Bisnis.com, JAKARTA - Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) 95 juta orang di Amerika memiliki kadar kolesterol total yang tinggi di ambang batas.
Dan karena tidak ada gejala langsung yang terkait dengan peningkatan kolesterol, bisa saja kolestrol Anda telah dalam tingkat yang mungkin membahayakan kesehatan jangka panjang Anda.
Sangat mudah untuk berasumsi bahwa kolesterol tinggi adalah masalah terjadi pada orang tua. Tetapi kenyataannya adalah lebih banyak orang berusia 40-an dan lebih muda memiliki kadar kolesterol tinggi. Terutama karena tingkat kelebihan berat badan atau obesitas terus meningkat.
Kolesterol adalah zat seperti lemak seperti lilin yang dibuat oleh tubuh Anda dan juga terdapat dalam makanan hewani seperti susu dan daging sapi. Biasanya digunakan untuk beberapa fungsi tubuh yang vital termasuk membuat hormon dan dalam produksi vitamin D. Tetapi ketika kadarnya terlalu tinggi, endapan dapat menumpuk di pembuluh darah Anda yang menyebabkan penyumbatan yang berujung pada masalah kesehatan seperti serangan jantung dan stroke.
Ada dua jenis kolesterol utama yang perlu Anda ketahui: Kolesterol low-density lipoprotein (LDL) biasanya disebut sebagai kolesterol jahat, karena jenis ini cenderung menumpuk di arteri kita yang menyebabkan penyempitan yang membatasi aliran darah dan akhirnya menyebabkan serangan jantung atau stroke. Semakin rendah jumlah kolesterol LDL Anda, semakin rendah risiko Anda untuk mengembangkan masalah kesehatan tersebut.
Ada juga kolesterol high-density lipoprotein (HD), yang biasanya disebut sebagai kolesterol baik. Jenis ini bertindak sebagai pembersih dengan membawa kolesterol kembali ke hati, yang kemudian mengeluarkannya dari tubuh dengan melakukan itu maka dapat mencegahnya menumpuk sebagai plak di arteri Anda. Tingkat kolesterol HDL yang lebih tinggi diinginkan, karena akan membantu memangkas risiko penyakit kardiovaskular.
Pilihan gaya hidup termasuk olahraga dan diet memainkan peran besar dalam membantu menjaga kolesterol tetap terkendali.
Sebuah studi yang diterbitkan di JAMA menemukan bahwa diet yang menekankan makanan penurun kolesterol yang diketahui menghasilkan penurunan jumlah LDL yang lebih besar selama enam bulan pada orang dewasa daripada diet yang ditujukan hanya untuk mengurangi asupan lemak jenuh.
Dan, sebuah laporan di Journal of American College of Nutrition menunjukkan hubungan antara kualitas diet dan biomarker terkait nutrisi termasuk HDL dan kolesterol total. Semakin baik Anda makan, semakin baik angkanya.
Untuk mencegah kolestrol, berikut adalah tujuh makanan penurun kolesterol yang dapat Anda konsumsi:
1. Kacang
Sebuah studi baru-baru ini di American Journal of Clinical Nutrition yang meninjau penelitian yang diterbitkan sebelumnya menemukan bahwa mengonsumsi pistachio dan kenari secara teratur adalah strategi diet yang efektif untuk mengurangi LDL, kolesterol total, dan angka trigliserida, menjadikannya ramah terhadap ticker.
Demikian pula, para peneliti di Tufts University menyarankan bahwa mengunyah 1,5 ons almond setiap hari, dibandingkan dengan tidak makan almond, dapat membantu menurunkan faktor risiko penyakit kardiovaskular, termasuk LDL dan kolesterol total.
"Kacang mengandung persentase tinggi asam lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, yang telah terbukti mengurangi jumlah kolesterol LDL berbahaya dalam aliran darah, lemak tak jenuh tunggal juga anti-inflamasi dan mengurangi sejauh mana kolesterol menempel pada dinding arteri yang menyebabkan berkurangnya aliran darah." kata ahli diet olahraga bersertifikat, Jennifer O'Donell-Giles.
Anda bisa makan segenggam kacang ini dan juga memasukkannya ke dalam yogurt, salad, dan oatmeal. Tapi jangan lupa bahwa kacang padat kalori, jadi yang terbaik adalah membatasi porsi harian Anda pada 2 ons.
2. Quinoa
Menggunakan data dari lebih dari 5.000 orang dewasa, para peneliti menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak biji-bijian seperti quinoa, beras merah, dan pasta gandum selama 12 bulan mengalami penurunan jumlah trigliserida dan peningkatan kadar kolesterol HDL dibandingkan dengan mereka yang makan lebih banyak karbohidrat olahan.
3. Apel
Dalam studi American Journal of Clinical Nutrition tahun 2020, 40 peserta dengan kolesterol agak tinggi yang mengonsumsi dua apel setiap hari selama dua bulan mengalami beberapa perbaikan dalam beberapa faktor risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penurunan kadar kolesterol total dan LDL. Tidak ada peningkatan yang diukur ketika minuman yang sesuai kalori dikonsumsi. Penulis penelitian percaya bahwa duo dinamis antioksidan dan serat dalam buah renyah berada di balik manfaat ramah jantung ini.
4. Tahu
Untuk menjaga jantung Anda tetap kuat, pertimbangkan untuk merangkul tren makan nabati. Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein nabati yang lebih tinggi seperti tahu dan biji-bijian dapat meningkatkan ukuran kesehatan jantung termasuk menurunkan kadar kolesterol total dan LDL.
Di sisi lain, makan lebih banyak daging merah dapat meningkatkan jumlah trigliserida. “Semakin banyak tanaman yang kita konsumsi, semakin tinggi asupan serat kita, dan akibatnya, kadar kolesterol akan semakin rendah,” kata O'Donell-Giles.
Protein nabati juga secara alami lebih rendah lemak jenuhnya, dan ini dapat membantu menjaga jumlah kolesterol dalam kisaran yang sehat. Tetapi Anda tidak perlu membuang daging sepenuhnya untuk mendapatkan manfaatnya. Cobalah untuk memberi lebih banyak ruang dalam diet Anda untuk protein dari kerajaan nabati, termasuk kacang-kacangan dan tempe.
5. Oat
Efek penurun kolesterol yang digembar-gemborkan dari oatmeal sebagian besar telah dikaitkan dengan jumlah beta-glukan yang tinggi.
Pedoman nutrisi saat ini merekomendasikan untuk mendapatkan setidaknya 5 hingga 10 gram serat larut, termasuk beta-glukan, setiap hari. (Rata-rata orang Amerika kemungkinan mendapat sekitar setengah jumlah itu.) Orang sering tidak menyadari bahwa penurunan berat badan yang terkait dengan diet serat yang lebih tinggi bisa cukup untuk menurunkan kolesterol.
Ada bukti bahwa bentuk makanan berbasis oat yang lebih sedikit diproses, seperti oat yang dipotong baja atau bahkan oat gulung kuno, lebih efektif dalam menurunkan kolesterol daripada jika Anda hanya mengonsumsi beta-glukan terisolasi yang ditambahkan sebagai bahan untuk makanan yang dikemas.
6. Alpukat
Sebuah laporan dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa orang dewasa yang memasukkan satu buah alpukat ke dalam makanan mereka setiap hari selama lima minggu memiliki kadar kolesterol LDL teroksidasi yang lebih rendah daripada yang tidak mengonsumsi alpukat.
Ini mengikuti penelitian lain yang menemukan buah trendi dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan trigliserida, terutama jika lemaknya menggantikan lemak jenuh dari makanan seperti daging sapi dan kelapa. Kandungan nutrisi alpukat, yang meliputi lemak tak jenuh tunggal, serat makanan, dan antioksidan seperti lutein, menjadikannya penghancur kolesterol.
7. Blueberry
Asupan antioksidan kuat yang ditemukan dalam buah-buahan berwarna termasuk blueberry, blackberry, anggur hitam, dan ceri telah ditemukan meningkatkan jumlah kolesterol HDL sekaligus memangkas jumlah LDL. Itu karena antosianin memiliki kekuatan untuk mengurangi aktivitas CETP, sejenis protein yang mentransfer kolesterol dari molekul HDL ke LDL yang bukan merupakan hasil yang diinginkan. Jadi campurkan buah beri ke dalam smoothie setelah berlari, tambahkan lebih banyak pada sereal dan yogurt, dan gunakan untuk menambahkan saus pada salad hijau.
