Bisnis.com, JAKARTA – Para ibu dan calon ibu yang mempersiapkan kehamilan di tahun ini, 2022, wajib memperhatikan nutrisi yang masuk. Nutrisi tersebut akan membantu meningkatkan kesuburan dan kesehatan.
Masalah kesuburan mempengaruhi hingga 15 persen pasangan. Jalan menuju menjadi orang tua terkadang bisa menjadi tantangan besar, tetapi ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian dalam tantangan itu.
Untungnya, ada beberapa cara alami untuk meningkatkan kesuburan Anda. Faktanya, pilihan makanan dan perubahan gaya hidup dapat membantu meningkatkan kesuburan. Setidaknya ada 16 cara yang dapat meningkatkan kesuburan, melansir dari Healthline, Selasa (11/01/2022).
1. Makan makanan kaya antioksidan
Antioksidan seperti folat dan seng dapat meningkatkan kesuburan bagi pria dan wanita serta menonaktifkan radikal bebas dalam tubuh Anda, yang dapat merusak sel sperma dan telur.
Satu studi yang dilakukan pada tahun 2012 terhadap pria dewasa muda menemukan bahwa makan 75 gram kenari kaya antioksidan per hari meningkatkan kualitas sperma.
Sebuah studi yang melibatkan 232 wanita menunjukkan bahwa asupan folat yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat implantasi, kehamilan klinis, dan kelahiran yang lebih tinggi.
Makanan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dengan antioksidan bermanfaat seperti vitamin C dan E, folat, beta karoten, dan lutein.
2. Sarapan lebih banyak
Bukan berarti harus makan dalam porsi banyak. Makan sarapan yang lebih banyak dalam hal nutrisi dapat membantu wanita dengan masalah kesuburan.
Satu studi menemukan bahwa makan sarapan yang lebih banyak dapat meningkatkan efek hormonal dari sindrom ovarium polikistik (PCOS), penyebab utama infertilitas.
Untuk wanita dengan berat badan sedang dengan PCOS, makan sebagian besar kalori saat sarapan mengurangi kadar insulin sebesar 8 persen dan kadar testosteron sebesar 50 persen. Tingkat tinggi dari keduanya dapat berkontribusi terhadap infertilitas.
Namun, penting untuk dicatat bahwa meningkatkan ukuran sarapan Anda tanpa mengurangi ukuran makan malam Anda kemungkinan akan menyebabkan kenaikan berat badan.
3. Hindari lemak trans
Makan lemak sehat setiap hari penting untuk meningkatkan kesuburan dan kesehatan secara keseluruhan. Namun, lemak trans dikaitkan dengan peningkatan risiko infertilitas ovulasi, karena efek negatifnya pada sensitivitas insulin.
Lemak trans umumnya ditemukan dalam minyak nabati terhidrogenasi dan biasanya terdapat dalam beberapa margarin, makanan yang digoreng, produk olahan, dan makanan yang dipanggang.
4. Kurangi karbohidrat jika Anda memiliki PCOS
Mengikuti rencana makan karbohidrat yang lebih rendah (di mana kurang dari 45 persen kalori berasal dari karbohidrat) umumnya direkomendasikan untuk wanita dengan PCOS.
Diet karbohidrat yang lebih rendah dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, mengurangi kadar insulin, dan mendorong kehilangan lemak, sambil membantu keteraturan menstruasi.
5. Makan lebih sedikit karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan mungkin sangat bermasalah. Karbohidrat olahan terdapat pada makanan dan minuman manis dan biji-bijian olahan, termasuk pasta putih, roti, dan nasi.
Karbohidrat ini diserap dengan sangat cepat, menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin. Karbohidrat olahan juga memiliki indeks glikemik tinggi (GI). GI memberi tahu Anda apakah makanan padat karbohidrat akan meningkatkan gula darah Anda secara signifikan.
Insulin secara kimiawi mirip dengan hormon ovarium. Hormon-hormon ini membantu telur dalam ovarium matang. Insulin dengan konsistensi yang tinggi dapat menyebabkan tubuh memproduksi lebih sedikit hormon reproduksi karena berpikir tidak membutuhkannya. Hal ini dapat berkontribusi pada kurangnya pematangan telur dan ovulasi.
Mengingat bahwa PCOS dikaitkan dengan kadar insulin yang tinggi, karbohidrat olahan dapat membuatnya lebih buruk.
6. Makan lebih banyak serat
Serat membantu tubuh menyingkirkan kelebihan hormon dan menjaga gula darah seimbang. Beberapa jenis serat dapat membantu menghilangkan kelebihan estrogen dengan mengikatnya di usus. Kelebihan estrogen kemudian dikeluarkan dari tubuh sebagai produk limbah.
Beberapa contoh makanan berserat tinggi adalah biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Asupan serat harian yang direkomendasikan untuk wanita adalah 25 gram per hari dan 31 gram untuk pria.
Periksa dengan dokter Anda pada asupan serat Anda saat ini untuk melihat apakah Anda harus makan lebih banyak.
7. Ganti sumber protein
Jika Anda ingin meningkatkan kesuburan, gantilah beberapa protein hewani (seperti daging, ikan, dan telur) dengan sumber protein nabati (seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian).
Sebuah studi pada 2018 menyimpulkan bahwa makan lebih banyak ikan berkorelasi dengan kemungkinan kelahiran hidup yang lebih tinggi setelah perawatan infertilitas.
