsumsi berlebihan dapat memicu penyakit kronis seperti hipertensi dan jantung.
Karena itu, Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung garam tidak lebih dari 2300 mg per hari atau sekitar 1 sendok teh.
5. Olahraga
Olahraga yang dilakukan secara rutin dapat membantu mencegah kenaikan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah. Selain itu, juga berkontribusi dalam menaikkan kadar HDL atau kolesterol baik yang berperan untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Anda dapat berolahraga selama 30 menit per hari atau 150 menit per minggu. Olahraga yang dilakukan meliputi bersepeda, senam aerobik, jalan kaki, dan yoga.
